😍如何八周Get小翘臀 😉 臀部增肌训练和饮食计划分享

努力努力再努力啊 2.12万浏览 2020-10-25 发布

八周之前，我开始了一项臀部增肌训练项目，到昨天圆满完成！结果非常满意，于是写一篇文章和大家分享～

健身增肌的原理是肌肉在力量训练不断加大重量时会撕裂肌纤维，之后在休息时通过补充足量营养，使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更大。训练，饮食和休息是增肌的三个重要方面，任何一个环节都会影响增肌效果。下面根据这三个方面，分别分享一下我的心得体会～我只是健身爱好者，平常喜欢研究和查看一些资料，我的分享是根据我个人的学习和经验，希望对大家有所帮助～

前后对比

左图拍摄于2020年8月15日，是八周臀部训练之前。在疫情期间从3月到8月底，因为健身房关闭，不得已断掉重训6个月。我的脂肪增加，肌肉流失，臀部扁平，没有肌肉线条。体重在105.2lb/95.4斤。

右图拍摄于八周臀部训练的最后一天。在健身房恢复对外开放之后，我先进性了两周恢复式训练，然后从2020年9月7日开始进行臀部训练。经过八周的训练，不仅恢复到了疫情之前的体型，而且还有明显的提升。从对比图中可以很明显的看到腿部线条变紧实，臀部线条变明显。臀大肌，臀中肌和臀小肌都有明显的变大。体重在108lb/98斤。

图片来自于@ 努力努力再努力啊，版权属于原作者

下面从力量训练，饮食和休息三个方面来分享我的臀部增肌经验。

1. 力量训练

科普知识

之前提到过增肌的原理是肌肉在力量训练不断加大重量时会撕裂肌纤维，之后在休息时通过补充足量营养，使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更大。这里面最关键的是“不断加大重量”，专业名词叫做渐进超负荷（Progressive Overload）。肌肉只有持续的接受越来越大的外来压力的刺激，才会不得不做出一些改变，让其保持和增长。其实骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能等等身体素质的提升，也是一样的原理。

实现渐进超负荷的常见方式两个，

增加训练强度，比如上一次训练时卧推做了135lb * 10个，那这一次训练就要努力尝试做到135lb * 12个。
增加训练重量，还是以卧推为例，上次能够推起135lb，这次可以尝试145lb。

Progressive-Overload-Example-Bench-Press-Infographic.png

图片来自于网络，版权属于原作者

一般来说，以增肌为目的的训练，每个动作做3组，每组做8-12个，重量增加和训练量增加可以交替进行。当目前重量能够做到12个了，就可以增加重量。增加重量之后可能只能做到8个，那下一次训练就以增加训练量为目标，直到可以完成12个。

了解了增肌原理和实现方式，下面我们就可以跟着项目开始进行训练了。

训练计划

我从2020年9月7日到2020年10月24日，跟着Jeff Nippard's Glute Hypertrophy Program进行为期八周的臀部增肌训练。大家可以谷歌直接搜索关键词“jeff nippard glute hypertrophy program pdf”获取pdf版本免费项目手册。在这里我就不过多描述具体的计划内容了，因为这份训练手册里写的非常详细，也有所有动作的视频指导链接。大家可以安心按照这份手册进行训练。

作者Jeff Nippard是一位专业健身人士和教练，也是我个人follow了很久的Youtuber。他的youtube channel分享以科学研究为基础的健身知识和营养学知识，目前有2.18M subscriber。他所设计的这款臀部增肌项目，是他所有项目中最热门的一款，提供了为期八周，每周三天Lower Body和两天Upper Body的所有训练安排。前六周是积累期（Accumulation Phase），重点在积累训练量以促使肌肉力量加强，后两周是减负期（Deload/ Deload week），降低训练量和训练强度的训练周，目地是为了给肌肉修复增长的时间，并且去除多余的疲劳，防止训练过度。

根据他提供的一周五天训练计划，我的一周训练规划是：

周一：Lower Body
周二：Upper Body
周三：Rest Day
周四：Lower Body
周五：Upper Body
周六：Lower Body
周日：Rest Day

有小伙伴可能会问，既然是臀部增肌训练，为什么还需要练上半身呢？因为健身是要锻炼到身体各部位肌肉，这样身材比例才会均匀。而且单独练习下半身会造成身体肌肉不均衡，对身体自身机能也不好，因此我们需要上半身和下半身同时进行训练。

训练计划测评

我个人跑下来的感受是，这份训练计划对臀部增肌和力量提升效果都很明显。Lower Body Day的动作安排合理，每日的训练容量安排也非常合理。它把Strtchers, Activators 和Pumpers的动作合理的安排到每一天，不尽让肌肉得到全面足够的训练和刺激，同时也给肌肉充足时间修复和增长，同时，每日的训练容量不会使肌肉训练过度。唯一不足的是，这份项目对于Upper Body workout的安排容量较低，因此在每个Upper Body Day 我会自己添加一组哑铃卧推/上斜哑铃卧推及杠铃卧推。

体型上的改变

我个人认为体型上的改变是很明显的。也推荐小伙伴们通过拍对比图的方式直观的感受到自己重训的进步。贴上文章最开始的对比图：

图片来自于@努力努力再努力啊，版权属于原作者

2020年3月开始，因为疫情原因健身房关闭，无法进行重训，我开始了居家健身，主要以HIIT和跟随一些youtube视频健身为主，比如Pamela和May的home workout，但是我们之前提到过，科学原理上来讲，想要维持和提高肌肉量，是需要progressive overload 的，然而这些home workout都是以自身重量，对于健身过一段时间的我来说，下半身锻炼的重量完全达不到需求。而研究表明，从断掉重训之后的2个月开始，身体就会开始流失肌肉，所以从左图中可以看出我的肌肉流失，臀部扁平，腿部也没有肌肉线条。那时候的体重在105.2lb/95.4斤。

8月中旬，西雅图的24hour fitness健身房开始开放，于是我临时办了卡去开始进行慢慢的恢复训练。直到9月初，我的健身房ProClub（强烈推荐给在西雅图的小伙伴哦！）终于也开放了，于是在9月7日我开始跑Jeff Nippard的这个八周Glute Hypertrophy Program。

右图拍摄于2020年10月24日，是八周臀部训练的最后一天。从图中可以很明显的看到腿部线条变紧实，臀部线条变明显。臀大肌，臀中肌和臀小肌都有明显的变大。经过八周的训练，不仅恢复到了疫情之前的体型，而且还有明显的提升。体重在108lb/98斤。

力量上的进步

Hip Thrust臀冲：
- 110lb x 11 ➡️ 1135lb x 11
- 1RM：150lb ➡️ 185lb
Glute Elevated Hip Abduction臀部抬高坐姿髋外展：
- 65lb x 30 ➡️ 100lb x 25
- 1RM：130lb ➡️ 184lb

重点动作

这份训练计划中，安排了很多不同的臀部训练动作，其中最重要的动作是Hip Thrust/杠铃臀推，Romanian Deadlift/杠铃直腿硬拉和Glute Elevated Hip Abduction/臀部抬高坐姿髋外展。

Hip Thrust/杠铃臀推

这个动作主要训练到臀大肌，臀中肌和大腿后肌，同时也会训练到股二头肌和内收肌，是训练臀部肌肉最有效的动作。

这个动作的关键在于要使用臀部出力推动杠铃抬起，而非腰椎，要避免下背部过度拱起。在动作全程保持下巴向下收紧，可以更好的使臀部出力。同时要想象脚跟推地。

图片来自于网路，版权属于原作者

Romanian Deadlift/杠铃直腿硬拉

这个动作主要训练到臀大肌和大腿后肌，同时也会训练到股二头肌和背部肌肉，是非常有效的练臀动作。我们在做的时候需要保持大腿的绷直，在杠铃最底端的时候感受大腿后肌的拉伸。

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Hip Abduction/坐姿髋外展

这个动作主要训练到髋外展肌（臀中肌、臀小肌等），是非常有效的提臀动作，可以在视觉上让屁股变高变翘，同时显得腿长。

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项目中使用的是Glute Elevated Hip Abdution，是在基本动作基础上，用手扶住椅背让臀部悬空，进行同样的动作，可以更有效的刺激到臀中肌。

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健身训练记录APP

我一直使用“训记”这款软件进行训练记录。每次训练，我会体现把训练内容从训练手册上整理到APP里面，训练时可以用苹果手表进行记录追踪。

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在训练过一段时间之后，可以看到一个动作的历史记录，重量的增长曲线，对于追踪训练效果非常有用。

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在每次训练之后，可以生成分享图。我会发到社交平台，和小伙伴互相打卡～

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关于如何选择健身APP：

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健身记录App大比拼｜Fitbod和训记 pick谁？

小伙伴们都知道我是一个撸铁爱好者😛 平常自己设计或者跟网上健身计划进行规律健身。之前一直用手机自带的note记录progress，直到@熊猫胖达推荐了训记，一款记录训练计划、跟踪progress的硬核App，才开始找类似的App做做调研。

美国这边最火的app之一应该是Fitbod了吧～我把两个软件同时使用了一周，最后选择使用训记，购买了【训记Pro】

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2. Nutrition 营养与饮食

都说健身增肌，三分靠练，七分靠吃。饮食对健身的重要性可以排第一了！如果没有吃够肌肉修复和增长所需要的营养，健身是很难看到效果的。想要有翘臀，一定要吃好喝好！

卡路里摄取

研究表明，长1lb肌肉需要大约2000大卡热量。所以一定要吃足卡路里。新手可以减脂和增肌同时进行，但是训练过一两年的人，是需要吃足热量的。一般来说，训练当天，需要吃超过消耗200大卡左右的热量。

以我自身为例：我平常apple watch记录一天的热量消耗。一般来说，重训当天总热量消耗在1700大卡左右，那我需要摄取1900大卡的热量。

碳水化合物

很多小伙伴怕吃碳水会胖，但碳水对增肌有着巨大的作用。首先，它是我们训练时的能量来源。重训最重要的就是overload，也就是让肌肉承受比之前更重的重量，以达到撕裂肌肉纤维的效果。如果没有足够的“力气”去达到能让肌肉纤维撕裂的重量程度，那训练效果将大打折扣。其次，在训练之后，碳水防止肌肉流失，帮助肌肉修复增长。所以碳水一定要吃！

我自己的经验是，训练前一晚甚至前两晚如果吃足了碳水，训练时会表现的非常好。周末通常会和朋友聚餐，吃很多，所以每周一和周二是一周最有力气的两天。当我胃口不好，没有吃足碳水的时候，那一天的训练就会很没有力气。

多摄取低升糖指数（GI），高营养价值的优质碳水，比如杂粮，全麦吐司，土豆，玉米，红薯，燕麦，香蕉等。需要注意的是，高温烘烤过的土豆和红薯，升糖指数会飙升到100左右，立刻变成比精致白糖GI还要高的不健康食物。

健身时一日所需的碳水大约在4-7g/kg体重。以我自身为例，现在我体重在49kg，那我需要摄取大约200g左右的碳水。

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蛋白质

补充优质的蛋白质，每天2.2g/kg体重蛋白质为宜。以我自身为例，我现在体重49kg，那我每日需要摄取至少108g的蛋白质。不仅是在训练日，我在休息日也会摄取足量的蛋白质。

需要注意的是，科学研究表明，每餐人体可以吸收的蛋白质量在20g到40g左右，所以我们要尽可能的把蛋白质平均分到每餐中摄取。

天然的优质蛋白质来源有：鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼虾，精瘦牛肉等。我每天早晨和训练后还会喝两杯蛋白粉。这样可以很稳定的达到蛋白质摄取目标。

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脂肪

在增肌期我们要少吃饱和脂肪和反式脂肪，多吃优质脂肪。睾酮是增肌最重要的人体自身分泌的激素之一，而不健康的脂肪会营养睾酮的分泌水平，进而影响肌肉增长。所以这也就是为什么健身人士会吃鸡胸肉，而少吃牛羊猪肉的原因，因为红肉里面的脂肪大多是饱和脂肪。

天然的优质脂肪来源有：牛油果，坚果，三文鱼，希腊酸奶等

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营养记录APP

我一直使用Lose It这款软件进行记录。使用了一年，觉得非常好用，推荐给大家！

它可以记录摄入的卡路里，还可以查看macro nutrition的摄入量和比例，可以用这个APP来看有没有达到之前为大家介绍的蛋白质和碳水的一日所需量。

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这个APP还可以自己创建菜谱，更方便的记录我们在家自己烹饪的食物。

图片来自于@努力努力再努力啊，版权属于原作者

蛋白粉推荐

我每天早晨会喝0.5 scoop的蛋白粉，在健身之后1小时内摄取1 scoop蛋白粉，以确保在蛋白质合成最佳时期给身体提供肌肉修复增长所需要的燃料。

我回购过无数次的蛋白粉是ON的Whey Protien，double rich chocolate口味，喝起来很像巧克力奶，烘培也可以使用。强烈推荐～

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder, Double Rich Chocolate, 5 Pound

$58

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食谱分享

下面分享三个我增肌期间最爱做的食谱，低脂低卡高蛋白！而且非常非常美味～

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空气炸锅鸡胸肉排｜超嫩鸡胸肉腌制方法

努努独家鸡胸肉腌制秘方就在这里！
不仅可以腌制新鲜的鸡胸肉，也可以腌制之后冷冻起来，每次要吃的时候拿出来一个空气炸锅烤8分钟就搞定～之前都直接拿出来烤，但这次来个不一样的！裹个面包糠，来个空气炸锅炸鸡排～

努努独家腌制秘方研制出来的鸡胸肉很入味很嫩，完全不柴～大家一定要试试！

【腌制调料】
用量适用于三块thin cut鸡胸肉，大约300g，0.7lb左右
8g玉米淀粉，1/4tsp（1g）小苏打，5g橄榄油，1tbsp生抽，1/8-1/4tsp海盐，2g黑胡椒，4颗新鲜大蒜切成成的蒜末，一个小鸡蛋的蛋清

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健康三餐｜超级美味的安东鸡

富含优质碳水和高蛋白让这道安东鸡成为健身期必备食谱～特别特别香，用鸡胸肉制作完全不柴，非常美味！口味是韩式口味，甜甜辣辣！红薯粉丝在酱汁中煮熟，吸饱了汤汁，超级无敌好吃！尤其是在最后出锅前加入麻油和葱丝之后，香气扑鼻！我一下就先把粉丝都吃完了～

在这里记录一下食谱。感兴趣的小伙伴也可以直接去看Sunny老师的原食谱哦！

【营养成分】
285大卡，17.5g蛋白质，3.8g脂肪，43.8g碳水。

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做过最好吃的一次番茄土豆炖牛肉😍

健身期间吃腻了鸡胸肉？来份番茄土豆炖牛肉吧～用新鲜的Beef Knuckle，好像就是top sirloin，肉很lean，蛋白质含量非常高，而脂肪含量却很低，但炖出来竟然超级无敌嫩！[偷笑R] 快来get一下做法吧！

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Top 3: Rest 休息

前面讲到，增肌的原理是肌肉在力量训练不断加大重量时会撕裂肌纤维，之后在休息时通过补充足量营养，使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更大。重训使得我们的肌纤维撕裂，而再次修復肌肉长大确实在休息时完成的，因此健身必須要合理的休息才可以。充足的休息，才能使肌肉得到修复增长，也会保证下一次训练时候的表现。而缺少休息，会使肌肉被破坏之后无法修复，不仅使增肌效果大打折扣，而且对身体健康也有着严重的影响。

保证充足的睡眠

睡眠，不仅影响训练表现，也对我们身体分泌合成荷尔蒙也起着重要的作用。我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如Testosterone/睾酮和human growth hormone/生长激素，而他们是增肌最重要的激素。充足的睡眠同时可以提高蛋白质合成。

所以在增肌期，我们要保证每天7-8小时睡眠，不要熬夜。我本身睡眠质量不好，所以在增肌期会间断性服用褪黑素以帮助提高睡眠水平（但很大程度可能是心理作用哈哈）

控制有氧运动量

在Jeff Nippard和Dr. Eric Trexler讨论身体代谢和运动研究的连线视频中，Dr. Eric Trexler说了一句非常有启发性的话：

Cardio isn't just negative calories, it is also a recovery burden.

我们的身体需要休息以恢复能量，我们的肌肉也需要时间去修复来完成生长，而有氧运动会严重影响到身体的休息和恢复。如果在增肌期间进行过度的有氧运动，不仅会让我们的肌肉得不到充分休息，而且也会因为运动过度而影响身体健康，尤其对女生身体更不好。在跑这个训练计划的八周之内，除了每次训练前3-5分钟的跑步热身之外，我只做过很少的三次internal running。之前每周末都去爬山，但在这八周内，为了保持良好的训练状态和达到最好的训练效果，我也没有再去爬山过。

写在最后

我接触健身一年多了。最开始健身是因为我本身是个不爱运动的人，希望通过规律的健身锻炼自己的意志力和自律性。然而，我却深深的爱上了健身！健身对我俩说，从最开始的锻炼意志力的工具，变成了我生活中不可或缺的一部分，是我真心热爱的一项活动。健身对我来说最重要的改变不仅是提高了意志力和自律性，更让我变得更有自信，整个人精神饱满，心态也变得非常好。健身之后，身体新陈代谢变快，更加热爱美食。在享受美食的过程中，生活都变得更加快乐和美好了～

最后希望我的分享能对大家有所帮助～希望我们能一起开启健康的生活方式，开心快乐的度过每一天！

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