一学就会！如何在家快速有趣地全身燃脂+塑形？无门槛/易上手(附小户型/公寓健身好物)

来自月球的晒晒君 3.1万浏览 2020-08-04 发布

提到在家健身，很多小伙伴都会觉得——没用、没法坚持、只适合新手。可是现在来看，宅家已经成为新的生活常态，去健身房运动简直奢(mào)侈(xiǎn)，是时候把在家健身搬上日程了。

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本期合集，君君整理了晒晒圈小伙伴们分享的以下经验：

不用器材的高效有氧运动？
腿部/腹肌/手臂专项塑形运动？
适合小户型/公寓的健身好物？
如何让自己坚持运动？

快来一起了解如何让在家健身变得有效又有趣吧！

全身燃脂塑形

推荐1：无跳跃HIIT

在家运动，最大的难题就是：器械有限，空间有限，需要控制跳跃/跑动的噪音。@NY_名_叫_HNY 推荐了Heather Robertson的运动频道：

图片@NY_名_叫_HNY

推荐理由：

无跳跃：租房健身的最大障碍是隔音/震动，无跳跃的HIIT运动可以有效控制噪音，同时减少对膝关节等的运动损伤，一样可以达到高效燃脂的效果。
高效能：HIIT是效率最高的训练类型之一，对于增强心肺功能的效率是大于种中强度匀速有氧的；而部分高强度动作的重复，刺激肌肉使用，对保持肌肉/增肌都有一定效果。

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今天是【租房宅家健身推荐】第一期，我要扯着嗓子安利Heather Robertson的频道！！...

装备简单：有瑜伽垫即可，如果说公寓有地毯，这甚至可以说是毫无装备需求了。
适合初学者：视频是全程带着做的，有背景音乐的鼓点，会比较好掌握节奏。

推荐2：帕梅拉运动课

火爆全网的帕梅拉小姐姐来了！不同的运动视频，针对不同的运动水平、训练目的，超强臀腿塑形、肩背锻炼、紧实腹部，关键是效果惊人！来看@Ariaanna 疯狂为帕姐打电话~

图片@Ariaanna

10分钟无跳跃训练：目标为有氧燃脂，很适合新手跟着练
10分钟下腹强化：目标为平坦紧实腹部，强化核心力量
15分钟无跳跃低冲击臀部训练：目标为臀腿塑形，完美形体

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回国已经快五个月了，这一两个月才开始出门耍起，之前基本上都是宅在家里葛优瘫玩游戏。前阵子穿夏装，发现自己的腿整整胖了一圈。🌚 之前练了一阵子Keep，现在已经没有刚开始那么吃力，就开始练帕梅拉了。...

推荐3：有氧舞蹈

觉得HIIT视频很多动作都会重复来重复去，没有啥新鲜感？来了解下@努力努力再努力啊钟爱的有氧舞蹈：

图片@努力努力再努力啊

推荐理由：

有效减脂：消耗的热量和HIIT一样多
有趣健身：内容更加丰富，充满新鲜感，尤其是当发现自己从最一开始肢体不协调，到慢慢能跟上视频，就很有成就感
无跳跃：dance workout和HIIT相比，少一些跳跃的动作，小腿不会变粗

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这两个月尝试很多跳舞视频，在这里推荐几个youtube channel给大家～...

推荐4：美丽芭蕾系列课

小仙女的运动课推荐！她们家大名鼎鼎的“天鹅臂”系列，俘获了多少少女心：

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今天要分享的【真·静音运动】是美丽芭蕾ballet beautiful. ...

推荐理由@NY_名_叫_HNY：

小姐姐气质超好：在第一次遇见Ballet Beautiful我看到封面就说“我要练这个！”，只因为Mary小姐姐太漂亮了！
超级虐：我是能跟下来insanity的体能，谁曾想，练到第五分钟的时候，竟会被一个看起来这么温柔的小姐姐虐到哭出来…
效果好：跟下来，对塑形、调整体态，真的很有帮助！
唯一需要注意的，就是小姐姐拉伸的时候，做不了就别勉强了

翘臀瘦腿：无器械

臀部不仅仅对于身体曲线有着至关重要的作用，对于身体健康的影响也不容小觑。如何自己在家有效又有趣地锻炼臀腿呢？来看看@你个死兔子的攻略：

首先热身

开始锻炼前用泡沫轴放松肌肉，主要放松臀部和大腿四周的肌肉：

图片@你个死兔子

泡沫轴的使用方法：

使用泡沫轴时，身体肌肉不要紧绷，要放松，这样才能按压到筋膜，感到疼痛，如果紧绷肌肉，就没有那么疼，当然效果也没那么好。
慢慢滚动，特别疼痛的地方就是筋膜结团严重的地方，这时候要克服疼痛，停止滚动，把泡沫轴静止按压在痛点上30-60秒，疼痛减弱后，继续滚动寻找下一个痛点。

开始锻炼

每次可以重复下面动作，连续做2-3轮，每个动作不停歇做30秒，休息10秒，换下一个动作。

下蹲姿势侧移，两腿尽量打开，脚尖向外，身子尽量放低，移动时尽量减少身体的上下浮动。膝盖不要内扣。

图片@你个死兔子

下蹲前进，前进时保持下蹲姿势，有点像猩猩🦍走路。膝盖不要内扣。

图片@你个死兔子

下蹲起身跳跃，每两次下蹲后接一次跳跃，下蹲时膝盖不要超过脚尖，两脚尽量分开，脚尖向外。

图片@你个死兔子

臀桥，背部靠在椅子上，椅子一定要稳，高度差不多和小腿一样，腰部挺直，臀部用力，匀速上下。

图片@你个死兔子

卧姿侧抬腿，上侧腿尽量抬到最高，下降时匀速，在最高点稍作停留。上身保持不动。

图片@你个死兔子

最后拉伸

要想肌肉线条美，长得好看，不结块没有肌肉腿，减少锻炼中的意外损伤，拉伸是很重要的。

仰卧，右脚放于左腿膝盖之上，左腿弯曲，双手用力拉住左腿，拉伸右腿后侧肌肉。这时候手臂一定要用力拉。

图片@你个死兔子

俯卧，右腿折叠平放于身体中央，身体尽量下压。不好描述，请看图。保持30秒不动。

图片@你个死兔子

右腿弓步，左腿膝盖着地，下压拉伸。

图片@你个死兔子

更多动作请看@你个死兔子攻略：

无器械照样练之翘臀瘦腿篇

你个死兔子

1.7w 54

腹部训练：平坦紧实

腰腹部的核心力量对于保持人的良好体态起着至关重要的作用。来看看@雪枫哥最喜欢的几个腹肌训练的动作，所有动作重复5组：

Side Plank：主要是锻炼斜腹肌。很简单，用左手肘碰到你的右手，右手肘碰到你的左手。一边20下

图片@雪枫哥

Leg Drop：背部紧贴地面，尽可能往上伸展腿部，保持拉伸状态。双腿慢慢往下放直到你感觉你的背不能再紧贴地面，两腿慢慢再回到初始状态，重复同样动作20-30下。

图片@雪枫哥

Alternating Toe Touches：背部紧贴地面，双腿跟背部成90度。左手碰右脚尖，右手碰左脚尖。一共40下。

图片@雪枫哥

Lying Toe Touch Crunch：跟上面动作一样，背部紧贴地面，双腿跟背部成90度。你可以像动图那样双手往上送，或者你可以直接碰到脚尖。20下。

图片@雪枫哥

更多动作请看@雪枫哥攻略：

我最爱的腹肌训练(1) 有动图噢

雪枫哥

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手臂锻炼：均匀紧实

手臂练习动作有很多，锻炼也不必非去健身房，家里也一样练习，充分发挥你的主观能动性，你会发现好多器械在你家都能找到替代品。来看看@你个死兔子的训练计划：

双臂哑铃

选择合适的重量，过程中不要耸肩，到最高点稍作停留，最低点到肩上方，整个过程尽量保持匀速，匀速上升，匀速下降，不要冲击和依靠重力快速降落。

图片@你个死兔子

单臂哑铃

为了让二头肌充分锻炼，保持肘关节不动，最高点为与身体夹角50度，到最高点稍作停留，最低点胳膊伸直，能够充分拉伸二头肌，也可不完全伸直，持续练习，强度更大，整个过程尽量匀速运动。

图片@你个死兔子

弹力带双臂

半下蹲式，背部中立，头颈与背部一线，手心向下拉伸弹力带，目标位置为肩部上方耳朵附近，过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色，不同的颜色弹性不同，注意选择合适的弹力强度。

图片@你个死兔子

拉伸

做完动作适当拉伸臂部与肩部。

图片@你个死兔子

更多动作请看@你个死兔子攻略：

手臂锻炼 || 均匀紧实细手臂，免费拿走

你个死兔子

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在家健身好物推荐

在家运动，也需要一定的重量/阻力来完成对肌肉的刺激。小的哑铃、壶铃、阻力带都是不错的选择。

弹力带

图片@焦糖bb

弹力带可能是运动配件中最节省空间又多功能的了。有副弹力带可以随时随地运动，真的太方便了！而且非常安全，新手也完全能掌握，不容易受伤，这点很重要。

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焦糖bb15查看原帖 ID:900986 复制

✨蓝色的这组相对来说阻力比较小，适合练习上肢，购于亚马逊。 ✨黑色的阻力带是我很久前从🍑宝买的，阻力非常大，适合练臀腿。...

利用弹力带可以完成哪些动作呢？

来看看下面这张图片：

图片来自互联网，版权属于原作者

做臀腿练习的时候，用上阻力带，无论是臀推还是深蹲，加上阻力带后会让相同的运动更吃力，相同时间内运动强度更大。而且使用阻力带可以增强mind-muscle connection，能更有效地训练需要针对的肌群。

更多推荐：

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弹力带可能是运动配件中最节省空间又多功能的了。...

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盐系辣不甜4查看原帖 ID:900855 复制

因为疫情，健身房关门，公司也从wfh到暂时关门，我已经在家躺了两个多星期，越躺越不舒服，开始自我怀疑是不是已经中招，然后我做了四组深蹲好了…… ...

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NY_名_叫_HNY15查看原帖 ID:900094 复制

图中这组是最近我们用的比较多的一组～不同颜色是不同的负重。锻炼不同肌群的时候，可以在其间调整。 ...

哑铃

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NY_名_叫_HNY15查看原帖 ID:899189 复制

其实一副简单的哑铃还是使用率很高的宅家运动装备呢。...

小户型/公寓来说，哑铃的利用率其实很高，强烈推荐这种有平的截面的，可以做一些俯卧支撑的复合动作，比如负重支撑展臂之类的。

可以用到哑铃的锻炼：

臀腿：深蹲的时候可以作负重，可以作轻负荷的硬拉、负重臀桥
胸肌：躺下可以做卧推、哑铃飞鸟
背部：可以俯身划船、Y自展、T字展
肩臂：侧平举练肩膀、颈后屈伸、弯举

重量如何选择：

不同的肌肉强度不一样，而且不同的肌肉，你想要练的结果也不一样。但是总体而言，女孩子起步买一对5磅是比较合适的～很多比较popular的动作都可以做8-10个一组的强度。

更多哑铃推荐：

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焦糖bb15查看原帖 ID:897245 复制

哑铃放在家里超级方便，一组哑铃基本就可以锻炼全身。可调节式的又非常节省空间，可以说是健身必备了。 ...

壶铃

图片@焦糖bb

便宜又好用的壶铃，家用必不可少。而且也不占太多空间。利用壶铃可以完成很多动作，比如负重深蹲、负重硬拉、壶铃甩摆、负重臀桥等。

动作示例：

图片来自网络，版权属于原作者

如何挑选重量：

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焦糖bb15查看原帖 ID:899047 复制

这一组轻量的壶铃是我之前在aldi买的，这一组是5，10，15磅三个重量，非常适合力量轻一些的女生。...

引体向上杆

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图片@amazon

引体向上是最好的上肢复合运动之一，可以有效地锻炼背部和手臂肌肉，对于增强力量、线条塑造都很有效。

使用方法：

按照产品说明书安装即可，安装非常简便
不需要打孔、上胶等，方便携带
很灵活的，可以随时拿下来，不影响平常开关门

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NiNiMia12查看原帖 ID:953582 复制

🦧图4⃣️引体向上的， pull up bar。这个工具是做引入向上的，男女通用，可以锻炼手臂和背部线条，健身干货🤭这个也是很灵活的，可以随时拿下来，不影响平常开关门。这个有点不同于健身房的引体向上器械，健身房的有梯子，弹簧，辅助你做引体向上，这个需要自身手臂💪力量，对于我来说有点难🤣我是真的没力气，目前只能挂在上面，做不了几个动作🤭大家加油。...

瑜伽垫

图片@琪琪胡

瑜伽垫可以起到防滑、减震的作用，从而有效地减少运动损伤的发生概率。

如何挑选瑜伽垫：

选择抓力力强的：不论是干燥或者是流了很多汗的情况下，都需要一流的防滑能力。有的防滑做得不好的瑜伽垫，拿去练热瑜伽，后面半节课downdog一直手滑
选择垫子上有Aligment图案的：能帮助更好的调整动作
选择合适的厚度：一般经典款的厚度就够用了，有一定的cushion，还有travel版本，厚度不足但是非常轻便

瑜伽垫推荐：

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淼水不是钟汉良10查看原帖 ID:1032552 复制

年初的时候醉心高温瑜伽，给自己编了借口，购入Lulu🍋3mm。😂 双面结构，光滑那面做高温瑜伽（图二，不耐脏，看蹭的手油），翻过来那面有texture，适合常温瑜伽。...

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琪琪胡4查看原帖 ID:1047010 复制

最近好多人问我瑜伽垫买什么，那就不得不推荐我的心头草liforme了🙈 大大小小的瑜伽垫我买了也不少，manduka，jade之类的都试过，可是对liforme迟迟没有下手，因为真的贵啊，终于有一天我的jade被我用烂了，一狠心就买了我的第一个liforme，经典款的黑色，从此之后就爱上了，后来又买了travel版本的红色...

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