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低碳减脂必看！九道低碳早餐蛋料理，美味又健康！

低碳减脂必看！九道低碳早餐蛋料理，美味又健康！

VW_123
VW_123 1.9万 浏览

写在前面

减脂的时候，低碳饮食是一种非常有效的方法，我自己尝试过的碳循环饮食就非常有用，顾名思义就是每日的饮食结构里一天高碳水，一天中碳水，一天低碳水这样循环。（这个要细说的话就多了，感兴趣的可以youtube搜搜视频。）执行碳循环的时候在高碳日跟平时吃的差不多就好，而低碳日就比较苛刻，主食水果基本都不能吃。而我们平时早餐吃的大多都是面包蛋糕、包子馒头、面条馄饨这类在低碳日不能吃的东西。

所以我在低碳日的时候都会选择吃鸡蛋，一来比较方便，早上起来饥肠辘辘的不至于再把肉类从冰箱拿出来解冻，二来鸡蛋的营造配比比较适合低碳日的饮食结构，富含蛋白质和脂肪。

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但是每天吃水煮蛋一定会吃腻，这里总结了一下宅家这段时间以来解锁的九种蛋料理，美味又健康。

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1.番茄芝士火腿烘蛋

第一道番茄芝士火腿烘蛋微波炉3分钟即可完成，早上着急出门的话就选它！

狼狼XD 11

食材：
鸡蛋 一个
鸡蛋白 3tbsp
火腿 2.3oz
蕃茄酱 20g
芝士片 2片
牛油果 半个（可省略）

步骤：
1.用一个底部较平的碗，火腿切片铺入碗底，打入一个鸡蛋，倒入鸡蛋白。
2.挤上足量的番茄酱，放入两片芝士。
3.微波炉先打2分钟，再根据情况20秒20秒地加时间继续打。
4.拿出后用勺子沿着碗边刮一圈乘出到盘子里，放上牛油果装饰，撒上黑胡椒粉。

这么高的蛋白质含量可以说非常适合作为减脂早餐了，味道也非常好吃，如果不放牛油果的话脂肪含量会更低一点。如果早上需要出门的话，前一天晚上把火腿切好早上起来很快就能吃上啦！

2.燕麦彩椒烘蛋玛芬

虽然也是烘蛋，但是是用烤箱做的烘蛋玛芬哦，加了燕麦所以碳水含量略高些，如果低碳日的话就少吃一点。

狼狼XD 11

热量和营养素标在图里啦，方子量可以做6个，做完被我吃掉一个😂。

食材：
鸡蛋 2个
鸡蛋白 3tbsp
彩椒 50g
洋葱 50g
Old fashioned oats 24g
Fat free cheddar cheese 1/4 cup

步骤：
1.鸡蛋和鸡蛋白搅拌均匀加盐和黑胡椒调味，彩椒和洋葱切碎备用。
2.玛芬盘放上纸杯模具，在里面分别放入彩椒洋葱碎，燕麦，芝士碎。
3.倒入蛋液，烤箱350度烤25分钟即可。

我觉得如果不用烘焙纸而是烤盘抹油再脱模可能更好一点，我是为了方便用了烘焙纸模，但是蛋液会沾在纸上。

3.高蛋白版北非蛋 shakshuka

这道是晒货区爆款的shakshuka,虽然很适合配吐司，但少放一点盐空口吃也是好吃的呢！

狼狼XD 11

热量：268kcal 蛋白质：28g 碳水：21g 脂肪：7g

食材：
鸡蛋 一个
蛋白 3 tsp
番茄罐头 半罐
小番茄 4颗
迷你彩椒 2个
白洋葱 54g
橄榄油 1/2 tsp
低脂cheddar cheese 1/8 cup
黑胡椒 盐 辣椒粉 葱 适量

步骤：
1. 洋葱，彩椒切碎，葱切末。
2. 锅中热油放入洋葱翻炒一会后加入彩椒，洋葱变色加入盐，黑胡椒和辣椒粉调味，倒入番茄罐头，加一点水炖煮一会儿。
3. 略微收汁后加入蛋白和一颗蛋，加入小番茄，开小火盖锅盖焖至蛋白熟了。
4. 撒上芝士碎，等芝士稍微融化后加盐和黑胡椒调味，撒上葱花。

好吃到舔盘😋

4.鲜虾杂蔬烘蛋

这道鲜虾杂蔬烘蛋，是非常入门级别的蛋料理了，基本和煎蛋差不多，0失败！

狼狼XD 11

今天分享一道几乎没有碳水的减脂早餐：鲜虾杂蔬烘蛋，热量不到300卡。

食材：鸡蛋2个，大虾3个，菠菜30g，冷冻玉米和豌豆一共20g，白蘑菇50g，低脂牛奶约20g，橄榄油约5g。（比例无所谓，食材也可按照自己口味更改，我是按照自己做时的配方写的）

步骤：
1️⃣菠菜焯水煮熟捞出备用。
2️⃣平底锅放少量油烧热，放入大虾，变色后放入所有蔬菜，略微翻炒后加入菠菜翻炒片刻，加盐炒匀，乘出。
3️⃣鸡蛋加牛奶加少许盐搅打均匀，不粘平底锅加少量油，倒入鸡蛋液。
4️⃣均匀摆入所有杂蔬虾仁，不用翻面，等鸡蛋熟了就可以出锅啦。出锅后撒上黑胡椒颗粒。（记得全程小火，盖锅盖会熟的快些）

这是一道几乎没有碳水的早餐，我是在低碳日吃的，配上一杯牛奶或者酸奶就是我的低碳减脂早餐了，如果搭配一份主食就是美味的营养早餐啦！

5.焦糖培根双太阳蛋

焦糖当然不是真的有放糖啦，而是把洋葱煎成焦糖色，洋葱和鸡蛋非常搭，有好几道蛋料理都放了洋葱呢。

狼狼XD 11

热量：242kcal 蛋白质：23g 碳水：5g 脂肪：14g

食材：鸡蛋2个 低脂培根51g 洋葱30g 橄榄油3g

做法非常简单，锅中放橄榄油烧热加入培根翻炒一会儿，再加入洋葱炒至焦糖色，打入2颗鸡蛋，盖上锅盖焖3-5分钟到蛋白熟了，出锅撒上黑胡椒即可。

#自律 1

6.酪梨时蔬欧姆蛋

非常好吃😋，墙裂推荐！我用的是0脂肪的cheddar cheese,换成马苏里拉应该会更好吃，会拉丝哦。

狼狼XD 11

不知不觉打卡已经13天了。今天来分享一道快手美味又有b格的早餐：酪梨时蔬欧姆蛋。

食材：
酪梨（牛油果）半个
鸡蛋 2个
蘑菇 2个
洋葱 约60g （或1/4个）
冷冻蔬菜 共约25g
0脂cheddar cheese 适量 （12g）
橄榄油 3g
黑胡椒 盐 适量

比例按自己个人喜好就行，放的蔬菜也可以随意调整。

步骤：
1️⃣ 牛油果切片加入鸡蛋打匀，可以加少量盐调味，我没有加。
2️⃣ 锅中入少量橄榄油烧热，放入洋葱炒出香味，放入所有蔬菜炒熟，加盐和黑胡椒调味，乘出。
3️⃣ 锅中入少量橄榄油，调中小火，倒入牛油果鸡蛋液，鸡蛋半熟后倒入炒熟的蔬菜放在鸡蛋的一边，加入黑胡椒和芝士碎，等芝士碎稍微融化后就能出锅啦！出锅后把鸡蛋饼折起来即可，也可以搭配喜欢的酱。

我的蛋煎的有点过于熟了，有点像中式煎蛋，略生一点应该更好吃。

喜欢吃omelette的做起来呀，quarantine期间不能出门吃只能自己动手了。😋

7.水波蛋酪梨盅佐酸奶金枪鱼

对，又是牛油果，牛油果在早餐里也是百搭的存在，我有时候馋了就放点代糖用勺子挖着吃😂。名字有点拗口但非常美味哦！也可以挖出来配沙拉菜吃。

狼狼XD 11

今天来分享一道看起来很有b格的低碳早餐：水波蛋酪梨盅佐酸奶金枪鱼。

食材：
牛油果 半个
鸡蛋 一个
洋葱，酸奶，金枪鱼罐头，生菜，坚果碎 适量

步骤：
1️⃣洋葱切丁和适量酸奶和金枪鱼拌在一起做成酸奶金枪鱼沙拉酱，生菜切碎铺在碗底，上面放上半颗牛油果，做好的沙拉酱铺在牛油果上。
2️⃣小锅里烧水，水开后用勺子搅出一个漩涡，鸡蛋打入漩涡中心，等蛋白熟后捞出。
3️⃣水波蛋铺到牛油果上，撒上黑胡椒，半熟的蛋黄戳开，是完美的水波蛋没错了！😊

吃的时候牛油果的丝滑配上甜甜的酸奶沙拉酱，再加上嫩滑的鸡蛋，yummy!

8.金枪鱼芝士厚蛋卷

金枪鱼又重复了，其实就那么几样食材，换着花样搭配就能做出不同的美味。

狼狼XD 11

热量和营养素标在图里啦。

食材：
鸡蛋 2个
鸡蛋白 3 tbsp
水浸金枪鱼 50g
Fat free cheddar cheese 1/4 cup
橄榄油 1/2 tsp
葱花 蚝油 黑胡椒 盐 适量

步骤：
1.鸡蛋、鸡蛋白、葱花打均匀成鸡蛋液，加盐和黑胡椒调味。
2.锅里入油，倒入鸡蛋液，开小火等鸡蛋略凝固。
3.金枪鱼铺在蛋饼中间，再均匀撒上芝士。
4.芝士融化，鸡蛋熟了之后卷起蛋饼出锅，切块装盘，沾上一点点蚝油。

非常香哦！😆

9.菠菜玉子烧

最后是我最爱的玉子烧啦，虽然有点麻烦但是炒鸡好吃哦，也可以换成其他的蔬菜，但是都需要切丁😄，菠菜就更方便一点。

狼狼XD 11

一般的玉子烧只加胡萝卜玉米豌豆之类的，我自作主张加了菠菜，也很好吃！😋

食材：
鸡蛋 2个
鸡蛋白 6tbsp
牛奶 20g
菠菜 胡萝卜 各30g
橄榄油 1tsp

步骤：
1.鸡蛋、鸡蛋白、牛奶放一起加盐搅打均匀。
2.菠菜切段焯熟捞到蛋液里，胡萝卜切碎也加入蛋液里。
3.平底锅刷油，倒入1/4的蛋液，略熟后卷起到锅的一边；再刷油，倒入1/4的蛋液，半熟后把之前的蛋卷再卷到这一边；最后一次刷油，倒入剩下1/2的蛋液，重复步骤卷起。
4.卷好的蛋卷再在锅里加热下定型，煎熟里面的蛋液。
5.乘出切块，撒上黑胡椒。

再搭配上几颗车厘子和圣女果，就是营养均衡的早餐啦。

终于写完啦，本狼🐺作为一个工科女码文水平实在有限，写了这些也已经是绞尽脑汁了，希望不要嫌弃。

能看到这一定是真爱了，笔芯～💗

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附上宅家自拍一张，素颜拍的，用了轻颜的美妆功能。

宅家期间希望集美们都能瘦瘦瘦美美美呀，复工以后震惊到同事们😏

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最新评论 10

Ly66
Ly66

:都是很有营养的早餐搭配

2020-06-03
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VW_123
@VW_123

:嗯嗯 谢谢支持[比心]

2020-06-03
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杰西糖
杰西糖

:需要！！

2020-06-03
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VW_123
@VW_123

:做起来！[机智]

2020-06-03
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椰子酱
椰子酱

:写得好好！

2020-06-03
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VW_123
@VW_123

:谢谢鼓励[飞吻]

2020-06-03
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Jamie不会化妆
Jamie不会化妆

:都很健康啊！4跟6好有视觉满足感，我要试试～[喜欢][比心]

2020-06-03
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VW_123
@VW_123

:嗯嗯非常健康！最近新买了不是0脂肪芝士打算再做一次6呢，真的很好吃😋

2020-06-03
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刚刚遇见
刚刚遇见

:好看，好吃加健康！

2020-06-03
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VW_123
@VW_123

:嗯嗯[比心]

2020-06-03
删除 | 举报 | 赞 | 回复
VW_123
VW_123 13

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