送你一周吃饱还能瘦的美味减脂餐

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夏季来了，特殊时期大家每天只能呆在家里，随着运动量减少，又多了吃零食的机会，会不会感觉很容易长磅呢？经常听说“三分练，七分吃”。证明饮食对于健身减脂是十分重要的！学会控制饮食，并不是说节食，不吃饭，饿肚子。或者每顿白水煮鸡胸肉，难以下咽，而是在饮食上注意一些。

❌减肥期间油炸食品是不能碰的，油量摄入过多，就会导致大量的脂肪堆积。

❌一定要远离零食，零食中有大量的添加剂，并且零食大多是油炸或者膨化食品，都是高热量食物，如果经常吃零食，还不运动的话热量得不到消耗，就会很容易转化成脂肪。

❌含糖类高的奶茶，可乐，雪碧等碳酸饮料，高糖分水果也非常容易导致肥胖。

所以说要管住嘴。最好每餐以蛋白质，膳食纤维为主，每餐吃七，八分饱，不饿就行。并且蛋白质和植物纤维很容易让人产生饱腹感，并且热量低，这样人就不会感到饿，还不会产生过多的热量。

含蛋白质热量低的食物有很多，比如豆制品、脱脂牛奶、或者瘦肉，牛肉，鸡胸肉，海鲜等。含纤维素的食物比如黄瓜，羽衣甘蓝、花椰菜、青菜，生菜等等。我平时的零食主要以坚果、脱脂或 2%无糖greek 酸奶（可以加蜂蜜、杏仁片）水果、（苹果、莓类含糖少的水果或者全谷物脆片饼为主。）下面大家就来看一下玛雅的一周减脂食谱吧！不仅热量低，而且味道也很棒，让我们一起享受美味减脂餐。

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Monday 【Chicken satay salad 鸡肉串蔬菜色拉】180 cal /每人份

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图片来自玛雅传说

🌿食材：

腌制好的鸡肉 250g 小黄瓜3根 红萝卜5个 杏3个

👩‍🍳做法：

1. 把小黄瓜和水萝卜切成薄片备用。

2. 鸡肉用的是超市买的腌制好的鸡腿肉，（Costco 有卖，味道很好。）切成长方形小块用烧烤机烤熟，然后用竹签串起来。

3. 1/2柠檬汁、黑胡椒、橄榄油和盐混合成色拉调味汁，均匀洒在小黄瓜和水萝卜上，拌匀后放在盘子里，把烤好的鸡肉串放在旁边，这道美味的减脂餐就做好了。蛋白质、食物纤维都有了，健康好口味，是不是还很简单。

Tuesday 【Kale potato salad 羽衣甘蓝土豆色拉】热量：225 cal /每人份

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🌿食材

土豆1个带皮切成小块 半个洋葱切成细丝

鸡蛋1个 煮七成熟成溏心蛋

橄榄油1 tablespoon 海盐 + 黑胡椒

柠檬汁 2 tablespoon 柠檬皮擦成细末1 tablespoon

蒜末1小勺 Kale羽衣甘蓝300g

👩‍🍳做法：

1.将烤箱预热至450度。 将土豆，洋葱丝用1汤匙油和3/4茶匙盐和黑胡椒混合后平铺在烤盘上。 大约每烤10分钟，翻动一下，直到土豆变脆变脆,需要30-40分钟完成。

2. 将芥末酱、(mustard)柠檬皮和柠檬汁混合放入碗中。 平底煎锅加热，放少许油加入大蒜爆香颜色变金黄时加入羽衣甘蓝，不时搅拌，直到变软为止，大约6分钟。 加入调好的汤汁，撒上1/4茶匙盐，然后加入胡椒粉调味。

3.把羽衣甘蓝盛入盘中，加入烤好的土豆，最后把糖心蛋切成4块，放在上面，加上葱花装饰，这道高营养价值的kale 色拉就做好了。

kale羽衣甘蓝富含丰富的植物纤维，营养价值很高，这道菜好吃又低脂，推荐大家试下。

Wednesday 【烟熏三文鱼烘蛋】热量：230 cal / 每人份

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🌿食材：

鸡蛋4个 烟熏三文鱼150g 九层塔6-8片

👩‍🍳做法：

1. 热锅加油，油烧热后把混合好的蛋液倒入锅中，中火加热蛋液凝固后，均匀的把三文鱼片铺在上面，再放上九层塔叶。喜欢吃辣可以加点辣椒粉，2分钟即可享用！

Thursday 【越南虾肉春卷 】热量63大卡/每100克

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玛雅传说 18

越南虾肉春卷 【热量63大卡】每100克

🌿食材

大虾去虾线16个
芝麻菜arugula （越南餐厅用生菜做）100g
春卷米纸皮6张
越南江米粉100g
胡萝卜2根切细丝
越南甜辣汁 花生酱4大勺 越南鱼露1勺 蚝油2勺
寿司醋3勺

👩‍🍳南虾卷的做法

1. 大虾去皮去虾线洗净，滴几滴柠檬去腥，煮熟放进冰块水2分钟，虾肉变的更脆，一切两半。

2. 胡萝卜切成细丝, 用日本寿司甜醋加少许盐巴腌制10分钟入味

3. 煮一锅热水，水开后把米粉放入热水，煮8-10分钟，捞出放入冰水冲一下。

4. 准备6分热的大碗温水，放入米纸大概十秒钟，软了立马捞出铺在砧板上分别放上虾，芝麻菜、胡萝卜，从边上开始往里卷好即可！一切两半。

5. 泰式甜辣酱倒入小碟，可以蘸着吃
再来做花生酱汁，把花生酱4大勺 越南鱼露1勺、蚝油2勺一起倒入碗里，搅拌均匀即成，我更加喜欢花生酱的味道。

Friday 【意大利海鲜面】热量：390 cal / 2人份

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玛雅传说 18

【意大利海鲜面】
意面 220cal /250ml 大虾97/100克 海虹70/100克

🌿食材：（4人量）

海虹 250g 大虾200g 意面400g 番茄酱1罐 洋葱半颗


👩‍🍳做法：

1. 先把意大利面煮熟备用。热锅放入少许油，爸切好的洋葱碎爆香加入番茄酱。中火煮3分钟，放入海鲜，煮开后加适量盐巴调味。

2. 把煮好的意大利面和酱汁混合在一起搅拌均匀，吃的时候可按个人口味加一点帕玛森奶酪粉。

入味又鲜美的海鲜意面快手又好吃，一周只吃一次合理安排健康饮食。

Saturday 【scramble eggs with Italian sausage,西式香肠炒蛋】热量：310 cal /2人份

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玛雅传说 18

【scramble eggs with Italian sausage,西式香肠炒蛋】
310 大卡

🌿食材

3个鸡蛋 菠菜150g 香肠1.5根 小西红柿15个 芝士1 片
1匙牛奶 15ml 黑胡椒适量

👩‍🍳做法：

1. 把鸡蛋打在碗里，加第一点盐和牛奶搅拌，放在锅里煎7成熟，取出备用。

2.热锅加油，放入香肠煎成微焦， 加入菠菜翻炒，变软后，加入西红柿，翻炒一分钟后加入炒好的鸡蛋，把芝士撕成碎片反复在上面，关火。等2分钟，芝士融化，即可食用。超级好吃啊，低脂又健康，试试看吧！

Sunday 【酸菜牛肉粒拌凉面】热量：290 cal / 每份

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🌿食材

酸菜150g 牛肉150g 韩国细乌冬面300g

小黄瓜2根 蚝油1大匙 生抽1匙 香油2匙

胡椒粉 盐巴适量 辣椒油1 匙 橄榄油2匙

葱姜蒜 适量

👩‍🍳做法：

1. 先煮面，面煮好后过冷水备用。小黄瓜切片备用。

2. 葱姜蒜切成细末，用热油炸一下。然后放蚝油1大匙、 生抽1匙、 香油2匙胡椒粉、盐巴适量和辣椒油1 匙 ，调成调料汁。

3. 牛肉切成小粒用料酒、盐巴和黑胡椒腌10分钟，酸菜洗净捏干水分，切成小粒，热锅放油，油热后放入蒜末爆香，倒入牛肉粒煸炒到微焦，然后放酸菜粒继续炒4-5分钟。

4.把面放在一个大碗中，倒入兑好的调料汁，然后倒入酸菜牛肉粒和黄瓜，充分搅拌均匀，这道凉面超级爽口好吃，味道很惊艳到，特别非常喜欢。

附送

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玛雅传说 18

新菜式，（日式网红款）Edamame Cheese Cracker。（毛豆虾肉奶酪脆饼）不加一点面粉，完全是奶酪芝士烤焦后特有的酥脆，奶香味儿，混合着日本毛豆和鲜虾的香气，吃上一口简直太满足。也很健康哦！

🆕【Edamame Cheese Cracker】热量：485 cal

🌿食材：

冷冻毛豆1袋1 磅 （加盐款，Trader Joe’s 有卖）
大虾6-8个 煮熟虾，Whole Foods 有卖）
Havarti 芝士, 或者混合芝士碎 3-4片

做法：

1. 先把日本毛豆煮熟过冷水后把豆子外皮和表皮薄掉备用

2. 热锅倒入切碎的芝士碎，铺上薄薄一层。

3. 等芝士融化之后，把毛豆均匀的铺在芝士上，最后再把切成薄片的虾肉均匀的铺在毛豆上。中火慢煎，煎至芝士变成金黄色且脆脆的，可以盛在盘中，凉凉变成脆脆的，就可以用刀切成片，吃着好香啊！

这种吃法太棒了，试试看哦！

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玛雅传说 18

今天的午餐做了我最爱的牛油果大虾色拉，加了新鲜的水萝卜和洋葱丝，好看又好吃。

【 Charred Shrimp Avocado Salad 】
热量 290 cal

🌿食材：（1人份）

6只大虾（去壳去虾线）
蔬菜mix
1 tbsp. 橄榄油
海盐
黑胡椒
1个水萝卜
1个牛油果
1 tbsp. 柠檬汁
一片洋葱

做法：

1. 将虾加1匙15ml 油和1/2茶匙盐和胡椒粉拌匀。 加热平底锅，煎成两面金黄色，取出备用。

2. 同时，取一只大碗，将柠檬汁，1匙蒜味橄榄油、和1/4茶匙的盐和胡椒粉搅拌在一起做成沙拉汁。然后把所有食材放在一起，搅拌均， 最后把洋葱圈放在上面，萝卜刨成薄皮做装饰。

好吃低脂的牛油果大虾色拉就完成了。✅ 简单又有营养。

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玛雅传说 18

到了夏天大家都爱喝奶昔。好多果昔的搭配，超级好喝，不过加奶、加糖，其实热量和甜饮料一样，都会促进肥胖。最好做一道营养又不怕长胖的饮品替代早餐。
玛雅今天就来分享一道有营养又饱腹的代餐饮品。用榨汁机来制作奶昔，做法方便又简单。

【牛油果奶昔】

热量：150 大卡

🌿食材如图：

🔺我推荐大家用无糖燕麦奶替代牛奶，燕麦含有可溶性纤维和不可溶性纤维，饱腹感强，预防饥饿。延缓餐后血糖血脂上升就有利于控制体重。

🔺半根香蕉增加甜度和口感，牛油果饱含对人体有益的脂肪，增加饱腹感，口感顺滑。

🔺羽衣甘蓝kale 具有强身健体的作用，其能够提高机体免疫力，经常食用能够增强人的活力，使人精神充沛。富含丰富的维生素。

👩‍🍳做法：

把燕麦汁200ml、 香蕉半根、牛油果半颗、羽衣甘蓝一片一起放入榨汁机，按下奶昔制作按键，一键完成

所以我把这四种营养物质加在一起代替早餐，营养成分就够了，口感也很好喝。如过喜欢甜点的口感可以加适量蜂蜜，更棒！

清新不油腻，喝起来有牛油果的顺滑，还很清甜。这种搭配喝起来饱腹感很强，代替早餐可以带给你一上午充沛的精力！

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玛雅传说 18

一道蔬菜沙拉，几种万能搭。主角随心，食材任撒。

关于基础沙拉菜，超市可以买到小菠菜、小生菜、芝麻菜都是基础沙拉蔬菜。干嚼蔬菜沙拉让人感觉乏味。如果搭一些当季水果，味道会更加清爽，口感也丰富起来。今天玛雅就和大家分享我最爱的蔬菜沙拉搭配之一，甜杏蔬菜沙拉。

【甜杏蔬菜沙拉】总含量 145大卡

（甜杏38大卡/100克 蔬菜17大卡/100克 沙拉酱汁20大卡 帕玛森奶酪粉45大卡 ）

🌿食材

蔬菜mix 100克 甜杏1.5 个 草莓沙拉酱汁1匙 日本和风Ginger沙拉酱汁1匙 帕玛森奶酪粉1匙

👩‍🍳做法：

蔬菜洗净，沥干水分后用厨房纸巾拭干水分，放入沙拉盆里，甜杏去核切成小片。把两种色拉酱汁摇匀后更加1匙洒在沙拉上面，加一点白胡椒粉，拌匀，最后加杏和帕玛森奶酪粉。

这款蔬菜沙拉非常爽口，热量很低，喜欢的小伙们试试看。特别推荐这两款沙拉酱汁，是玛雅常年必备沙拉酱汁。

感谢大家观看❤️! 希望这些美味低脂食谱能给大家做些借鉴，小仙女们可以边吃边瘦，健康又美丽！喜欢我就关注我吧！

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