21天生酮挑战改变了什么

熊猫胖达 7674 浏览 2020-05-26 发布

21天过的好快，转眼自律计划就结束了。说真的要感谢这个活动，让我决定去做一直没有勇气尝试的生酮饮食。今天就来写个小小的总结，记录一下这21天我进行生酮饮食的感受吧。

没看过我前两篇文章的宝宝也欢迎去围观《生酮饮食101》和《生酮饮食怎么吃》

身体变化

体重平稳下降

为了记录生酮饮食的减重效果，从5/5开始我就暂停了每天半小时的运动。生酮期间没有刻意断食，遵循饿了就吃，不饿就不吃的原则。有时一天按时吃三餐，有时会略过早餐直接吃午餐。

先来看一下体重的变化：

图片来自于@熊猫胖达，版权属于原作者

网上有很多进行生酮饮食十天瘦十斤之类的例子，在我身上是没有看到这么快的变化，但体重逐步下降是的确有的。体脂在家测试不太准确，不过我自己感觉到腹部和后腰的脂肪有变少一点😆 其他部位的肌肉我觉得是有流失的（我的臀腿....哭泣泣）

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精神变好

最让我惊喜的还不是减重，而是过了适应期之后，明显感觉到精力充沛。以前吃完午饭就会马上出现的food coma也不见了！！再也不怕下午一点开会了🤪

食欲下降

另一个很明显的变化就是食欲下降。在生酮饮食之前，因为在家工作的关系，每次起来走动都想要进厨房找找有没有小零食可以吃。生酮之后即便是我做了一些脂肪炸弹和生酮小零食，我也很少去吃他们。吃优质脂肪特别抗饿这点是真的！到了21天挑战的后半段，都能自然而然断食达到16小时而不觉得饿。如果每天不吃脂肪炸弹或者零食的话，光靠吃肉蛋菜，每日卡路里摄入1200已经能让我感觉非常饱了。

重新认识食物

生酮饮食对我的另一个很大的影响，是改变了我对一些食物和营养素的看法。不吃白米饭真的对身体不好吗？脂肪真的都对身体有害吗？脂肪吃太多是不是会得脂肪肝？一些我们看起来觉得答案显而易见的问题，其实去了解背后的原由之后，是会颠覆自己的既定思维的。

学会看营养成分表

图片来自于fda.gov ，版权属于原作者

以前我虽然偶尔会看一下营养成分表，但是最关注的只有卡路里那一项而已（连serving size都不看，简直是自欺欺人🤣）。但仅仅focus在卡路里上是非常不够的，脂肪，蛋白质和碳水的比例，有没有反式脂肪和添加糖，钠有没有超标（这点非常容易忽略），各大营养素占每日建议摄入量的比例，这些都是需要注意的。

虽然刚开始什么都要去看成分表感觉很累很辛苦，但是看多了变成习惯了你就能很快在脑袋里给食物分类（当然用app也是很方便的）。这点和给食物称重是一样的，时间久了我现在能大概知道100克的蔬菜，鸡蛋，面粉等是多少，一称一个准！久而久之，你就可以脱离app，靠眼睛估算每一餐的热量和营养素摄入了。

Whole Food vs. Ultra Processed Food

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生酮挑战的这21天，我算是跟绝大多数的过度加工食物说了再见，每天摄入的能量尽量来自于原型食物。为什么呢？其实学会了怎么读营养成分表之后，你自然而然会放下拿起加工食品的那只手😅

食物为什么需要经过加工？简单来说有以下几点原因：

Increase shelf life
‘Improve’ taste
Make them more consistent in shape
Make them look more appealing
Increase or decrease certain nutritional values (e.g. low fat)
Make them easier to package, transport and store
Make them quicker to prepare and eat

这样是不是一看就明白哪些加工是无伤大雅甚至有益的，而哪些加工是对人体有害的呢？

下面这张图更加直接地告诉你，哪些过度加工的食品（ultra processed）是我们需要尽量避免的。

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过度加工的食物相对于原型食物来说往往有益的营养素会比较少，添加物会占大部分。下图就是个很好的例子：

图片来自于网络，版权属于原作者

所以如果尽量多摄入原型食物，不仅能吃的更健康，还能够吃得更多，自然饱腹感也会更强了！

有趣的生酮烘培

除了摄入原型食物以外，从第二个星期开始我就闲不住了，找了一大堆生酮甜品/烘培的食谱来试验（吃货的本质）。生酮小零食的制作和我们平时的食谱很不一样（芝士蛋糕和冰淇淋等除外），和gluten-free的食谱有比较多的共通之处。我也买买买了好多gf和生酮友好的烘培材料😉

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虽然生酮烘培做出来的面包因为没有面筋，口感上无法和一般的面包相比（也有通过添加wheat gluten和oat fiber的生酮面包食谱，我还没有尝试过），但是生酮的其他小零食比如糯米糍，生酮曲奇，生酮布丁，生酮冰淇淋等都是口感完全不输一般甜品的哟！感兴趣的宝宝可以去看我上一篇文章《生酮饮食怎么吃》，里面有更多晒货食谱😉

熊猫胖达 9

21天生酮挑战｜Day1️⃣5️⃣ 生酮抹茶布丁

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21天生酮挑战｜Day1️⃣6️⃣ 夏日芒果冰淇淋

熊猫胖达 9

21天生酮挑战｜Day2️⃣0️⃣ 生酮巧克力麻薯曲奇

听说这款麻薯曲奇很火？看到我follow的youtuber做了生酮版本的，就也想要来尝试看看😋（吃货的本质）每一份净碳只有2.5克哟🤩

之后还会继续生酮吗

生酮饮食的好处那么多，那么灵魂的拷问来了，我还会继续坚持生酮吗？

我觉得对于每个人来说，最适合自己的是能够长期坚持的饮食方式，这其中也包括了外部因素：家人的支持配合，社交活动的需求等等。在你生酮饮食的道路上，如果你的家人能够跟你一起生酮那是最理想的状况，有能够一起生酮或者低碳的朋友也是很鼓舞人心的。坚持严格的生酮我觉得对于我自身来说没有任何问题，但是偶尔会有一些家庭小摩擦，是我不愿意看到的。之后我想还是会恢复到我的碳循环饮食中来，这样对我恢复肌肉力量也会有一定的好处。

不过这段生酮挑战给我带来的观念上的改变是让我受益匪浅的，我也会继续坚持多吃原型食物，多多尝试生酮烘培，开发新的食谱！大家对于生酮饮食或者低碳饮食有什么疑问可以给我留言，我会尽我所能地回答，有什么心得也可以一起来交流哦！

㊗️大家生酮/低碳愉快！！