30天戒糖挑战|间歇性断食+戒糖减肥效果|Day22-28周报

这周我依然延续了上周主要采用了间歇性断食+戒糖的方式，这两周腰围下降明显，说明间歇性断食+戒糖减脂效果确实很好。

今天就来聊聊过去5个月间歇性断食以及最近2周采用戒糖+间歇性断食的感受。

我的戒糖原则：戒掉加工食品中的游离糖，戒掉水果（牛油果除外），戒掉代糖。

周报目录

一、间歇性断食

1、间歇性断食是什么

2、间歇性断食的减肥效果如何

3、间歇性断食的种类

4、间歇性断食的利弊是什么

5、间歇性断食吃什么

6、断食期间可以运动吗

7、间歇性断食一定要每天执行才有效吗

8、间歇性断食停止之后会复胖吗

9、间歇性断食不适用哪些人群

二、间歇性断食和戒糖同时进行的感受

1、戒糖2周与间歇性断食+戒糖2周身体数据比较

2、间歇性断食+戒糖的感受

3、间歇性断食+戒糖不适合哪些人群

三、  戒糖挑战Day22-28身体变化

1、身体数据

2、戒糖对身体的影响

3、戒糖对睡眠的影响

四、  戒糖挑战Day22-28饮食

1、戒糖饮食及食材菜单

2、饮食数据分析

五、  戒糖挑战Day22-28运动情况

1、运动感受

2、运动课程

六、戒糖挑战规则及Day22-28完成情况

结语

一、间歇性断食

目前我进行了5个月的间歇性断食，对我来说间歇性断食的减脂瘦腰效果比不限制时间进食减肥效果更好，相对于单纯少吃更加容易坚持。

1、间歇性断食是什么

间歇性断食≠节食

间歇性断食≠绝食

间歇性断食Intermittent Fasting（简称IF）是指你在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食的原理简单来说就是只要你吃东西，你的身体就会有一段时间停止燃烧脂肪，间歇性断食就是通过减少你的进食时间而达到减脂的效果。

2、间歇性断食的减肥效果如何

我减肥7周后我瘦了10斤，在172cm，55kg的时候我已经有马甲线了。

坚持间歇性断食5个月后，我的体重从172cm，60kg降到48kg，减重一共24斤，目前有4块腹肌。

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 3、间歇性断食的种类

（1）16/8断食：每天断食16小时，进食时间在8小时以内。

这种间歇性断食是我用的最多，这也是最温和的间歇性断食，我比较推荐这种间歇性断食方式。

（2）20/4断食：每天断食20小时，进食时间在4小时以内。

这种间歇性断食基本相当于一天吃一顿，适合工作忙或者戴牙套的人，断食效果会比16/8更显著，使用这种方法前3天可能会不适应，但后面身体适应了会觉得每天吃一顿很省时间。但缺点是一次吃一天分量可能会导致你的饭量变大。

（3）5/2断食：一周中5天正常饮食，2天只吃到500大卡以下的低卡饮食。

这种间歇性断食我试过一周，极为痛苦，而且吃500大卡的第二天就觉得肠胃很不舒服。这种方式不建议尝试。

（4）隔日断食法：一天进食，隔日断食。

这种间歇性断食可以在暴饮暴食后偶尔使用，我没有试过长期使用的效果。

如果你觉得计算断食时间麻烦可以下载一些间歇性断食计算时间的app来帮助自己，比如zero。

4、间歇性断食的利弊是什么

好处：减脂瘦腰效果比不限制进食时间更好，节约烹饪和进食时间，节约金钱，身体适应后易于坚持。

坏处：身体适应期会产生由于饥饿感造成的失眠或注意力不集中，长时间断食后或早晨空腹训练表现不如饭后2小时运动表现好，断食时间过长可能造成胃酸低血糖，不过我过去采用其他减肥方式随着体重下降也都出现过类似情况，这些坏处并不是间歇性断食特有的。

5、间歇性断食吃什么

进食期最好搭配你的减脂饮食，而不是盲目乱吃暴饮暴食。断食期间可以喝水、无热量的茶、黑咖啡（不可以加代糖和其他食物）和极少量的盐。不要吃喝其他食物，包括0卡食物也不可以。

6、断食期间可以运动吗

断食期间可以运动，但建议断食初期把运动安排在饭后2小时或者在下一餐之前，如果实在不能调整运动时间，建议适当增加运动期间休息时间让身体适应，尽可能进行中低强度运动，避免高强度运动。等身体完全适应了间歇性断食再进行强度较高的运动。

7、间歇性断食一定要每天执行才有效吗

建议尽量做到连续执行间歇性断食，这样效果是最好的，但是偶尔不执行也没有关系，我试过间断后重新开始间歇性断食减脂效果依然很好。

8、间歇性断食停止之后会复胖吗

我在30天戒糖挑战最开始2周因为担心同时进行2种减肥法负担过重而停止了间歇性断食，但在此期间体重依然在下降，并没有因为间歇性断食停止而复胖。

9、间歇性断食不适用哪些人群

间歇性断食并不适用于每一个人，18岁以下人群、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人需先寻求医师的专业建议。

间歇性断食效果因人而异，最好在了解自己身体状况的情况下谨慎使用，如果出现不良反应需立刻停止。

二、间歇性断食+戒糖的效果

1、戒糖2周与间歇性断食+戒糖2周身体数据比较

同时采用间歇性断食和戒糖效果明显比戒糖效果好很多，尤其是腰围，间歇性断食+戒糖下降数值是单纯戒糖的4倍。

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间歇性断食Intermittent Fasting简称IF

2、间歇性断食+戒糖的感受

刚开始的前3天会产生身体轻度不适，比如低血糖，运动表现下降，但是3天过后身体适应了就没有不良感受了，反而觉得精神奕奕，运动表现提升。

我在减肥期间几乎每一次体重大幅下降或者是增加强度都会需要几天的适应，但是建议大家如果觉得身体严重不适就不要继续坚持了，身体健康比身材重要。

3、间歇性断食+戒糖不适合哪些人群

我比较推荐间歇性断食或戒糖已经进行过一段时间的人，或者有良好饮食习惯的人同时进行这两种减肥方式，如果你过去嗜糖如命或者吃饭时间不规律，可能会感到强度较大，不太建议两种方式都没试过的人在减肥初期采用这种方式。

18岁以下人群、孕妇、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人需先寻求医师的专业建议。

三、戒糖挑战Day22-28身体变化

1、身体数据

身高：172cm

体重：48.3kg-48.3kg（无变化）

腰围：59.5cm-58.5cm（-1cm）

臀围：85.5cm-85.5cm（无变化）

大腿围：43.5-43.5cm（无变化）

小腿围：31cm-31cm（无变化）

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2、戒糖对身体的影响

（1）饥饿感

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（2）对甜食的渴望

对红薯上瘾，对其他甜食并无强烈欲望。

（3）对消化系统的影响

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3、戒糖对睡眠的影响

依然没有在11点之前睡觉，睡眠时长平均5小时44分，和平时差不多，睡眠似乎和餐食热量及运动热量并不是正相关的。不管多晚睡，基本每天6-7点就会醒。

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三、戒糖挑战Day22-28饮食

1、戒糖饮食及食材菜单 

本周依然是原型食物为主，这周的戒糖食谱非常推荐北非蛋，快手简单又美味。

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周中的采购食品，本周并未使用其中所有食材

2、饮食数据分析

这周平均每日餐食摄入热量在1383大卡，体重和上周没变化，但腰围持续下降1cm。

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五、戒糖挑战Day22-28运动情况

1、运动感受

本周每天运动2-3小时，一周休息一天的模式。

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运动热量来自小米手环及keep统计，数据可能存在误差

2、运动课程

本周以重训为主，Pamela的腹肌训练强烈推荐。

上肢重训

keep健身房力量强化肩 

keep健身房力量强化手臂

下肢重训

keep健身房力量强化腿 

keep健身房力量强化臀

腹肌训练

pamela 10min sixpack workout 

pamela 10 min AB workout Bye Bye Muffin Top,Madfit weighted ABs workout

Madfit weighted ABs workout

keep腹肌塑造强化

其他运动

美丽芭蕾 P24 Blast1天鹅臂训练

美丽芭蕾P48 SAC动感天鹅臂

美丽芭蕾P26 Blast3 塑臀瘦腿训练 

美丽芭蕾P27 Blast4 臀腿训练

Keep上肢拉伸

keep泡沫轴拉伸

六、戒糖挑战规则及Day22-28完成情况

依然没能在11点前睡觉，但其他都完成了。

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结语

谢谢大家看完全文！

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