30天戒糖挑战|不再想念甜食的一周|Day1-7周报

Ariel的小世界 7105 浏览 2020-06-21 更新 2020-06-20 发布

在cheat day一天吃掉12个甜甜圈等5000大卡食物后，我花了一周时间每天运动2小时并控制饮食却依然没有瘦回原来的体重，这时我开始意识到加工食品中的糖对身体的严重影响，决定开始30天的戒糖挑战，让自己彻底摆脱对加工食品中那些令人疯狂上瘾的糖的依赖。

一般的戒糖挑战只是不吃加工食品的游离糖，我的戒糖挑战是不吃游离糖、代糖和水果（牛油果除外)。

以后我会每周写一份周报，从身体变化、饮食、运动、戒糖挑战完成度和存在问题及解决方案等5个方面来分析戒糖对我的影响。

一、戒糖挑战Day1-7身体变化

Day1-Day7体重变化

1、身体数据

身高172cm

体重：50.1kg-49.4kg（-0.7kg）

腰围：61cm-61cm（无变化）

臀围：86cm-85.5cm（-0.5cm）

大腿围：45cm-44cm（-1cm）

小腿围：31cm-31.5cm（+0.5cm）

2、戒糖对身体的影响

这一周我想念甜食的次数超级少，虽然有饥饿感，但并没有想要买甜食的冲动。

Day4和Day7都出现了强烈的饥饿感，过去4个月一直在实行16/8间歇性断食的我放弃了断食，开始改成少食多餐，准备防暴卡零食的饮食方式，有效地缓解了饥饿感。

Day5-7出现便秘，因为家里的牛奶喝完了，我平时需要喝红薯牛奶或者吃大量高纤维蔬菜才能不便秘，所以体重也在这段时间开始上升。

3、戒糖对睡眠的影响

过去我会有失眠的情况，现在每天不管多晚睡，只要躺到床上就能很快入睡，每天运动2小时和戒糖，治好了我的失眠，但早上6-7点一定会醒。

二、戒糖挑战Day1-7饮食

（一）新发现的美味戒糖减肥餐菜单

1、鸡胸肉新吃法

发现把鸡胸肉做出无油无淀粉鸡胸肉丸子比直接吃鸡胸肉更好吃，而且可以把煮熟的丸子弄碎加在炒菜或粥里当成肉末，非常快捷方便。

无油无淀粉鸡肉丸子番茄汤

食材：鸡胸肉450g，鸡蛋1个，芹菜200g(半棵)，baby carrot8根，去皮番茄4个，盐，胡椒粉

（1）把鸡胸肉用绞肉机搅成肉馅，加入鸡蛋和配料，顺时针搅动4-5分钟，再摔打到肉馅紧致。

（2）加入芹菜碎和胡萝卜碎加入肉馅搅拌。

（3）水烧开后关火或调微火，防止丸子散开。把丸子边捏边轻轻放入水中定型，所有丸子放入锅中后重新开火，煮开后等丸子浮起来再煮1-2分钟。煮熟的丸子可以冷冻在冰箱保存。

（4）把番茄皮上划十字，放在开水里煮1分钟，泡在冷水里去皮，切成小丁，放在炒锅里炒出水分，加少量开水烧开，加入煮熟丸子裹上番茄泥即可。

2、替代炒白饭的低卡炒饭

用藜麦代替米饭做蛋炒饭非常好吃。想要更低卡也可以用花椰菜代替米饭来做蛋炒饭。

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Ariel减肥餐25:咖喱金枪鱼彩椒藜麦蛋炒饭385大卡

热量营养素（不包括配菜的红薯和希腊酸奶）
热量：385大卡，碳水36g，脂肪8g，蛋白质40g

食材：水浸金枪鱼罐头1个，藜麦43g，鸡蛋1个，多色彩椒半个，墨西哥辣椒半个，洋葱1/8个，咖喱粉，盐，胡椒粉

1️⃣藜麦和水1:2放入锅里煮10-15分钟，水快干的时候不断翻动防止粘锅，煮熟至松散略干即可。
2️⃣把彩椒、墨西哥辣椒、洋葱切丁待用。鸡蛋加入盐、胡椒粉打散，用不粘锅做称炒蛋取出待用。
3️⃣锅中放入洋葱碎炒香，加入去水的金枪鱼罐头炒散，加入彩椒粒翻炒，加入藜麦饭、鸡蛋和配料炒熟入味即可出锅。

3、防暴卡零食

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Ariel减肥餐24:咖喱木耳胡萝卜辣椒（28大卡）

减肥倦怠期很容易暴食，身边常备一些饱腹感强的低卡凉菜可以防止乱吃的冲动。越南咖喱里面是放银耳的，这次在黑木耳里面放咖喱粉也意外地好吃。
热量：28大卡，碳水6g，脂肪0g，蛋白质0g
食材：干黑木耳5g，baby胡萝卜5根，墨西哥辣椒1根，盐、胡椒粉，咖喱粉
（1）木耳胡萝卜切丝，焯水捞出。
（2）墨西哥辣椒切丝放入锅中翻炒1分钟，加入木耳胡萝卜丝和配料继续翻炒食材煮熟即可。

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Ariel减肥餐23:无油微波炉胡萝卜丝

甜甜的吃起来有点儿像红薯，胡萝卜味很淡。像是小学门口小卖铺的胡萝卜丝，适合饿的时候解解馋，低卡健康美味。

做法：
（1）胡萝卜丝的大小是把1个baby carrot切成6-8个胡萝卜丝，切得越细胡萝卜味越淡。10-15个胡萝卜一盘。
（2）平铺在盘子上放入微波炉加热4-6分钟，每隔一分钟翻一翻，防止胡萝卜丝烤糊。

20个baby carrot约85g，热量30大卡，碳水7g，脂肪0g，蛋白质1g。

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Ariel减肥餐21:无油微波炉红薯片

将红薯去皮洗净，切成薄片，冲水洗去淀粉沥干，最好等20分钟左右，或者用厨房纸吸去水分，水越少越好。
把红薯片平铺在盘子上不要重叠。放入微波炉高火4分钟，翻面再继续1分钟。之后观察红薯片的状况每30秒看一次直到红薯片烤脆。

（二）饮食数据分析

不同减肥法对每个人来说都是小马过河，有人适合低碳，有人适合低脂。

从这周的数据看，我似乎对碳水的变化比对脂肪更敏感，吃碳水多的日子就会体重上升，但Day5-7也有可能是受便秘的影响。

（三）30天戒糖挑战戒糖食谱规划

为了避免自己乱吃食物，我制定了30天戒糖期的饮食规划。
这个规划的食谱平均每天热量1080大卡，碳水86g，脂肪19g，蛋白质132g。

戒糖餐95%都是天然食物做成的，超级健康又有营养。

而且饮食规划中列出的戒糖餐费一天的餐费平均在4.5美元左右，超级便宜有木有！

当然这个规划只占了总热量的80-90%，每天有10-20%可以当天选择自己喜欢的食物，生理期可以完全按照自己想吃的来吃，不用遵守这个饮食规划。

我喜欢meal prep的方式来准备戒糖餐，这种备餐形式节约时间便利性强，规划好食材后去sam's club这种仓储式超市采购食材也可以减少食物成本。

易保存的主食和肉类我会一次做出2-3天的，不易保存的蔬菜等食物我会当天烹饪。