在cheat day一天吃掉12个甜甜圈等5000大卡食物后，我花了一周时间每天运动2小时并控制饮食却依然没有瘦回原来的体重，这时我开始意识到加工食品中的糖对身体的严重影响，决定开始30天的戒糖挑战，让自己彻底摆脱对加工食品中那些令人疯狂上瘾的糖的依赖。
一般的戒糖挑战只是不吃加工食品的游离糖，我的戒糖挑战是不吃游离糖、代糖和水果（牛油果除外)。
以后我会每周写一份周报，从身体变化、饮食、运动、戒糖挑战完成度和存在问题及解决方案等5个方面来分析戒糖对我的影响。
一、戒糖挑战Day1-7身体变化
Day1-Day7体重变化
1、身体数据
身高172cm
体重：50.1kg-49.4kg（-0.7kg）
腰围：61cm-61cm（无变化）
臀围：86cm-85.5cm（-0.5cm）
大腿围：45cm-44cm（-1cm）
小腿围：31cm-31.5cm（+0.5cm）
2、戒糖对身体的影响
这一周我想念甜食的次数超级少，虽然有饥饿感，但并没有想要买甜食的冲动。
Day4和Day7都出现了强烈的饥饿感，过去4个月一直在实行16/8间歇性断食的我放弃了断食，开始改成少食多餐，准备防暴卡零食的饮食方式，有效地缓解了饥饿感。
Day5-7出现便秘，因为家里的牛奶喝完了，我平时需要喝红薯牛奶或者吃大量高纤维蔬菜才能不便秘，所以体重也在这段时间开始上升。
3、戒糖对睡眠的影响
过去我会有失眠的情况，现在每天不管多晚睡，只要躺到床上就能很快入睡，每天运动2小时和戒糖，治好了我的失眠，但早上6-7点一定会醒。
二、戒糖挑战Day1-7饮食
（一）新发现的美味戒糖减肥餐菜单
1、鸡胸肉新吃法
发现把鸡胸肉做出无油无淀粉鸡胸肉丸子比直接吃鸡胸肉更好吃，而且可以把煮熟的丸子弄碎加在炒菜或粥里当成肉末，非常快捷方便。
无油无淀粉鸡肉丸子番茄汤
食材：鸡胸肉450g，鸡蛋1个，芹菜200g(半棵)，baby carrot8根，去皮番茄4个，盐，胡椒粉
（1）把鸡胸肉用绞肉机搅成肉馅，加入鸡蛋和配料，顺时针搅动4-5分钟，再摔打到肉馅紧致。
（2）加入芹菜碎和胡萝卜碎加入肉馅搅拌。
（3）水烧开后关火或调微火，防止丸子散开。把丸子边捏边轻轻放入水中定型，所有丸子放入锅中后重新开火，煮开后等丸子浮起来再煮1-2分钟。煮熟的丸子可以冷冻在冰箱保存。
（4）把番茄皮上划十字，放在开水里煮1分钟，泡在冷水里去皮，切成小丁，放在炒锅里炒出水分，加少量开水烧开，加入煮熟丸子裹上番茄泥即可。
2、替代炒白饭的低卡炒饭
用藜麦代替米饭做蛋炒饭非常好吃。想要更低卡也可以用花椰菜代替米饭来做蛋炒饭。
藜麦和水1:2放入锅里煮10-15分钟，水快干的时候不断翻动防止粘锅，煮熟至松散略干即可。
把彩椒、墨西哥辣椒、洋葱切丁待用。鸡蛋加入盐、胡椒粉打散，用不粘锅做称炒蛋取出待用。
锅中放入洋葱碎炒香，加入去水的金枪鱼罐头炒散，加入彩椒粒翻炒，加入藜麦饭、鸡蛋和配料炒熟入味即可出锅。3、防暴卡零食
（二）饮食数据分析
不同减肥法对每个人来说都是小马过河，有人适合低碳，有人适合低脂。
从这周的数据看，我似乎对碳水的变化比对脂肪更敏感，吃碳水多的日子就会体重上升，但Day5-7也有可能是受便秘的影响。
（三）30天戒糖挑战戒糖食谱规划
为了避免自己乱吃食物，我制定了30天戒糖期的饮食规划。
这个规划的食谱平均每天热量1080大卡，碳水86g，脂肪19g，蛋白质132g。
戒糖餐95%都是天然食物做成的，超级健康又有营养。
而且饮食规划中列出的戒糖餐费一天的餐费平均在4.5美元左右，超级便宜有木有！
当然这个规划只占了总热量的80-90%，每天有10-20%可以当天选择自己喜欢的食物，生理期可以完全按照自己想吃的来吃，不用遵守这个饮食规划。
我喜欢meal prep的方式来准备戒糖餐，这种备餐形式节约时间便利性强，规划好食材后去sam's club这种仓储式超市采购食材也可以减少食物成本。
易保存的主食和肉类我会一次做出2-3天的，不易保存的蔬菜等食物我会当天烹饪。
三、戒糖挑战Day1-7运动情况
1、运动感受
本周每天运动2小时，1小时重训，30分钟腹肌训练，30分钟中低强度的无氧操（美丽芭蕾、pamela、keep）。
从Day5开始每天早上起床就先重训1小时，然后利用零碎时间完成剩下的课程，感觉比晚上运动2小时更好，因为晚上训练很容易拖延到半夜造成凌晨1-2点才能睡觉。而且早上运动完一天都精神奕奕。
2、运动数据分析
我用小米手环计算运动热量，有时候虽然课程一样但热量却不同。
下肢训练日平均热量619大卡，上肢训练日平均热量446大卡。
运动量大体重也未必会下降，但运动是需要维持一辈子的而不是一天两天的，所以只要力量在增强，体重围度没有过大变差，就不需要频繁更换运动计划。
当然同样的课程做多了肌肉适应了就不觉得累了，所以有时候我会换一些新的课程挑战自己增加新鲜感。
3、本周运动课程
我的课程以keep、pamela、美丽芭蕾为主，因为宅家怕影响邻居几乎不做带跳跃的运动或者hiit，以重训和垫上运动为主。
keep的健身房强化系列，美丽芭蕾臀腿训练，和pamela的腹肌训练都挺好的。Madfit和pamela很像，不过她的腹肌课程有些是加重量的，比pamela的课更累一些。
- 上肢重训
keep健身房力量强化肩
keep健身房力量强化手臂
keep哑铃手臂轰炸
- 下肢重训
keep健身房力量强化腿
keep健身房力量强化臀
- 腹肌训练
pamela 10min trained waist
pamela 10min sixpack workout
pamela 10min AB workout
madfit 10min sixpack AB workout
腹肌撕裂者P90X
- 其他运动
美丽芭蕾P24 天鹅臂训练
美丽芭蕾P26 Blast3 塑臀瘦腿训练
美丽芭蕾P27 Blast4 臀腿训练
Pamela sexy arm in 10min
keep泡沫轴拉伸
四、戒糖挑战规则及Day1-7完成情况
1、30天戒糖挑战规则
规则1：不吃含游离糖的加工食品，不吃代糖，除了牛油果不吃任何水果，只吃食物清单上的食物。
规则2：每天11点之前睡觉。
规则3：除了生理期和休息日，每天起床后立刻做1小时重训，每天运动2小时。
规则4：每天准备好随时可以吃的防暴食的低卡食物。
规则5：不去亚洲超市，不网购食物清单以外的食物，避免被零食诱惑。
规则6：每天在Dealmoon打卡。
2、规则完成情况
3、未完成规则原因
（1）误食含糖调料
siriacha辣椒酱在热量表显示无添加糖，但配料表却显示添加了糖。第4天发现这件事之后，我决定把戒糖挑战的30天延长4天为戒糖挑战34天。之后我把所有食物全都筛查一遍，列出不含游离糖的食物清单，以后严格按照清单执行，避免出现类似情况。
（2）熬夜
因为睡觉前刷手机太多，晚上10点30分以后非必要情况下不再使用手机和电脑。
五、戒糖挑战Day1-7存在问题及解决方案
1、便秘
家里没有红薯牛奶和高纤维蔬菜的时候会出现这个问题，但现在我一般10-15天出门一次，有时候不能马上买到这些食材。
解决方案：购买牛油果、藜麦这些易储存的高纤维食物，饮食提高碳水和油脂的比例，改善便秘后再严格控制饮食，因为身体健康比体重更重要。
2、熬夜
解决方案：晚上10点30分以后非必要情况下不再使用手机和电脑。
3、饥饿感
解决方案：准备防暴卡零食，少食多餐。多喝水，让自己忙起来，少看美食视频，不再想食物的事。
结语
希望可以坚持完成30天戒糖挑战，并且完成每周的周报，谢谢观看！
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最新评论 1
:太佩服你了！向你学习！！