9道适合减肥者的低脂花椰菜料理

Ariel的小世界 2927 浏览 2020-06-06 发布

减肥的时候，当你想到花椰菜料理你会想到什么？

水煮花椰菜，烤花椰菜还是花椰菜沙拉？那浓浓的花椰菜味是否让你一脸厌世？

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今天为大家介绍9道适合健身减肥者吃的美味花椰菜食谱。

每份菜谱都标注了热量及营养素，厨具只需要不粘锅和榨汁机，简单快手5-15分钟就可以做好。

一、花椰菜橙子苹果牛奶

牛奶和水果完全盖掉了花椰菜的菜味，喝起来是美味的水果牛奶的味道。

1人份热量136大卡，碳水23g，脂肪1g，蛋白质9g
食材（1人份）：花椰菜0.25lb（113.5g）、橙子1/4个、苹果1/4个、1%低脂牛奶150ml

二、杏仁花椰菜浓汤

这道经典的花椰菜浓汤喝起来就是像是奶香浓郁的牛奶粥，加上杏仁的甜美坚果香，让这道汤浓而不腻，高纤又健康。

1人份热量182大卡，碳水17.5g，脂肪7.5g，蛋白质12.5g

食材（2人份）：花椰菜0.5lb，洋葱1/4个，杏仁碎或杏仁片25g，1%低脂牛奶300ml，水120ml，盐、黑胡椒粉、脱脂无糖希腊酸奶（装饰）
1）洋葱切丝，放入不粘锅翻炒至半透明。
2）加入切成小块的花椰菜翻炒至略软，加入杏仁碎或杏仁片炒香。
3）加水和牛奶不盖锅盖煮5分钟，用调理机打碎。
4）回锅炖煮不停搅拌至锅边有小泡（不要煮开）倒出。
5）吃之前再加入盐、黑胡椒粉调味（防止花椰菜汤变黄）。

三、低碳生酮版花椰菜伪土豆泥/鹰嘴豆泥

这道菜是让我最惊艳的一道花椰菜料理，没想到花椰菜做成泥加入芝麻酱这么好吃。完全是土豆泥的口感，也没有菜味。加入调料真的可以以假乱真，有土豆泥的口感味道，却低碳高纤，超级健康。

1人份热量133大卡，碳水12g，脂肪5g，蛋白质10g

花椰菜伪土豆泥食材（1人份）：花椰菜0.5lb，芝麻酱2茶匙，盐。

1）将花椰菜切小块，不盖锅盖开水煮5分钟，将沥干的花椰菜一起打成泥。

2）将花椰菜泥倒入锅中炒出水分至略干的状态取出，加入芝麻酱和盐搅拌均匀即可。

1人份热量146大卡，碳水15g，脂肪5g，蛋白质11g

花椰菜伪鹰嘴豆泥食材（1人份）：花椰菜0.5lb，芝麻酱2茶匙，盐。柠檬汁，蒜末，水

1）将花椰菜切小块，不盖锅盖开水煮5分钟。

2）将蒜末炒香取出，和花椰菜一起打成泥。

3）将花椰菜泥倒入锅中炒出水分至略干的状态取出，加入芝麻酱，柠檬汁，盐即可。

四、红薯花椰菜浓汤

红薯花椰菜浓汤喝起来是牛奶红薯粥的味道，也可以把红薯替换成南瓜。

1人份热量241大卡，碳水43g，脂肪1.5g，蛋白质18g

食材（2人份）：花椰菜0.5lb，洋葱1/4个，红薯0.4lb，1%低脂牛奶300ml，水120ml，蒜末、盐、黑胡椒粉
1）将红薯裹上略湿的厨房纸高火6-8分钟，去皮待用。
2）洋葱切丝，和蒜末一起放入不粘锅翻炒至半透明。加入切成小块的花椰菜翻炒至略软，加入红薯碾碎。
3）加水和牛奶不盖锅盖煮5分钟，用调理机打碎。
4）回锅炖煮不停搅拌至锅边有小泡（不要煮开）倒出。
5）吃之前再加入盐、黑胡椒粉调味（防止花椰菜汤变黄）。

五、欧阳娜娜无米花椰菜炒饭

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欧阳娜娜在vlog里做了一款花椰菜鲑鱼炒饭，她用白花椰菜碎替代米饭做成美味炒饭，这种炒饭既有有米饭的口感，却没有米饭高碳的负罪感。

看完之后就用家里的绿花椰菜做了炒饭，但我没有用鲑鱼，用的是低脂的鸡胸。

1人份热量148大卡，碳水化合物15g，脂肪1.5g，蛋白质17.5g

食材（2人份）：花椰菜0.3lb、鸡胸0.3lb、香菇10朵、baby胡萝卜3个、墨西哥辣椒1个、洋葱1/4、盐、生抽1勺、蚝油1茶匙。

将花椰菜成米粒大小（用调理机打碎更快）。将食材炒好后加入花椰菜碎，加入调料，待花椰菜炒至米饭的软度即可。

六、花椰菜意面酱

原本想借鉴素食罗宋汤的做法制作番茄花椰菜浓汤的，但是做好后感觉更像是意面酱。加入了土豆和牛奶会有一点儿类似cheese的口感。

1人份热量231大卡，碳水42.5g，脂肪2g，蛋白质14g
食材（2人份）：花椰菜0.5lb，番茄罐头360ml，洋葱1/4个，土豆0.4lb，1%低脂牛奶300ml，水120ml，蒜末、盐、黑胡椒粉
1）将土豆裹上略湿的厨房纸高火6-8分钟，去皮待用。
2）洋葱切丝，和蒜末一起放入不粘锅翻炒至半透明。加入切成小块的花椰菜翻炒至略软，加入土豆和番茄罐头碾碎。
3）加水和牛奶不盖锅盖煮5分钟，用调理机打碎。
4）回锅炖煮不停搅拌至锅边有小泡（不要煮开），加入盐、黑胡椒粉调味。

七、苹果花椰菜牛奶

在饮料店有在贩售苹果花椰菜牛奶的哦，味道清爽甜美。

1人份热量143大卡，碳水25g，脂肪1g，蛋白质9g

食材（1人份）：花椰菜0.25lb（113.5g）、苹果1/2个、1%低脂牛奶150ml

八、土豆花椰菜浓汤

土豆花椰菜浓汤喝起来是鲜香可口，土豆温和醇厚，很好地中和了花椰菜的味道。

1人份热量162大卡，碳水27g，脂肪1.5g，蛋白质11.5g

食材（2人份）：花椰菜0.5lb，洋葱1/4个，土豆0.4lb，1%低脂牛奶300ml，水120ml，蒜末、盐、黑胡椒粉、脱脂无糖希腊酸奶（装饰）
1）将土豆裹上略湿的厨房纸高火6-8分钟，去皮待用。
2）洋葱切丝，和蒜末一起放入不粘锅翻炒至半透明。加入切成小块的花椰菜翻炒至略软，加入土豆碾碎。
3）加水和牛奶不盖锅盖煮5分钟，用调理机打碎。
4）回锅炖煮不停搅拌至锅边有小泡（不要煮开）倒出。
5）吃之前再加入盐、黑胡椒粉调味（防止花椰菜汤变黄）。