Keep Sharp｜读书分享+上半年锻炼大脑事宜

🌟今年年初在Costco书籍区关注到了这本书，一看是脑科学相关的立刻拿下，上两周末终于排上档期把它读完哈哈。

三月份分享过另一本脑科学书籍Limitless

宝藏书籍分享｜人的大脑潜能是无限的

🌟Keep Sharp的作者是一位脑外科医生，书中科学研究都由严密的数据支撑，Limitless的作者更多是通过自己儿时的经历来探索大脑进行深入学习和研究的。两本书切入点和目标不同，相互补充，相辅相成。

✅作者的观点

只要人们自己有意识锻炼，大脑在任何年龄都可以被重塑，它就像身体的其他肌肉一样，越用越活越好用。如果我们持续刺激和锻炼大脑，年纪越大患有痴呆和阿尔茨海默氏症的机率也会减小。

全书的另一个关键话题：如何诊断阿尔茨海默氏症以及如何在早年预防，展开讲就太多了，这篇我先着重锻炼大脑来分享。

✅5 Keys to Keep your Brain Sharp

1⃣️Movement 动起来

这里的movement包括各种形式的运动，只要不是连续几个小时坐着都算movement。作者提到：长时间不站起来活动会让大脑逐渐变迟钝。站着工作和中间休息多在房间和客厅走一走是绝对有好处的。如果没时间健身，饭后在小区散步半个小时也是很好的方法，总之，要多move around。

2⃣️Purpose, Learning, and Discovery 学习新鲜事物

不断学习新技能，接触新领域来刺激大脑，比如：学习一门新的语言，学习画画，学会一种新的乐器等等。作者解释了一个误区：玩数独之类的益智小游戏可以局部训练大脑，但对预防阿尔茨海默氏症还没有充分的证据。

3⃣️Sleep and Relaxation 睡眠和放松

到底有没有人常年每天睡4-5个小时就能一直在生活、学习和工作中精力充沛呢？作者的答案是否定的。大脑必须每天得到充分的睡眠才能循环往复的正常运作，这一点是毋庸置疑的，人大脑（及身体）每天所需睡眠为7-8小时，只有保证了这个基本要求，我们这里提到的其他方面才有效。除了睡眠之外，还要确保大脑有喘息和放松的时间，适当的认知放松极为必要，科学表明：长时间紧绷会形成慢性压力，长此以往会导致认知下降。作者提到了其中一个放松方式就是正念冥想：

暂停实验室｜半年来终于系统地学习了正念冥想

冥想资源分享｜静下心来，给你一个不同的大脑和心态。

4⃣️Food for Thoughts 食物与营养

作者提到地中海式饮食是他认为最健康的diet，但这也因人而异，需要自己去尝试。他出了一个好记的SHARP基本准则：

S - Slash the sugar and stick to your ABCs (ABC如图）

H - Hydrate smartly

“If you feel any thirst, you have already waited too long.” 有规律的多喝水也提高注意力，滋养大脑。

A - Add more Omega-3 fatty acids from dietary sources 多吃鱼！鱼油保健品不算哦

R - Reduce portions 减少摄入分量

P - Plan ahead

5⃣️Connection 建立有意义的人际关系

读到这一点我既惊讶又不惊讶。很多科学研究表明，生命中有更多有意义人际关系或是善于社交的人的大脑更活跃，出现认知下降的机率也小得多。退休之后的几年是认知下降的高发期，因为远离了大量工作社交关系，以及挑战大脑的任务也迅速减少。觉得很有意思的一点是，脑科学与交友之道不谋而合：并不在于你一生认识多少人，而在于这些关系的质量，数量少交情深是最好的。当然也包括social connection，可以参加社区活动，读书会，在非营利组织做志愿者等等，让自己更有集体归属感。

✅为什么关注脑科学+锻炼大脑？

前两年开始对脑科学很感兴趣，就想多多了解。我认为从年轻时就开始锻炼大脑只有利没有弊，想让自己能够随时随地能进行更深度的思考，每天在工作和学习中保持良好的状态，激发自己的潜能，重塑大脑提高认知能力，也能改变对很多事情的看法和心态。

✅作出的改变

👊🏻坚持健身一年，最近工作没有之前频繁，但有注意在休息的时候多走动。

👊🏻坚持读书，上半年读了25-30本书，觉得内心充实也平静了许多。

👊🏻有意识减糖，戒掉了奶茶等外面卖的甜度很高的饮料。

👊🏻作息规律，睡眠充足。

👊🏻系统地练习正念冥想。

👊🏻学习了新乐器尤克里里。

⚠️仍有不足之处

💡一直在我的2021 bucket list的有继续学习法语，再开始学一门新语言，之前总用没时间作为借口，看完这本书后，我又行动起来了！下载了duolingo开始复习法语，学习德语。

💡这两周逐渐适应了工作的强度，健身还是要更频繁一点，有的时候真是犯懒。