‼️首先声明：我属于那种新手中的新手，没有任何经验，都是靠网上看到信息结合自身情况瞎鼓捣，在实践中不断摸索，只为提高自身能力，健康快乐‼️
通过网络的不断学习，原来我属于“H”型身材，就是很难有细腰（我绝不承认是因为我控制不住嘴的原因🤫），既然瘦腰不行，咱就反其道行之：把臀练起来，视觉上应该会显得瘦一些🤣🤣🤣
先展示一下一个多月的成果，大家看看有没有效果
训练过程：
我一般是趁午饭时间去锻炼45分钟左右，一周如果状态好就去4天，不好那就看心情💢
训练内容
作为新手小白，肯定是选简单易上手的，所以主要就是以哑铃为工具，常做动作有单腿硬拉、保加利亚深蹲、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、臀桥！
单腿硬拉
根据“学习指导xhs”，为防止动作不规范，可以靠辅助工具，把一条腿靠在座椅上，另一条跪在上面👇
收紧核心，腰背挺直，向后延伸挤压臀部
具体学习内容可详细参考下面这个课程，我就是跟她学的❗️❗️
保加利亚深蹲
也是借助这个座椅，一条腿站立，但要注意的是姿势的不同练到的部位不同（网络图解如下：
‼️这个动作最大的难点就是如何保持间距和重心，做的时候不要晃来晃去的，所以大部分教练都教我们这样做：先坐在椅子上把一条腿伸直，脚踩的地方就是最适合你的距离‼️
这个动作巨酸爽，所以为保障动作的正确我都只能是徒手做，一加上哑铃就有点失控了……
直腿硬拉、深蹲：
直腿硬拉我也是双腿靠椅子来做，毕竟初级选手还是以保证质量为前提！
深蹲也是最有感觉的，可以同时让你臀腿抖起来😅😅😅
两个看起来动作差不多，但锻炼到的肌肉群还是会有不同，找了张网络照片给大家去看一下
其它常用器械
倒蹬机/蹬腿机
这个是我第一个敢用的机器设备（跑步机椭圆机这些不算），每次做完屁股真的是好爽，而我也终于从最初的40磅推到了100磅✌️✌️✌️
坐姿外展/内收机
这台机子如果是后背紧贴椅背锻炼的就是腿，如果想练臀就知坐1/3处，身体倾斜60度、45度、30度练到的都是不一样的位置
👆以上就是我个人最近边学边练的过程，各方面都有待进一步提高！
虽然还是那个体重、那个维度，但过程中的开心和汗水还有每次做完的自信感，却是无可替代呢🎉🎉🎉
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最新评论 7
:亲爱的好棒
:谢谢夸奖![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
:宝宝加油，蜜桃臀在向你挥手！👏👏♥️
:继续努力💪
:![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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:厉害！！！
:瞎鼓捣![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)