下半年愿望|好好保持身材，健康享瘦💪：高卡食物的低卡选择/替代小攻略

米啾啾面啾啾 7227 浏览 2020-07-26 发布

大家好呀~2020年一下子就进入了下半年。感觉我对于自己的愿望就是可以好好的享受生活：好好工作，好好运动，好好吃饭，自己不会愧对这段生活就好。作为一个经常发吃的，今天想写篇文章分享一下这些年来我总结的一些高卡食物的小代替，都是之前不断看晒货+逛超市积累下来的😆 这篇文章会讲一些产品本身所存在的一些低卡或是0卡的选择，算是在这里列出来告诉大家他们的存在，之后大家可以有意识的去超市购买。这篇文章的很多推荐可以大大的减少很多的卡路里摄入量（于是可以吃更多🤣🤣🤣），在吃的健康的前提下也吃得满足开心~

这里面的很多选择都是我通过人生的挚爱——逛超市后发现的XD 这些产品大多都被我在那种很大型的美国超市supermarket（比如new england地区的star market，德州的randalls，加州的safeway这种）里找到的。这些超市最大的优势就是大，于是就感觉世界之大无奇不有XD 大家可以去local的大的supermarket去找找~

当然有一些人尽皆知的比如low fat版本的cream cheese啦，halo top这种light ice cream啦（又名：成年人的冰淇淋，笑2333），我这篇文章就不赘述了~下面开始吧~

低卡产品的代替

番茄酱：有糖vs无糖

图片原图来自heinz官网，版权归原作者所有

我第一次是在star market逛超市时发现的，我买的就是上面亨氏右边那款，买回去尝起来说实话我觉得和有糖的味道是一样的2333突然不知道加的那么多糖都去哪里了2333

上方为传统番茄酱，下方是无添加糖版本的番茄酱

上面放一个nutrition facts的对比，卡路里含量几乎减少了50%。不知道为何下面的一勺是16g上面是17g，密度更低了么233333 无添加糖的版本只包含番茄本身的糖，每个tpsb比传统版本少了4g的糖，我觉得是个很健康而且和原产品没什么不同的替代选择，以后可以有意识的去购买无糖的版本。后来发现别的牌子也有无添加糖的番茄酱选择，大家都可以去试试。

料理菜式

我一般该用番茄酱的地方都会换成这款无糖番茄酱，像番茄焗饭啦，茄汁日本豆腐之类的，有时也会加点代糖来增加甜味。另外一个用途就是蘸薯条、蛋包饭之类的就当做番茄酱用。

美乃滋：高卡vs低脂

原图来自hellmann's官网，版权归原作者所有

第二个我要推荐的低卡选择是美乃滋，美乃滋真的是业界认可的能量炸弹了，知道了做法后才发现这不就是被蛋黄乳化的油脂么太可怕了23333特别是日式的美乃滋，听说是纯蛋黄而不是全蛋制作，热量比美式的还要高（但是也确实更好吃2333）。最近有很多种更加健康版本的美乃滋出现，一方面是往低脂的方向走，另一方面是往更健康的油脂方向走（用olive oil，avocado oil之类的）。低脂方向的卡路里含量会更低一些，所以这里就用它来举例子了。上方举的是Hellmann's这个牌子的美乃滋的例子，我自己在star market买过中间那款light mayonnaise，今天做research才发现原来还有个更低脂版本的，不过没找到过。

营养成分表，左到右分别是原版、light版和low fat版

上方的nutrition fact，同一个牌子来比较我觉得更有可比性吧~我记得日式的美乃滋1tbsp大概是110大卡左右2333 light版本热量已经是原来的减少了大于60%的热量和65%的脂肪含量，low fat版本的更是诱人（但是就是没在超市找到过2333）,1tbsp就10大卡啊还几乎没脂肪，真的不知道是怎么做到的2333

我用light版本的用户体验就是，吃起来就是传统美乃滋味道，但是单吃确实没有日式美乃滋那么好吃（和原版的差距大不大我倒是不知道），但是我用来做沙拉酱面包啦，肉松小贝啦，或是三文鱼牛油果拌饭上面挤一些这个美乃滋我觉得效果和味道都是和高脂版本吃起来没什么差距的。这里唯一要提的一点是这种light mayo在炙烤过程中的上色效果没有传统美乃滋那么好，出不了焦黄色，但是这点小差距我为省下的卡路里摄入也认了2333

料理菜式

第一用途当然就是用美乃滋蘸着东西吃，加上上面那款番茄酱混一起就是简单低卡版本的低配千岛酱了~另外很喜欢的搭配是沙拉酱+一点芥末酱+黑胡椒做成芥末美乃滋搭配三文鱼，或者沙拉酱+洋葱碎+黑胡椒+蛋黄（熟）做成低卡版本的塔塔酱都很好吃。另外烤咸口的面包时也会挤一些上去~

马苏里拉芝士：全脂vs无脂

原图片来自网络，版权归原作者所有

我真的太爱马苏里拉的拉丝效果了，但是芝士这种东西，真的经常让我一放就手抖不敢放太多，直到我在逛超市的时候偶然发现了这款fat free马苏里拉芝士，真的之后整个世界都美好了太多23333这种无脂的马苏里拉芝士我也是吃起来和原版没什么区别，最主要的是拉丝效果照样一流（于是我就满意了23333）

之前做的紫薯糯米饼，展现一下fat free版本的拉丝效果

左边是whole milk版本，右边是fat free milk版本

营养成分表，同样的比whole milk版本减少了55%的热量，然后是完全无脂的太优秀，连蛋白质含量都上去了，这个真的是完全变成减脂期的好选择了啊。相比于前面的美乃滋，我觉得这款fat free的马苏里拉芝士我会更推荐，因为前者不知道它们加了什么添加剂来稳定美乃滋的性质，但这个马苏里拉热量的降低就完完全全是因为去掉了牛奶中的脂肪（就像whole milk和skim milk的区别吧~），我吃起来也会更安心一些。唯一一个需要注意的一点是，我发现这种fat free的马苏里拉芝士碎更容易变坏，开了包装后经常还没到best by date我就能闻到一股发馊的味道，所以大家如果买了要尽快用完，或者冷冻保存。

推荐菜式

需要拉丝的地方就有它OwO做焗饭、pizza、芝士意面、韩式排骨的时候我都是不要命的往里面加，这都是蛋白质，蛋白质，没有脂肪（笑）

车打芝士：高卡vs低卡

原图片来自于网络，版权归原作者所有

我现在早餐最爱的一个搭配就是一片车大芝士+低脂火腿/火鸡腿肉+bagel，真的超级满足，这里面车打芝士的选择，用的就是我之前安利了无数次的上方的这款velveeta低卡车打芝士代替品，其他的低卡车打芝士/芝士替代品我也试过蛮多牌子的了，但是这款就真的是我吃下来性价比、口感、味道上都最好的，微波炉不到30s就融化的那种口感OwO，也是我目前一直回购的。大家看下面的晒货也会发现我那它真的做了好多美食：芝士面包、芝士汉堡、芝士排骨，反正一片也就40卡，和没有热量没有区别23333我觉得这款和真正车打芝士的唯一区别是：它比车打芝士凝固的更快。像是微波炉加热融化后，这款芝士可能1分钟之内就会又回归固体的状态而不是车打芝士那种融化流体的装填，不过问题不大~

上方为原版车打芝士，下方为低卡版本的

nutrition fact，我这里算是找了比较极端的例子吧，我看了下一般车大芝士的热量在80-100大卡期间，也有别的低卡的车打芝士选择热量在40-60卡之间，这里算是同样质量的芝士片来做个比较。Velveeta的这个版本少了很多脂肪，多了一点碳水。我之前也有些不放心也去网上查了一下这款芝士有没有什么不健康的地方，然后网上说的第一条缺点：这不是real cheese。我:ok，fine 23333我放心了。

推荐菜式

同样的该用车打芝士的时候我就会用它代替，烤面包里面放一片+鸡蛋+火腿，或是做汉堡之类的，还有很多奇怪的料理像是日式咖喱里面加一片芝士，或是烤牛奶中要加的一片芝士，我都会用它了代替，效果是一样的。

0卡路里产品的代替

烹饪油：高卡vs0卡

最后这两pa来推荐一些零卡的替代品吧~由于替代品都是0卡了我就不做nutrition fact的比较了2333首先是烹饪油的选择。自从我发现了这种喷雾油的存在后，我就很少使用传统的烹饪油了（除非大量油炸）。不过这里必须要强调的是虽然产品上一般都说的是0卡，但是它的serving size一般就0.3秒左右，只是把卡路里rounded to 0了，所以一般两秒钟的spray还是有10大卡左右的热量的。我自己很喜欢用oil spray来代替传统的烹饪油是因为oil spray不会让我手抖加多油。而且我本身是一个heavily rely on空气炸锅的人，所以空气炸锅烹饪时有的料理为了好吃还是要刷油的，这时我也会使用这种oil spray来替代。

不过有一说一，这种oil spray里面也不是单纯的油脂，里面也会添加一些乳化剂、可食用alcohol等成分，理论上降低了oil spray的热量密度，但是多了这些添加剂其实我也说不上是更健康了还是更不健康了。如果大家有所顾虑的话，也可以考虑购买这种喷雾油壶，自己把油装进去，也可以很好地控制烹饪时油的使用量。而且这样是纯油，用起来也更安心更健康吧~

Amazon.com: Olive Oil Sprayer Dispenser for Cooking, Food-Grade Glass Oil Spray Transparent Vinegar Bottle Oil Dispenser 100ml for BBQ/Making Salad/Baking/Roasting/Grilling/Frying Kitchen.: Health & Personal Care

$8.99

Amazon

购买

推荐菜式

我因为空气炸锅使用的很频繁，所以像做炸猪排、烤薯角、烤羊肉串、烤蔬菜这类的进入空气炸锅前都会用这个喷雾油在上面喷一层，做出来的食材会更好吃。另一个用途就是本身做菜时用来滑锅防粘，喷一点点的油就ok了。

白砂糖：高卡vs0卡

相信注重健身的小伙伴肯定也听说过代糖的存在了，我自己也是家里白砂糖黑糖代糖都有备着。现在市场上的代糖真的已经有很多种了，人工合成的（比如coke 0中的阿巴斯甜），植物中提取的（比如罗汉果糖）还有包含了赤藓糖醇在内的sugar alcohol。关于代糖到底健不健康的问题已经有很多讨论了，但是目前都没什么实质性的结论吧，我自己的感觉是不要每天摄入很大的量对身体都是ok的。我自己比较偏向于使用赤藓糖醇，因为不知为何我会觉得它更加健康一些（可能是和人工合成的甜味剂相比吧~），像是最近很火的元气气泡水，halo top的低卡冰淇淋中都是使用了赤藓糖醇来提供甜味。而且它的甜度比蔗糖稍微低一些，单尝和蔗糖的区别不大，没有像stevia那样比蔗糖高了几百倍的甜度和吃下去后回味而来的“苦甜”的感觉。我自己在烹饪烘焙的过程中有时也会用赤藓糖醇来代替蔗糖使用，一般就粗略的把蔗糖用量乘上5/4 来进行替换。

由于我自己烘焙做的比较多，我这里也稍稍提一下用赤藓糖醇烘焙的一些小心得吧。我自己的经验是做面包、打发蛋白的蛋糕时尽量使用蔗糖，而做那种重芝士蛋糕、马芬蛋糕（i.e.不需要打进空气来蓬发）之类的搅和搅和就能完成的甜点，或是打发奶油中加糖，我一般会用赤藓糖醇替代，而且这类甜点因为不用打发本身也是很难失败的~我自己刚开始也是各种胡乱的作死，后来发现面包体中全部用赤藓糖醇来代替的话面包经常会发不起来（不知为何做那种卷内馅的吐司，如果馅料里用了赤藓糖醇，二发也经常发不起来），因为这其中大概是没有供酵母吸去能量的物质吧。做戚风蛋糕这类理论上时可以用赤藓糖醇完全替代的，但是它来稳定蛋白的效果没有蔗糖那么好，所以后续搅拌面糊的时候会更容易消泡，新手制作时要好好考虑一下。

另外现在市面上能买到的赤藓糖醇也有蛮多不同性质的，上图放的就是我自己常用的那个牌子，是蔗糖颗粒的形状，后来还在网上找到了糖粉形式的赤藓糖醇，我有时候做法式吐司啦或者dutch baby这种表面就会筛赤藓糖醇糖粉来装饰+提味，也是降低卡路里的选择。（但是不要用这个赤藓糖醇糖粉来代替糖粉做菠萝油的菠萝皮，别问我怎么知道的：）糖粉的链接贴在下面的amazon上了~

powdered erythritol sweetener

$9.99

Amazon

购买

推荐菜式

像前面所说的，我做低卡甜点的时候要用到糖时都会换成赤藓糖醇。正好一般低卡的甜点都是那种不需要打发不需要技巧，搅合搅合就能做的~另外右下的图就是之前做乳酪洋梨塔上面筛上赤藓糖醇糖粉的例子~

沙拉酱：高卡vs0卡

原图片来自于网络，版权归原作者所有

最后一pa来说说沙拉酱，相信大家都有看到过说减肥吃沙拉因为沙拉酱的原因越吃越肥的那种文章吧，确实传统的凯撒沙拉酱啦千岛酱啦也几乎都是油脂。我本人又超级喜欢吃千岛酱，只能忍痛割爱;A;直到有一次在逛star market的时候发现了一款0卡的“千岛酱”，这里打引号了是因为这不是真的千岛酱了只是味道比较相似。我之前买的就是上方右边那款，无碳水无油无糖无脂肪看得我能不买吗23333后来为这篇文章做攻略的时候也发现了很多其他牌子的0卡或是接近于0卡的千岛沙拉酱，大家去amazon一搜就都出来了。我买的这一款试吃体验就是味道上和千岛酱很像，但是质地上没真正的千岛酱那么厚重和creamy，但是吃沙拉加这个酱真的是使劲的放啊完全无顾虑23333看看kraft这款1 tbsp 130大卡的热量啊，这款是0啊，怎么吃都香啊（笑~）

当然这个替代就不放推荐菜式了，直接做了沙拉往上面怼就好23333