10 款Quick&Easy 快手简单的一锅烩大合集～(上）

游走在江湖外的侠女 1759 浏览 2020-07-22 更新 2020-07-21 发布

10 Quick&Easy One-Pot Meals Just For You! 10款快手简单的一锅烩大合集～

一锅烩一直都深受各界人士喜爱，各种食材在一个锅里完美结合，蛋白质（各种肉肉）、维生素纤维（蔬菜）、碳水（土豆等）一应俱全，营养丰富又美味。在忙碌的日子里，实在是解救厨娘的一个大法宝。

1️⃣, Beef Short Ribs Stew &Couscous慢炖牛仔骨&古斯米

👩‍🍳【用料】

牛仔骨 2磅

brown lentils（小扁豆）2杯洗净

中等大小洋葱🧅🧅一个，切丁

4个中等大土豆洗净切块

tomato paste西红柿膏 3大勺

couscous古斯米 2杯（大粒耐煮的那种）可以选instant couscous

盐、胡椒粉适量（腌制牛仔骨用）

热水 1杯

2勺橄榄油

👩‍🍳【做法】

牛仔骨用胡椒粉和盐揉搓好烤箱broil10分钟，五分钟时翻一次面。逼掉牛仔骨大部分肥油，俩面都焦香微脆就好了，放入慢烧锅or instant pot，俩种锅都可以做，只是cook的时间不同。均匀放入小扁豆、洋葱丁，码好土豆。

把西红柿膏用热水调匀了倒入锅中，盖好盖子，慢烧锅小火8小时，大火4-5小时。电压锅的话，45分钟stew档就可以了。

我更喜欢用慢烧锅，开始中途放入土豆，最后土豆不会太烂。

Couscous和水以1:1.5的比例来cook。中等大小的锅里加入水、橄榄油和盐煮开，加入古斯米，快速搅拌，加盖中火煮5分钟，继续焖到没有硬芯，用叉子打散待用。讲究的话，你还可以加黄瓜丁，西红柿丁，彩椒丁等加柠檬dressing把古斯米做成前菜沙拉。我因为是快手菜，就能简就简啦。

🌟🌟【营养价值】

小扁豆lentils可能我们吃的比较少，但它可是著名的网红食品哦！小扁豆中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维、叶酸、维生素B6、镁等微量元素。营养价值如此丰富，大家要多多开发脑洞，换着花样把它端上餐桌。

图片来自网络

小扁豆香肠汤

放一组我做的古斯米虾仁香肠沙拉。

Couscous由粗面粉制造，形状和颜色都像小米。因为已经是煮熟的食物，只需要加入热水就可以吃，方便快捷。在法国深受喜爱，几乎每个餐厅都有古斯米沙拉前菜。属于低GI高蛋白碳水新宠，烹煮方式也非常简单，所有吃米饭的方式都可以切换成古斯米。大家变着花样吃起来～～

2️⃣,鸡腿焖土豆胡萝卜

这一款我家做的太多了，以至于习以为常的没有几张照片😅😅！做法也随心随性，怎么做都好吃。

【材料】

鸡腿🍗7、8个（视人数而定）（鸡翅、鸡thighs都可以）

baby胡萝卜🥕1磅

芹菜几根切小段（可选）

白兰花（可选）

洋葱🧅一个

小土豆多多的，尽量多放（尽量用整个的，不会煮烂）

盐、姜粉、白胡椒粉调味（或者少许印度咖喱粉）

俩勺西红柿膏（可选）

罐鸡汤或开水

鸡腿焖菜的延伸版～～咖喱鸡胸肉

【做法】

鸡腿用盐、白胡椒粉揉搓按摩好，放置10分钟。一个深铸铁锅加热，放入鸡腿或chicken thighs 中小火煎至鸡皮出油，不要额外用油哦。加入洋葱丁炒炒，加入胡萝卜，小土豆，倒入鸡汤加盖烧开，转小火30分钟即可。开动前酌情加盐调味。

不要做咸了，土豆属于碳水类主食，鸡腿高蛋白，随意搭配点绿色沙拉就是健康又美味的一餐了。

3️⃣，Hearty, Warm Garbanzo/Chickpea Beans Sausage Soup鹰嘴豆香肠汤

【用料】

德州香肠 1根

鹰嘴豆 1杯（泡几个小时）

毛豆仁 1/2杯

baby 胡萝卜 1 杯

芹菜丁 1 杯

Green Kale 碎 1杯

中等西红柿🍅 1个

鸡汤 1罐

水 1杯

煮汤用的pasta面1杯

香菜碎适量

干欧芹碎适量

【做法】

香肠切厚片烤或者煎出油。放入慢烧锅，加入鹰嘴豆、毛豆仁、胡萝卜、西红柿丁、芹菜丁。Pasta中间加进去，最后加入kale和香菜碎拌匀就好了。差不多高火3小时。早上准备好，午饭随时可以吃。

图片中没加pasta，可以配烤面包。暖心舒服的一餐。

图片来自网络

鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份。是一款低脂肪高能量的健身食品。鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了“豆中之王”的美称。

4️⃣，海鲜一锅烩

旅游期间煮的海鲜一锅烩，三文鱼吃完了才想起来拍照。

和藜麦饭是CP组合。

这个是超快手健康的完美组合了吧？在挪威旅游时，很多次煮海鲜烩，吃得超满足，一点都没有让肠胃得思乡病。

【材料】

新鲜无皮三文鱼块or其它鱼片1磅

新鲜虾或者虾仁 1磅

冰鲜海鲜杂（鱿鱼、带子、海蛎子等）（可选）

上好的小土豆 2磅

新鲜白蘑菇1盒

胡萝卜块 1磅

中等西红柿🍅一个

豆腐一盒（可选）

中等洋葱🧅一个

毛豆仁or 黑眼豆1 杯

小字母意式pasta

西红柿膏 2-3大勺tablespoon

鸡汤1罐or水

香葱丝装饰

盐、黑胡椒粉、smoked Paprika、咖喱粉调味

【做法】

材料洗洗切切处理好，鱼片可以用盐、胡椒粉腌制一下，如果时间紧不腌也完全没问题。

水、鸡汤倒入锅里加点盐、胡椒粉调味，加入各种蔬菜豆子，煮八分熟时把鱼片、虾等放入汤中烫熟，不要过度煮，一则会煮老，二则会煮烂。熟了就好，鱼片会非常嫩。看你所煮的量，半小时内搞定。

经常做的藜麦沙拉。

藜麦是近年来的superfood 新宠。时尚界、健身界、餐饮界、素食界、营养界......太多人为藜麦代言了。虽然有商业过度炒作之嫌，但藜麦也确实是主食界的实力派，营养价值杠杠哒。藜麦含有健康脂肪、蛋白质、抗氧化剂，可加强您的饮食健康。摄入藜麦可以降低罹患心脏病、糖尿病、炎症等疾病的风险。不过，藜麦并不是谷物；它是种子，与甜菜、莙荙菜、菠菜有关。