吃魚吃肉好處多👏怎樣讓你越吃越瘦！💪💪💪

HWHW 1.26万浏览 2020-07-02 更新 2020-06-01 发布

誰說減肥一定要節食？挑對食物就可以吃飽又苗條！👍👍👍

其實一周減脂餐要寫篇文章對我好難喔！因為我做的甜點好像都不是很瘦耶！最近每天吃甜食也是胖了好幾斤，只好改成晚上不吃澱粉，只吃食物的原型，改吃海鮮或是雞肉配蔬菜！這幾天下來發現晚餐不吃澱粉真的蠻有減重效果的！趕快推薦給大家要減脂吃魚吃肉就對了！🐟🐟🐟

因為魚肉高蛋白、熱量低，含脂肪少，特別有利於減肥。減肥不能缺蛋白質。蛋白質分子量較大，在體內的代謝時間很長，可以提高小腸內葡萄糖產量，進而使大腦意識到飽了，而自動抑制食慾，減少進食，而且攝入了一定量的蛋白質，碳水化合物會相應吃得少喔！吃雞肉與雞蛋也是一樣的道理，雖然脂肪比較高，但大家不要聽到脂肪就很擔心，事實上如果人體要健康，好脂肪是非常重要的，所以很多人以為減重就不能吃脂肪是錯的，減重可以吃脂肪，但要吃好脂肪！以下我就來彙整這幾天吃的減脂好食物給大家（附食譜）！

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減肥期間吃什麼魚好？

我家基本上只買鮭魚/鯖魚/鮪魚/鱸魚，其他的魚我不熟也不會烹煮😂😂😂，而且costco賣的魚種也不多，太多魚刺的吃起來也麻煩，所以這幾種是我最喜歡的最常購入的品種，剛好都非常適合減肥喔！😌😌😌

減肥的吃法就是油煎、熬湯，兩者都是很美味的。魚肉熱量低，含脂肪少，實在是有利於減肥，而且魚類中特含魚油，能有效地阻礙脂肪細胞的成長，經常吃魚可預防脂肪細胞增殖型的肥胖問題。特別是對於具有肥胖遺傳傾向的寶寶，可以改善飲食習慣，我們用魚類來替代肉類，能較好地控制肥胖喔！

1⃣️鮭魚（香煎/熬湯）

熱量：160大卡/100g

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低脂減肥者都知道鮭魚是高蛋白、低熱量的健康食品吧！每100克挪威鮭魚含低於150大卡的熱量呢！相比於100克餅乾大於400大卡、1瓶500毫升碳酸飲料約200大卡熱量，鮭魚熱量更低，而且不容易發胖。此外它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。鮭魚含有極豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，含量居所有魚類之冠，可幫助孩童腦部發展，特別是提升注意力及記憶力，還可幫助視力發展、減低罹患氣喘的機率、防止心血管疾病等。

我們在家通常直接香煎鮭魚排，放點鹽巴胡椒，擠點檸檬就很好吃！再搭配其他配菜，不吃澱粉就對了！👏👏👏

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繼續減脂餐！今天吃無澱粉鮭魚定食！👍👍👍
家屬在廚房忙進忙出的，一下燙青菜，一下切水蜜桃，又煎蛋煎魚，最後做洋蔥炒蘑菇！家屬今晚真是辛苦了👏⋯不過一切都是值得的！因為非常非常好吃，尤其是洋蔥炒蘑菇，味道太好了！趕快叫家屬指導一下作法！👏👏👏

《洋蔥炒蘑菇》
1. 洋蔥切丁，蘑菇切厚片
2. 熱鍋下油，下鍋前淋醬油在蘑菇與洋蔥丁上
3. 加1T黃油煎，讓醬油焦糖化
4. 加蒜末炒1分鐘起鍋
5. 加1/2-1T的balsamic vinegar攪拌一下完成✅

家屬也常拿鮭魚做鮭魚豆腐味增湯，作法也非常簡單，只需要鮭魚、豆腐、味增加點蒜頭與洋蔥就非常美味囉！詳細作法請參照如下晒貨～

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今晚吃鮭魚大餐！減脂吃魚就對了！🐟🐟🐟
今天家屬選用富含優質蛋白質的鮭魚當作主餐。
適量食用鮭魚，有助於減重並且提高新陳代謝率，可以有效控制體重。重點是鮭魚的卡路里很低，約3.5盎司(約100公克)的鮭魚，只有約160大卡！另外鮭魚還富含Omega-3脂肪酸，可降低膽固醇、維護心血管與大腦運作。有些人可能會覺得鮭魚很油，但其實這些油都是好油呢! 配菜選用營養價值高的綠花椰菜與燙菠菜，營養美味都兼顧!

👏香煎鮭魚排很簡單！
1. 需要適量鹽巴胡椒調味，熱油鍋煎至金黃色。
2. 水燙青菜與蘑菇放在鮭魚底下裝飾
3. 旁邊的醬料是一小條辣椒+1/4顆洋蔥+1/4顆番茄+2顆大蒜，全部切丁後加糖拌炒，試味道ok即可！

👏鮭魚豆腐味增湯是家屬的拿手菜！
1. 鮭魚與豆腐切塊
2. 煮熱水同時放入適量昆布
3. 切碎的洋蔥🧅與蒜頭🧄，丟入一起滾
4. 豆腐下鍋煮，味增挖一大匙下鍋煮
5. 最後才下鮭魚與柴魚粉調味就完成囉！

最後下鮭魚，魚湯的鮭魚不會煮太久太柴喔！另外以上份量都是看自己喜好，喜歡吃多一點豆腐還是鮭魚就多放一些，喜歡味道重一點就味增多放一些，最後一定要試味道後再看要不要調味喔！
這餐我先喝一碗湯+魚排吃一半就吃不下了，這樣應該熱量只有350大卡吧！重點晚餐完全沒有吃澱粉喔！

一周減脂餐打卡完畢！✌️✌️✌️

2⃣️鹽烤鯖魚

熱量：350大卡/100g

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鯖魚的熱量雖然是比較高一點，但豐富的蛋白質跟低醣類成為減肥的首選，而且在烹飪過程中，烤魚會減少一些油脂跟水分，也會少一些熱量。

秋冬的鯖魚油脂最為豐富，一樣魚油中的omega-3不飽和脂肪酸非常多，是人體無法自行合成的，需透過食物攝取，可以減緩癌細胞生長、防血栓、降血壓、膽固醇和血脂，並有助視力發育。好處多多！

鯖魚的EPA、DHA的含量特別多，在所有魚類中僅次於鮪魚，能夠防止血液凝固、降低壞膽固醇並增加好膽固醇，也能減少發炎喔！

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老話一句：減脂吃魚就對了👏👏👏
這款鯖魚之前晒過，在costco買一包有8條！
最近晚餐都不吃澱粉，改吃烤魚與燙青菜！

吃魚好處多，除了能攝取到優質蛋白質和各式營養素，還能補充魚油（DHA和EPA），有助於預防失智、改善記憶力，還有降血壓、降血脂、改善視力等功效。最近玩手機很凶很需要保健一下😅😅😅

鯖魚獲選日本年度菜中營養價值最高，具有健康及美容功效。其中鯖魚還含豐富Omega3 脂肪酸，可以把人體內的「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，燃燒更多卡路里，幫助你輕鬆減重喔！今天這樣吃也只有350大卡吧！

👏作法：
鯖魚洗淨擦乾後在皮上劃幾刀，抹適量鹽巴胡椒調味，皮朝上400度F烘烤至金黃脆皮即可，吃的時候擠上檸檬🍋就很美味啦！可以燙些青花菜🥦或是拿些泡菜搭配，想吃豐盛一點就在做個日式蒸蛋喔！

個人非常推薦好市多賣的冷凍鯖魚！一包有時15.99～17.99上下波動，共8片真空包裝的鯖魚片，很方便冷凍收藏食用喔！很多人問我外包裝標示，請見如下晒貨～

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超喜歡好市多這袋鯖魚的！懶人必備！大推👍👍👍
一袋裡面有7-8只不等，一只平均差不多$2，料理起來好簡單，重點是好好吃，有外面日式餐廳用餐的感覺喔！

自己動手做「日式鯖魚飯」

🐟準備食材：
鯖魚一只
胡椒鹽少許
檸檬🍋

🐟製作方式：
剪開包裝直接放在紙巾🧻上，將魚水擦拭乾淨，用刀子在魚皮上劃幾刀🔪（如圖8），灑上少許胡椒鹽，魚皮朝上直接放入包著鋁箔紙的烤盤上，烤到全熟，魚皮香脆，即可取出，擠上檸檬🍋，好吃的不得了囉！

3⃣️鮪魚壽司

熱量：120大卡/100g

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鮪魚熱量也非常低，只不過我手上只有罐頭，罐頭一樣有豐富蛋白質與魚油，但是我通常會將罐頭內多餘的水分與油分濾掉後使用，畢竟放置在罐頭裡的放的比較久水比較腥，個人不愛這種味道，而且也會影響做食物的味道喔！這次做的壽司有很多米飯，建議在中午吃喔！過五（下午5點）就盡量不要吃澱粉了！這樣減肥才會有效果喔！💪💪💪

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跟家屬說今天中午吃壽司吧！
家裡剛好有些壽司醋、壽司竹席可以利用一下
原本以為家裡還有紅蘿蔔🥕可以使用的
沒有只好拿Costco買的泡菜來用用
壽司卷真是簡單又好吃的一餐啊！

👏食材：
醋飯 2大碗
全型海苔 4片
蛋條適量
鮪魚罐頭一罐
洋蔥半顆
黑胡椒鹽巴適量
泡菜適量

👏作法：
1. 飯蒸好後放入3大池壽司醋攪拌均勻
2. 雞蛋3顆拌勻加鹽巴，煎成一大片切條備用
3. 鮪魚罐頭瀝乾水分，洋蔥切丁拌炒鮪魚罐頭，用鹽巴胡椒調味即可備用
4. 泡菜瀝乾水分備用
5. 壽司竹席包上保鮮膜，放上海苔，平鋪一層醋飯，輕輕按壓推散，海苔末端留空間不要舖飯，以利最後收尾
6. 在米飯1/3處鋪上蛋條/鮪魚/泡菜，就可以開始卷起來
7. 最後收尾要用力壓讓飯料緊實，末端黏合。切成入口大小，大概一條8等分

我們這次總共做了4條，切成32塊！原本以為吃壽司飯量會減少的，這次2大碗飯應該用不完的，結果竟然剛剛好！還好我們沒用美乃滋，不然更肥了！我們中午還吃不完，我們吃了20塊就好飽了！可見壽司米真是紮實啊！今天澱粉超標，吃了8塊泡菜鮪魚壽司，這樣熱量少說500～600大卡啊！😱😱😱

4⃣️驢魚清湯

熱量：108大卡/100g

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鱸魚熱量非常低，不過有魚刺需要小心料理，我們通常拿來煮湯！熬湯方式有濃湯與清湯之分，我們以前都吃清湯，會把魚刺先剔除，切片再煮。奶白色的濃湯第一次做也很成功，就是要一點技術！詳情如下晒貨說明～

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跟著 @魚吃有魚吃！🤣🤣🤣穴穴親的食譜喔！
前幾天看到魚吃的晒貨，覺得奶白色魚湯好厲害👍
剛好家裡漁貨不少，在Costco 買了一盒驢魚有三只。
豆腐也是在Costco 買的，我先凍入冷凍庫讓它變成老豆腐，喜歡老豆腐的口感，記得拿出來退冰再切塊喔！

👏食材：
驢魚一只
老豆腐半盒
滾水一鍋
米酒蔥薑鹽巴胡椒粉柴魚粉適量

👏作法：
1. 老豆腐切塊，蔥切段，薑切片抹熱鍋以免魚皮沾鍋
2. 驢魚洗乾淨擦乾，因為我們這只很大，所以切成2半
3. 驢魚熱油鍋煎2面微金黃
4. 下米酒去腥，再將蔥薑一起下鍋
5. 滾水入鍋，大火悶煮15分鐘
6. 放入鹽巴、胡椒粉與柴魚粉，轉小火煮5分鐘
7. 出鍋試味道，不夠再加調味，灑青蔥上菜囉！

湯頭很濃郁啊！不過大火煮的魚肉有點太熟了！
如果喜歡嫩一點的魚肉，平時煮的清湯也是不錯的選擇！

我們在學奶白色濃湯之前做的都是鱸魚清湯，更簡單！水中只加薑片，等水滾後才加去骨魚片，最後鹽巴胡椒調味，魚都熟了就馬上起鍋，這樣吃起來魚肉較嫩，而且不用怕湯裡面有魚刺喔！😋😋😋

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💕打卡Day9💕

我們家是屬貓的! 冰箱打開都是魚!
前天去好市多買的鮭魚與驢魚
我們買回來會先拿一只鱸魚🐟煮薑湯
然後其他2只冰凍起來以後使用
另外鮭魚也會分裝一帶一帶的
要使用就拿一帶起來煮miso豆腐魚湯
簡單又好喝，而且晚上喝超大碗不吃飯會瘦喔！

⚠️補充建議：如果可能的話，一周吃上2～3次魚料理最為理想。如果以上料理有剩下的魚片吃不完，也可以拿來做成粥。把魚片拍上點鹽和姜沫，醃15分鐘。用砂鍋煮一鍋白粥，熬熟了以後把魚片放進去，蓋上蓋子關上火，過10分鐘就好了。美味💯！

其他瘦身食物！雞蛋！雞肉！

雞蛋不但便宜方便取得，好吃又很健康啊！其實雞蛋才是我心中第一名的瘦身食物！早上起床吃顆白煮蛋健康減脂滿分💯！

雞蛋裡其實最棒的營養成份，就在蛋黃裡，一顆全蛋約有6~7克的蛋白質，所以如果以每100克來算，每100克約有16克蛋白質，3.6克的碳水化合物，27克的脂肪，而蛋黃就是好脂肪的重要來源，吃好脂肪不但對於抗發炎很有幫助，還會幫助降低壞膽固醇喔！👍👍👍

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週末睡飽飽吃早午餐囉！💕💕💕
上次看 @玛雅传说的義大利🇮🇹香腸炒蛋，看得覺得好簡單又美味，趕快跟家屬說我要吃😋😋😋，學起來！家屬用了家裡現有材料做了一個類似的炒蛋也好吃啊！

👏食材：
蛋 3顆
義大利肉丸 5顆
牛番茄 1/3顆
紫洋蔥 1/4顆
蒜頭 3顆
菠菜適量
起司 2-3片
牛奶水各1匙
鹽巴胡椒適量

👏作法：
1. 肉丸洋蔥番茄切丁，蒜頭切末，雞蛋與牛奶打散
2. 熱油鍋，放入洋蔥丁與肉丸番茄翻炒撈起備用
3. 加點油下蒜頭，下菠菜翻炒撈起備用
4. 前面2步驟多餘水分去除
5. 熱油鍋煎蛋，加胡椒鹽巴調味
6. 其他備用材料一起下鍋翻炒，下起司🧀️完成✅

Costco 賣的牛肉丸超好用的！大推！
今天早午餐低脂又健康，蛋白質豐富，沒有澱粉喔！

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這是我跟家屬今天的快手美式午餐💪💪💪
用了我做的天然全麥麵包夾上切丁火腿、煎蛋、2種不同的起司和一些菠菜就完成了✅

👏食材：
麵包 4片
火腿 2片
雞蛋 2顆
Mozzarella cheese 4片
Pepper Jack cheese 2片
菠菜適量

👏作法：
1. 麵包拿去烤香脆
2. 火腿切丁香煎一下，也可以一整片煎
3. 用火腿的油煎雞蛋，放上菠菜與起司蓋鍋悶熟
4. 步驟三直接夾入麵包中間，再全部放入鍋中煎一下，讓麵包與起司融合在一起

快手三明治煎蛋完成，健康又營養，配上剛剛做好的夏日飲品，今天中午的熱量不超標，大概只有300～400大卡！這次mozzarella 用很多非常牽絲，家屬吃的很過癮喔！

另外減脂吃各類的白肉都很好的！👏👏👏

白肉不一定是雞胸肉，雞腿，雞翅也都很好的！我家冷凍庫常年備有雞腿肉，雞腿煲湯還是調味香烤都非常好吃，不像雞胸肉那麼乾柴，裡面的脂肪與蛋白質對於健康跟減重來說都是非常重要的，不僅可以降低飢餓感，還可以幫助合作肌肉，減少肌力流失喔！

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家屬今天開廚啦！坐等美味晚餐🥣脆皮烤雞腿🍗
真的非常香脆好吃😋，我原本只吃一塊，太好吃又拿了一小塊，熱量爆表！不過晚餐沒吃澱粉喔！

👏食材：
雞腿 4-5支
橄欖油 2T
鹽巴 2t
黑胡椒 1t
辣椒粉 1t
大蒜粉 2t
洋蔥粉 2t
如果有其他想要的也可以加1小匙

👏作法：
1. 預熱烤箱400度
2. 烤盤放鋁箔紙，雞腿擦乾放在烤盤，2面擦橄欖油
3. 全部調味料混合，將所有調味料抹在雞腿2面
4. 將烤盤放入烤35-45分鐘即可完成✅

真的很喜歡今天晚餐，烤雞腿的過程中都把油全部逼出來（圖5⃣️），除了口感好也可以減少熱量攝取，今日特餐有烤花椰菜烤蘑菇與2塊雞腿排，還有一杯冰涼葡萄柚汁，應該少說也有400～500大卡吧！

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家屬的拿手菜之一：Chicken Noodle Soup👨‍🍳
我之前生病或是生理不舒服都會做給我喝🥰🥰🥰
美式雞麵湯是美國人的comfort food！營養滿滿，超暖心！煮過一次以後就不會想買罐頭湯啦！

👏食材：
Chicken thighs 大雞腿 4隻
紅蘿蔔 2根（切塊）
芹菜 2根（切段）
洋蔥 1顆（切塊）
大蒜 1顆（切末）
雞高湯（3包）
月桂葉2片
鹽巴胡椒百里香適量
檸檬適量

👏作法：
1. 熱油鍋，雞肉擦乾，皮朝下煎金黃，將雞皮的油煎出
2. 雞肉起鍋，將雞皮去除備用
3. 鍋中雞油拿了炒洋蔥4分鐘
4. 加入大蒜拌炒1分鐘
5. 下高湯與熱水煮到滾
6. 再下雞腿肉與紅蘿蔔/芹菜/月桂葉/百里香，煮到滾
7. 關小火煮30分鐘即可嘗試味道，再加鹽巴與胡椒
8. 可將雞腿肉取出，待涼後去骨再放回湯中
9. 通常煮一些義大利短麵配著吃，不過泡飯吃也好吃
10. 擠上檸檬🍋味道很顯更出眾喔！

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每個月女人都需要補一下！🥰🥰🥰
家屬知道我不舒服，晚上燉了香菇雞湯給我喝
今天晚餐就喝這碗開啟我的晚餐無澱粉計畫吧！
這碗湯+紅棗+香菇+雞腿🍗大概300～400大卡吧！

👏食材：
雞腿 4隻
香菇 6朵
紅棗 5顆
大蒜 5片
薑片適量
鹽巴胡椒適量

👏作法：
1. 雞腿川燙後將雞皮剝掉，因為雞皮很油熱量很高喔！
2. 將香菇泡水切塊，紅棗洗淨，所有食材丟入電鍋煮
3. 外鍋一杯水跳起後，再悶個30分鐘就完成了✅

試喝味道不夠可以再加鹽巴胡椒調味，香菇雞湯非常清甜好喝，喝完覺得自己已經吸取日月精華啦！👍👍👍

結語

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看完以上的食物，有沒有發現，所有的肉類都有配合一些綠色蔬菜！對～沒錯！我家也是常年備有菠菜與花椰菜，因為Costco 就只賣這幾種！😂😂😂

菠菜不僅可以補充鐵質，菠菜中所含的酶能促進胃液和胰腺的分泌，有助於食物消化和營養的吸收。而花椰菜屬於十字花科的蔬菜，真的是瘦身的超級食物，先不論蔬菜本身所含的大量纖維，還有抗氧化抗癌，提高免疫力！兩種菜都是對於健康跟瘦身超級有好處的！多吃有益！😍😍😍

另外我們每日晚餐其實都符合幾個大原則！一定是天然原型的食物，有好脂肪，蛋白質豐富，沒有太高的碳水比例！再來很重要的是，都含有抗氧化（抗發炎）的因子，身體發炎，會導致荷爾蒙失調，這也是很多人瘦不下來很大的原因之一，當身體都是好的食物，好的脂肪，不發炎了，瘦身就會更有效率囉！大家一起在瘦身的路上多多加油吧！💯💯💯

最後推薦！堅果也是好脂肪！

各式堅果也是瘦身的好食物之一，我減肥時常把Costco 的原味堅果當成零食，但也不能過量就是了！大概一天一把，要知道所有的食材都是過猶不及的！

✨推薦減肥也可以吃Hummus！

Hummus含有豐富的鐵質和維他命C，還有許多的葉酸和維他命B6。以豆子為主料的Hummus，滿滿都是植物蛋白和纖維，即使是其中的芝麻和橄欖油，提供的也是優質、健康的油質喔！Hummus真是既能飽腹又健康且有營養的好東西。減肥捧著一盤Hummus吃就對了，因為它也是符合高蛋白、高纖維、優質油份、無碳水化合物的原則喔！