健康管理第一步｜了解自己一天摄取多少热量就够？什么是基础代谢率（BMR）？

健康管理-了解熱量第一步

最近健康管理概念越發盛行，購買與烹調食物前，也習慣開始看背後的熱量＆營養成分標籤了。其中最大數字標示的就是per serving/per calories。可以想見很多人最關心的就是吃下去的熱量了。

而在了解所有吃下的熱量後，也會有常見疑問：

到底每日攝取多少熱量是足夠的？常見的食材熱量都是多少呢？

常用換算標準如下

往下看前，先附上常見的重量/長度/熱量單位換算

重量單位

1公斤=1000克（g)=2斤

長度單位

1英吋（inch）=2.54公分（cm）

1英尺（foot）=12英吋（inch）=30.48公分

熱量單位

卡路里Calories就是熱量的最小單位：卡。而因為單位太小，通常都直接以大卡表示

1000卡（cal）＝1大卡（kcal）

了解每日建議攝取熱量前，先了解自己每日的活動量

每日所需的熱量，絕對跟日常活動息息相關，舉個最明顯的例子：常要進行體能訓練的運動員，和一天都是坐辦公室/home office的上班族，一日所需熱量絕對不會一樣。

輕度工作者：大部分從事靜態工作，或主要都是坐著的狀態。例如：上班族，家庭主婦（小孩已經長大，不需常常抱著或是起身去哄抱等），學生等

中度工作者：工作內容以站著，或操作各種器械等的活動較多，如服務員，保姆，護士等

重度工作者：需重度使用體力者，如農耕，搬運，運送等職業。

各種不同強度工作者，一日建議所需熱量

美國FDA官方建議是成人一天應攝取2000大卡，但考量體型＆飲食習慣＆日常消耗量的不同，我查詢到以下的計算標準比較符合我們適用。

以不同工作強度區分下，還要先區分體重過輕/正常/過重的族群，會產生一日建議熱量。而這三大族群判定熱量，最廣泛的使用指標就是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。

BMI＝體重(kg)/身高的平方（公尺平方）

• BMI<18.5 過瘦

• 18.5 ≦BMI＜24 正常體重區間

• 24 ≦BMI＜27 體重過重

• BMI ≧27 肥胖，建議為了健康必須進行減重＆體重管理

建議熱量

定義完：工作強度＆體重範圍後，來看建議的一日熱量攝取

輕度工作者

體重過輕：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：30大卡（kcal） X 目前體重（公斤），例如一個50kg，BMI指數介於18.5 ≦BMI＜24之間，一日建議的熱量

體重過重：20-25大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

中度工作者

體重過輕：40大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重過重：30大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

重度工作者

體重過輕：45大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：40大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重過重：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

另外要考慮的：基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR），查詢的定義為：人體在24小時內，靜臥或平躺狀態等平靜狀態下，人體自然消耗的熱量，也就是是維持生命所需的最小熱量。包括：維持呼吸循環、神經系統、肝腎等內臟器官的組織運作等等。以下提供美國運動醫學協會提供的公式計算。但絕對會因人而異，因為每個人身體的組成不同，肌肉越多基礎代謝率一定越高。所以即使攝取的熱量不同，身體肌肉組成高的人每日光基礎代謝率就消耗了不少。

可以和上述的一日建議攝取熱量互相參考使用。

美國運動醫學協會提供的公式如下

• BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
• BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

平常每日要怎麼追蹤自己熱量攝取？

推薦使用MyFitnessPal這個App, 免費版就可以每日記錄自己攝取的熱量，雖然會跳廣告但內建的資料庫強大。

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這個App選擇Diary就可以開始記錄一日三餐，除了選擇各類主食外，各種sauce都可以依照用量填入該餐的攝取量並進一部計算到總熱量中。

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例如我前幾天做的塔香牛肉末，用的就是MyFitnessPal計算主食材＆Sauce的熱量

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眼影控 20

#热量比想象中低的塔香酸辣炒牛肉末

為了參加這個活動，開始認真計算每道菜的熱量，意外發現其實還真的不高！(換算成per serving的話)


這一份大概有4 servings，算下來209.75/per serving, 即使調味不算淡，但蛋白質滿滿(還有來自檸檬切片的維C), 想要吃著更減脂可以選更瘦的牛絞肉。認真煮飯吃飯，可以不用餓肚子的減低熱量

Ground beef 1lb 熱量810大卡
Soy sauce 生抽 2.5 tablespoon 24大卡
Fish sauce 5大卡
Garlic, Basil, Lemon, Chili 加起來的熱量都不一定有10大卡，所以忽略不計

另外加一顆蛋約72大卡

食材
1. 牛絞肉 1lb
2. 生抽
3. 魚露Fish sauce
4. 月桂葉1-2片 bay leaves
5. 冰糖2小顆
6. Basil 羅勒, 如果有thai basil更佳
7. 檸檬約3-4片切片
8. 辣椒，切成辣椒小段
9. 蒜，切成小粒狀

做法
1. 鍋中加入少量油，先炒香辣椒跟蒜粒
2. 等香味出來以後加入牛絞肉炒香，邊炒邊用鍋鏟把牛絞肉切成小粒
3. 等牛肉約分熟7-8熟，加入2.5 tablespoon 生抽、0.5 tablespoon 魚露、2小顆冰糖一起翻炒
4. 炒熟起鍋前再加入Basil 翻炒最後帶出香味
5. 裝盤後再放入檸檬切片、或擠入檸檬汁

而關於熱量攝取，除了總熱量控制，也要考慮均勻地從各方面營養/食物攝取

以下來自Harvard T.H. Chan的飲食金字塔攝取圖。而關於各種飲食金字塔建議，種類/流派與內容也比較多（例如有名的地中海式飲食等），希望以後有機會另外介紹。

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图片来自于@Harvard T.H. Chan ，版权属于原作者

希望這篇文章讓大家對每日要攝取多少熱量更有心得，養生，健康等概念絕對是長期都不退流行的議題，大家一起來交流分享吧～

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