hola～ 我作为一个一微胖的吨位比较大的女孩纸，给大家介绍一下对于我超级管用以及做起来没有很累很抵触锻炼计划。非常简单。
我11月初去体检的时候。。。我的BMI 达到了21。。 BMI大家都知道吧，看下面的图。18-25 算正常，所以18才算健康的瘦，所以这该是我们减肥人士的目标。 大家可以在这里算。所以我当时满失望的，而且比去年胖了5磅。 11月中的时候我生日，所以有点洗心革面的意图，就开始了健身的计划。
我先声明一下，下面的计划对我个人有用，我没有做过严格的调研，所有的都是以我的喜好，毕竟太难的，我坚持不住，也就懒得做。。。但是从没有马甲线，4周，每周三次，每次40分钟，做到了封面的样子。我也知道封面的样子也没好到哪里，毕竟没开始多久，但是只要坚持，我可以继续来update 以后的经验。
开！始！啦！
1. 热身
热身很重要，因为重视abs的锻炼，没热身好很容易拉伤。 我也就热身五分钟，只要你微微发热就行。我出差的时候会去hotel的gym。一般就是利用跑步机啦。跑步好枯燥，而且只靠有氧，对肌肉建设属于吃力不讨好，所以我跑步就热身而已。差不多0.4-0.5 miles 就好
- 2mi/hour- 3mi/hour 跑1分钟
- 拉到5mi/hour直接，跑1-2 mins
- 最后几分钟6mi/hour，跑完剩下的2-3 mins
2.跳绳
微热以后就开始啦～看我下面在快速跳跃得无法清晰抓拍的图片的话，就可以看到重点，一定一定要高抬腿。这样既瘦腿又练了core。就这样，要高抬腿地快速跳200下
3.平板支撑后转扭平板
- 平板支撑10秒 （你想久一些也可以）
扭动平板 20下 （视频插不上来，暴风哭泣）只好截屏的我，总之就是屁股要向左向右沉
4. 平板哑铃（随口起的名字）20次
没有哑铃可以换其他重物。左右手交替抬起。手臂也会有线条这样5.再跳200下高抬腿跳绳
6. 两头起哑铃卷腹 20次
脚和头都不要碰到地板，哑铃可以不用，也可以换其他重物，就是划个拥抱的轨迹，视频传不成功，要不然会好懂很多。这样顺便练手臂。
我腰上戴了护腰，我做这个动作的时候，我真的很感谢护腰，腰部肌肉蛮累的。嗯，腰窝就是这样来的。我用的是下面的这款，但是买了好几年了，肯定有新款了。
7. Russian Twist 一边20下，就是总共40下
腿要抬着不能落地，扭向左边的话，左腿太高伸向上前方，左手哑铃碰地，右边同理。8.再跳200下高抬腿跳绳
9-10. 重复 3和4
11.再跳200下高抬腿跳绳
12-13. 重复 6和7
14.再跳200下高抬腿跳绳
15. 拉伸，这篇我就不讲拉伸了。
我就是靠劈叉。。所以我知道不是每个人都可以，你就做自己喜欢的吧～
好！要是有帮助的话告诉我哟～我再多写写。最后求君君优化传视频的功能。。。
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最新评论 2
:妹子好厉害啊👍！
:🥰谢谢！希望这次能坚持住