$100过一周——健康速食挑战！营养均衡我可以

感谢君君和亚米邀约，你们可太懂我了！

太好玩了，不试不行🤣🤣

图2⃣️热量及营养素配比明细

图3⃣️-6⃣️每日食谱+特点+可替换食物

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本来只是$100过一周（其实是$30过两天），然鹅……怎能放过这个给自己加戏的机会呢……

🤔“健康”速食有很多

要搭配出营养均衡的一日三餐可就难了！

钠和饱和脂肪不超，蛋白质膳食纤维足够

…还要好吃

…还要平价

…还要能够常温寄送，这样大家都能买到

…还想要不开火，适合做办公午餐

试了下发现😂拼菜谱真是no zuo no die!

🥰但还是搭配了一下下！给最喜欢的几个单品标了❤️个人口味偏清淡哈～

（仅供参考，大家按需调整）

（因为只考虑平价常温网购，所以维生素啥的肯定缺，平时去超市的话当然可以自己替换一些水果蔬菜呀～～洗洗就能吃、或者加工好的速冻蔬菜/水果/肉类，多方便呀）

别忘了预算只有每天$15，让我们开始吧！最后有总结！

—— Day 1 ——

早餐💰0.9

❶ 兆辉 红枣甜油茶 $4.49(到手价) 呼啦~冲一大碗油茶面，满足我的半个陕西胃！早餐我通常不介意吃得甜一点，毕竟有一整天可以消耗掉呢！

午餐💰6.13

❷ YOO DONG 即食蚕蛹 $2.59(到手价) 哈哈，哈哈哈，哈哈哈哈……赶紧问同事要不要来一口啊‼️🙈🙈🙈（同品牌有小罐的可以先买来尝尝 我觉得ok）

❸ 海福盛 菌菇炖鸡泡饭 36g $2.15(到手价) 暖心的小份粥饭，冻干锁鲜够高级，十几种口味很诱人，就是有点咸

❹ 三燕斧米 糯玉米 400g-450g $2.79(到手价) 糯玉米真香，啃一只就饱了~

晚餐💰7.7

❺ 与美 懒人大厨 四川即食冒菜 325g $5.49(到手价) 巨大一包素菜！好多脱水蔬菜和豆腐皮。关键是不太咸，香喷喷的味道很真实，我是调料减半、多加水、不喝汤❤️

❻ 神丹 五香鸡蛋 6枚入 $4.29(到手价) 常温独立真空包装的卤鸡蛋，方便，常备

❼ 台湾泰山 花生仁汤 $1.49(到手价) 

花生煮得特别软糯～好吃～吃不下可略过

共计💰14.73

—— Day 2 ——

早餐💰1.06

❽ 与美 芝麻糕 原味 150g $3.39(到手价)很浓的芝麻香！小块独立包装，@念君1974 说就是家乡的味道👉 与美芝麻糕||一块糕，一座城 好吃易断货！❤️

❾ 永和豆浆 经典原味豆浆粉 350g $4.49(到手价) 早上喜欢来点汤水～原味/甜味/无蔗糖的版本，添加糖占比都不少，好在一袋也喝不了太多

午餐💰4.78

❿ Panda 四鲜烤麸 $3.29(到手价) 烤麸高蛋白，木耳黄花菜笋片纤维满满❤️另外 新健康 上海四喜烤麸 $4.49(到手价) 这个烤麸也很好

⓫ 韩国HAITAI 碗装 白米饭 $1.49(到手价) 微波炉加热即可，很方便，有条件开火的换成杂粮饭更佳

晚餐💰4.4

⓬ 李子柒 海鸭蛋黄酱 80g $5.99(到手价) 除了贵没毛病，香~超级香~就像融化的咸蛋黄一样，但又不会太咸❤️

⓭ MORINAGA森永 营养嫩豆腐 340g $1.69(到手价) 加上蛋黄酱假装是蟹粉豆腐🤩用微波炉就能整，不要太简单！这个豆腐包装绝了，常温保存没防腐剂，常备❤️

⓮ 韩国HAITAI海太 混合谷物粉 900g $8.99(到手价) 是熟粉，常温容易冲开，非常方便，早中晚都能吃❤️

共计💰10.24

第二天还差$5没花出去😂这样我岂不是一周就能省出两支超绝好用的canmake极细眼线笔了？！ 日本CANMAKE井田 极细眼线胶笔 持久不晕染 $10(到手价) 

或者大家建议一下有没有其它好吃的可以加进来呢😋😋😋

—— 总结 ——

1. 不敢说健康，只能说是避开了一部分常见的不健康因素。用健康这个词只是图省事。

2. 速食+健康+限制成本，真的好难搭配！毫不夸张地说，翻了上百个产品的营养成分表，钠和饱和脂肪最后也只是勉强踩线，这还得是指望配料表准确。白米饭大家可以替换成粗粮饭或者新鲜水果，这两个在常温速食的范围内实在找不到，糯玉米已经是奇迹了🥲

3. 以为自己吃的总脂肪够少了，没想到搭配出来也只是勉强踩线。如果想要较多的蛋白质摄入，低脂还是挺难也挺贵的。

4. 个人不介意碳水。总能量不超出自己需求就行，会搭配高纤维及高GI食物。添加糖还是会少吃，因为除了升糖，太甜的食物也容易影响口味偏好。

5. 在这个食谱的基础上，平时我会把大部分能量替换成粗粮、新鲜蔬菜、水果、低脂肉类，再吃一点坚果和海鱼。然后把网购的重心放在【添加剂友好、口味多元化的调料/零食/半成品】上面。比如❸号海福盛这个粥饭系列，虽然咸，但味道还是不错的（皮蛋瘦肉粥的口味也好吃），冻干保质期长，那么我会备着和剩饭一起泡粥，用它来消灭剩饭。

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好啦，希望这个两日食谱尝试可以为大家提供一些灵感。让我们吃得更省事、更美味、也更健康！👉类似菜谱可以戳我头像看「懒兔菜式｜健康美味巨偷懒」收藏夹～

大家平时如果看到什么健康美味又快手的食物，也请喊上懒兔哦！！😘