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昨天分享了臀腿训练那今天来讲讲练上半身～ 这些都是大肌群，帮助提高基础代谢，也会让我们体态看上去更加fit。我一般一周举铁四次，每次练一个不一样的大肌群，剩下一到两天做有氧，还能有一到两天cheat day。
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胸——————
- 卧推 12 x 4组 这个需要循序渐进 我一开始只能拿单手5磅到现在单手可以20磅
- 倾斜卧推 意思就是把bench举起来一点弄成和地面30度这样的斜角 12 x 4组
- Arm fly 12 x 4组 躺着or背着都可以
- 还有健身房里面各种chest press的器械都可以练
- 重点是不能太heavy而是要姿势准确最重要
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肩——————
- 坐姿上举 12 x 4组
- 高位下拉 12 x 4组
- 如果想练直角肩的话建议用小重量（比如2.5磅）然后后背夹紧往下之后再开始arm fly
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背——————
这个我是按照网上的教程来的，可以分享给大家：
动作1：引体向上
动作2：俯身杠铃划船
动作3：器械坐姿窄握下拉
动作4：俯身哑铃划船
动作5：杠铃硬拉
动作6：跪姿单臂哑铃划船
动作7：器械坐姿划船
动作8：器械坐姿颈前下拉
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:小姐姐身材真好呀![[种草]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zhongcao@2x.png?v=1)
:![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
嗷蟹蟹！