家里蹲一年运动减少，明显感觉身体素质下降并且体脂增加，今年开始更加注重饮食健康和增加运动
最大的改变，是从原来的大锅饭，改成了每餐称重定食，根据基础代谢合理分配三餐热量，不给身体多余热量，杜绝脂肪堆积💪🏻💪🏻
其实一直以来除了部分外食，基本都是低油低盐并且无糖无零食的，所以之前并没有对饮食太在意，觉得自己吃的非常健康😅
可是自从开始精算热量之后，发现看似健康的饮食，也存在太多陷阱，一不留神，就会热量超标，并且随心所欲的搭配，很难真正做到营养均衡。
💖现在我家基本是提前1-3天计划好食谱，这样可以进行三天的营养分配，比如肉类会把海鲜、禽、畜类分配开，蔬菜类会根据富含的营养进行分配，这样每三天一个循环，基本可以涵盖所有身体所需营养，否则每天都保证各种营养的摄入，那是不太可能的
💖烹制方面，基本以水煮、气炸和蒸为主，这些都是不需要添油的操作，所以过去一周，我用了3次一共15g油，剩下来的油脂配额，我会适当换成油脂含量高的肉类代替鸡胸这种不受欢迎的肉类，在保证总油脂不超标的情况下，尽量保证口味
除了简单烹饪激发食材本味，❗️调味料❗️这个大坑也是需要仔细避开的。一些常见的调味料如老干妈、美乃滋、沙茶酱、芝麻酱，基本都是热量大户，我会用鱼露、剁椒这种热量低又鲜味足的调味品代替
剩下的就是❗️主食类❗️，作为一个北方姑娘，对米饭的要求那是近乎痴狂的，美国能买到的所有大米基本都试过一遍，之前一直在吃田牧的大米，糯，弹，香，真的好吃。
现在我把米饭换成了田牧的胚芽米，口味比很多便宜的白米要好，每周3天杂粮饭，因为有很浓的粮食香味，所以还是很好接受的，比糙米好吃太多啦😅
每餐100g，小称称量好，吃的时候格外珍惜，每一粒都吃的特别认真😂😂
基于我的身高体重和年龄，我的基础代谢大概1350左右，所以在不吃肥腻多吃蔬菜的前提下，我每天可以吃的非常饱并且有满足感，还有余额下午加个水果和坚果💖💖
希望我的经验可以给大家带来灵感💖💖
最新评论 12
:佩服毅力，是我估计两天就放弃了，![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
肉太少了
:一直找不到好吃的大米 - 田牧笔记了，谢谢![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
:我特别喜欢，值得一试![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
如果吃不惯可以再试试中粮的那款，一个不喜欢日本米的朋友表示那款更适合她![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
:![[666]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_666@2x.png?v=1)
:这小手儿太可爱啦
:真棒
:![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
:最近我也戒了火鍋🍲和老干媽![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
確實有用！
:哈哈，老干妈真的是亲妈，特别担心我们被饿瘦啦![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
:这个方法很棒诶。我总是吃起饭来就忘记了自己要减肥的好言壮志![[流泪]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liulei@2x.png?v=1)
:嗯，饭好控制，主要是菜，好吃的会忍不住夹夹夹![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
回复 @AnneDM:真的![[流泪]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liulei@2x.png?v=1)
向你学习，下次控制分量进餐！