接触健身以后，我对于身材的审美发生了很大的改变。特别羡慕那些腰臀比完美的姑娘🤩 所以平时我自己也很注重臀腿训练，一周至少安排两天在臀腿上。
以前总听人说：“无深蹲，不翘臀。”但其实研究证明，另外一个动作要比深蹲对臀部的刺激更加大，能更有效地训练到臀部，那就是Hip Thrust 臀推！
做这个动作有几个要点：
1）双腿与胯同宽，微微向外打开，脚尖与膝盖一个方向
2）肩胛骨的下沿靠在训练椅上
3）推起时注意力全部集中在臀部，不要过度拱背，加紧下巴，视线平视前方
4）推到顶部时臀部略高于膝盖，大腿与小腿呈90度，在顶部维持1-3秒
5）下放时要慢，臀部持续出力保持紧绷状态
不能去健身房的时候，其实也可以借助沙发和一个装满书的背包来做臀推训练。但是增肌的效果肯定是跟去gym不能比了… glute bridge也是很好的居家训练替代，要点和臀推差不多，也是要注意不能过度拱背，而是要把注意力都放在收紧臀部上！
今天做了Pamela的booty workout，这四个视频里面重复的动作比较多。个人最喜欢12 min grow your booty! 各种变化的臀桥做起来太带感了！！
*部分图片来自于Mayfit和Jeff Nippard的视频
最新评论 8
:忽然想练臀了
:练起来![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
回复 @熊猫胖达:大神带带我
:做起来太带感了！虽然累但是超有效！！
:厉害啊👍坚持✊
:上次workout给hip thrust来了个drop set，酸爽![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
:臀部特别有感对不对![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
回复 @熊猫胖达:臀部和hamstring都很有感哈哈哈