糖类科普：人工糖/天然糖/代糖英文名称、营养价值...控糖减肥必看！

如今大家越来越重视低糖、控糖饮食，科学的糖分摄入对消除身体炎症、减脂、抗衰老等方面有一定的帮助。

市面上也越来越多的低糖、无糖、代糖食品，是否真的可以减轻糖类摄入以及减轻身体负担呢，咱们日常生活中的常见的糖类有哪些？今天这篇文章就来给大家说说“糖”这个食用元素~一起来看看吧~

日常生活中，常见的糖和甜味剂大概有23种。今天给大家一一介绍一下各种糖的名称、成分、以及营养价值。

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天然糖

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常见的天然糖大多都是由几种单糖以不同的方式搭配组合而成的，最后都会被人体分解之后再吸收，容易刺激血糖上升，摄入过多导致肥胖。想减肥的朋友和糖尿病患者要注意尽量避开这些糖。

白砂糖（Suguar）

GI:65     卡路里：4kcal/1g  

一般从甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，价格便宜，是生活里非常常见的一种糖，烘焙饮料，甚至做菜都会用到普通的白砂糖。

长期大量食用会影响健康，例如肥胖、糖尿病等，建议日常尽量少吃。

红糖（Brown Sugar）

GI:65     卡路里：4kcal/1g  

红糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有杂质和极少量微元素。

很多人以为红糖会比白糖健康一些，甚至还流传出有驱寒暖体的神奇功效，导致很多女生在例假的时候都会泡一杯红糖水喝，但其实它的主要成分也是白糖，也会导致发胖。

插一句：蔗糖（Sucrose）是什么？

现在会在很多食品包装上看到“无添加蔗糖”字眼，蔗糖其实是一种双糖，也是常见的食品添加剂，它几乎普遍存在于植物界的叶、花、茎、种子、果实当中。我们吃的蔗糖主要提取于甜菜、甘蔗以及水果。

蔗糖可分为：白砂糖、黄砂糖、赤砂糖、绵白糖、单晶体冰糖、多晶体冰糖、红糖、黑糖、冰片糖、方糖、糖霜、液体糖浆等。可以理解成白砂糖其实就是由蔗糖经过加工而成的，及白砂糖主要化学成分是蔗糖。

糖蜜（Molasses）

GI:60     卡路里：3kcal/1g

也许另一种称呼你会比较熟悉：糖浆。是由甘蔗或甜菜精炼成糖而产生的粘稠产品，用于商业制糖。

糖蜜大约有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同样会长胖和坏牙。

枫糖浆（Maple Syrup）

GI:54     卡路里：4kcal/1g

简单来说，枫糖浆提取自枫树的树液，类似于橡胶。是烘焙爱好者的最佳搭档，它经常与煎饼，华夫饼或法国吐司一起吃，也可以加到咖啡里食用。枫糖浆的名字听起来很天然健康，但它其实只有热量没有营养，不建议经常食用。

椰子棕榈糖（Coconut palm sugar）

GI:35-50     卡路里：4kcal/1g

这种糖从花蜜中提取，而非椰子本身，主要成分是蔗糖。据说GI比较低，但原因至今没有可靠的科学解释。

麦芽糖（Maltose）

GI:105     卡路里：4kcal/1g  

常见于烘焙，还能延长部分食物的保质期，GI简直爆表，糖尿病人尤其注意。麦芽糖的甜度很低，所以容易被人忽略，比如啤酒、面包里往往都有。

海藻糖（Trehalose）

GI:70     卡路里：4kcal/1g

海藻糖也称霉菌或高糖，是动植物和微生物中广泛存在的一种双糖。各种蘑菇里的糖分就是海藻糖。

它还是一种天然的防腐剂，在美妆和医药行业经常被使用。食用价值尚未被开发，并且成本较高。

果葡糖浆（Glucose syrup）

GI:58     卡路里：4kcal/1g  

常见于各种饮料的配料表前三位，长期大量食用导致2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病，是只有热量毫无营养的代表，是很不健康的一种糖类。

金黄糖浆（Golden Syrup）

GI:60     卡路里：4kcal/1g  

金黄糖浆中主要成分是蔗糖，长期食用会导致抗肥胖症，阿兹海默症等疾病。很多果酱里会采用这类糖浆，爱用来佐面包的朋友注意了，淀粉＋糖的组合真的很长胖。

龙舌兰蜜（Agave Nectar）

GI:15     卡路里：4kcal/1g

90%都是由果糖组成，取自于龙舌兰的花蜜。有的商家将它列为“天然食品”代替蔗糖食用，其实说白了它就是糖，

蜂蜜(Honey）

GI:50     卡路里：4kcal/1g  

蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品，含有微量元素，风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量别的糖类，基本上也等同于白糖。

天然甜味剂（代糖）

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所谓的代糖，就是能够替代糖来提供甜味。

天然代糖一般提取自植物，命名中一般含有植物或者果实名字，比如甜叶菊，罗汉果等。不同的代糖之间也有很大的差别，也并不是每一种代糖都可以放心吃。

甜叶菊（Stevia）

GI:0     卡路里：0kcal/1g  

零卡路里，血糖无负担，甜度却非常高，只要一丢丢就会非常甜，甜到发苦的那种。

甜叶菊的优点是安全和健康，现在很多售卖的零卡汽水用的就是甜叶菊，糖尿病人也可以放心食用。

菊粉（Synanthrin）

GI:0     卡路里：1.4kcal/1g   

它完全不影响血糖，属于一种纤维，不能完全被人体吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳。

罗汉果（Momordica Grosvenori）

GI:0     卡路里：0kcal/1g

罗汉果算是咱们的国货，甜度是蔗糖的 300 倍，完全不影响血糖，也没有卡路里。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖，泡水喝还有润嗓功效，价格也是比较高的。

糖醇（代糖）

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糖醇也属于代糖中的一种，被广泛应用于低热值食品配方中。糖醇对人体血糖值上升影响很小， 且能为糖尿病人提供一定热量，所以一直作为糖尿病人提供热量的营养性甜味剂。

赤藓糖醇（Erythritol）

GI:1     卡路里：0.2kcal/1g  

非常低的GI,几乎没有热量，不会对肠胃造成负担，作为最健康的代糖，很多无糖饼干都会添加它。

木糖醇（Newtol）

GI:12     卡路里：2.4kcal/1g  

最常见的天然代糖，味道香甜，GI也低，对血糖影响小，口香糖里的甜味剂就是它。

麦芽糖醇（Maltitol）

GI:35     卡路里：2.4kcal/1g

常用于无糖巧克力中，甜度略低，但对血糖稍有影响，糖尿病人酌情选择。

山梨糖醇（Sorbitol）

GI:4     卡路里：2.6kcal/1g

一般用来给食物增添硬度，保持质地，益达木糖醇里加的就是它，吃得太多也容易导致腹泻和胀气。

人工合成甜味剂（代糖）

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人工合成甜味剂也是一种代糖，但不存在自然界中，需要通过化工合成的成分。他们的名称都有个特点，就是单个字我都认识，合起来就不知道是个啥；比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜等。人造代糖对于健康来说，基本都是多吃无益的。

阿斯巴甜(Aspartame)

GI:0     卡路里：4kcal/1g 

最常见的人工代糖，经常出现在各种无糖饮料和口香糖中，比如著名的零度可乐里用的就是这货。

阿斯巴甜属于一种蛋白，所以它其实是有热量的。但它甜度很高，用量很少，四舍五入可以忽视它含的热量。

安赛蜜（Acesulfame Potassium）

GI:0     卡路里：4kcal/1g

阿斯巴甜的好基友，不影响血糖，非常甜，但后味有点奇怪，所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。

糖精（Saccharin）

GI:0     卡路里：0kcal/1g

糖精是人类最早发现的代糖，很长一段时间，糖尿病人的唯一可以食用的糖。甜度巨高，有奇怪的金属味。

甜蜜素（Cyclamate）

GI:0     卡路里：0kcal/1g

甜蜜素的甜度不是很高，是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖。

三聚蔗糖（Sucralose）

GI:0     卡路里：0kcal/1g  

太甜了所以用量少，常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖因为安全性的争议，已经越来越少被食品企业使用了。

总结

总得来说，如果有得选，尽量选择天然代糖，糖醇类。而人工代糖、糖尽量少摄入。

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今天的糖类科普就给大家唠嗑到这里了，下次去便利店买食物，一定记得看包装后面的配料表和营养成本表，看清楚究竟用的是什么样的糖。

以及一般来说，配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果一款食品配料表的前三个都是糖类（比如白砂糖、果葡糖浆等），表明它含糖量真的爆表，很容易让人长胖。

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