如何战胜失眠 - 送给失眠的各位

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文森特最棒啦
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现代社会的节奏非常的快,大家是不是都在为睡眠质量越来越差,失眠的次数越来越多而烦恼呢。其实呢,导致失眠的原因有很多种,外界压力过大,情绪起伏,生活作息不规律,以及疾病都有可能会导致失眠的产生。大家是不是也都有这方面的困扰呢? 今天我想在这里推荐几个能帮助大家克服失眠的好办法,希望能给大家带来帮助。

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图片来自于@storymaps.arcgis.com,版权属于原作者

我发现,克服失眠有一个黄金准则。我们只需要做到一点,就能很大程度的克服失眠 - 全身心的放松自己就能很大程度的帮助自己安然入睡, 不管是依靠外物还是靠自己本身。以下说的很多方法都和这条准则息息相关。当然,说得容易,做起来并没想象中的那么简单,科学合理的对抗失眠是很有必要的。

食物篇:

帮助睡眠的食物千千万,这里呢,我只举几个典型的例子,大家可以根据自己的喜好搭配自行调整。 食物中有两个成分能有助于睡眠,一是色氨酸,而是能诱发褪黑素的食物。理论来说,睡前服用含有这两种成分的食物都可以做到帮助睡眠的作用。

  • 牛奶 - 这个大家都知道,睡前喝一杯温牛奶能帮助入睡。其实这个还是很有道理的,牛奶中含有的钙质可以帮助大家缓解一天带来的神经疲劳并有助于放松身心。其次,牛奶中的色氨酸含量特别高,能有效的产生荷尔蒙,可以把它看成是一种特殊的褪黑素成分。为了更好的起到帮助睡眠的作用,可以适当在牛奶里放入点土豆片或者土豆泥,因为土豆能去除干扰色氨酸的酸,混合的话效果更好。但是切记哦,是温牛奶。喝烫牛奶和冰牛奶是不推荐的!还有,喝一杯牛奶是好事,多喝了反而会起到反作用,水分摄入过多的话,就会容易半夜起床上厕所了。
  • 蜂蜜 - 蜂蜜主要帮助的是提高人体各方面的身体机能,当身体各方面都提高了,睡觉自然而然就会变的很容易了。但是呢,不是每个人都适合睡前喝蜂蜜冲水,像我的话,喝蜂蜜水就容易腹泻,这个大家看情况好啦。
  • 小米 - 小米和牛奶有一个很共同的地方就是 - 色氨酸含量都很高,这个我在牛奶那边已经说了,能帮助睡眠。这里我想说的是另一点,小米因为有大量的淀粉成分,所以呢吃完之后就会产生满足感,身体开心了自然就想睡觉啦。当然,这个不是很受小姐姐喜欢,毕竟大量的淀粉对爱美的小姐姐来说并不是很友好。
  • 燕麦 - 燕麦最厉害的一点是能诱发褪黑素的产生。所以换句话说就是,睡前都吃燕麦可以变相起到吃褪黑素片的效果啦。

至于其他的食物大家可以自行百度啦。这里顺便提一下睡前不该吃的食物,重口味的食物,辛辣,甜食,油炸食品,这些都是应该在睡前避免的食物。

改变自己篇:

靠外物说到底只能起到辅助的作用,克服失眠还是要靠自己,毕竟打铁还需自身硬。这里呢,我想说说看如何通过我们日常能做到的几点来改善睡眠。

  • 改变睡眠环境:

    这个呢可以通过卧室环境的改变营造一个更加适合睡眠的氛围。

    • 手机,Ipad - 把手机以及任何发光发亮的电子产品扔的远远的,别放在床头。 既然已经打算好好睡觉了,那就别想着再手机了,工作啥的都扔在一边。因为要知道,只有好的睡眠才能在第二天更好的处理那些在工作中非常头痛的事情。睡前别刷抖音,刷微博,追剧,刷北美省钱快报啦,大家还是把电子产品扔的远远的好, 还能变相减小辐射呢。多好呀!
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      图片来自于@www.aarp.org,版权属于原作者

       

    • 卧室的颜色和布局 - 大家都知道卧室是用来睡觉哒,所以呢,切记卧室的环境光源一定要适合睡觉啦,切记卧室油漆不要刷出亮白色的。因为这个颜色,就算晚上关了灯,还是显得很惨白,这个想想就很难让人入睡了,不是么?卧室的灯光最好多使用淡黄色或者温馨的颜色,这样就更容易的让人产生昏昏欲睡的氛围啦。还有呢,像我住的是condo,也就是说呢,我睡觉的地方很可能隔壁是邻居的某件房间。我之前很崩溃的发现,我睡觉的房间隔壁是我邻居孩子的卧室,每天晚上又哭又闹的,我都快崩溃了。所以呢,大家如果有条件选择房间的话,还是选择一个最适合睡觉的房间。
       
       
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      图片来自于@ http://promptpainters.com/,版权属于原作者

       
    • 耳塞和眼罩 - 这个呢,我推荐准备一点放在床头柜里。特别是,晚上容易受到周围环境干扰的朋友们。平时不用也没关系,万一哪天需要用上了,能立马找到,省的大半夜的翻箱倒柜啦!
    • 闹钟 
      • 首先,我强烈不推荐使用手机作为你的闹钟。 因为一旦你使用手机来设置闹钟,那手机离你的距离一定就不会远,你睡觉的时候就很容易能够到你的手机。我们要做到把手机扔的远远的,这样就断了你玩手机的念头, 毕竟从床上爬起来拿手机也是件很麻烦事情。很多人想想就放弃了,也就更愿意睡觉啦!
      • 与其使用传统的闹钟,我还是更加崇尚使用自然唤醒灯。靠光照的作用比声音吵醒友好太多了,我现在听到闹钟的声音都会不自觉地一激灵。自然唤醒灯的工作原理不是通过强光把你哂醒,而是通过短时间内的灯光改变把你从深层睡眠拉至浅睡眠,然后自然而然你就醒啦。还是很科学哒! 市面上各种各样的自然唤醒灯有好多好多种,便宜的话30刀就可以买个不错的了。要我推荐的话,我推荐飞利浦的自然唤醒灯。首先是颜值高,其次是,真的很好用,亮度很高,而且可以自己设置。
      • 除了闹钟,市面上还有很多遮噪睡眠耳塞或者白噪音声音机器。我之前很喜欢的一款Bose的睡眠耳塞,很可惜停产了,但是类似的产品有很多种,大家可以自行google啦,或者油管上也有很多类似的推荐。
  • 改变睡眠习惯:

    • 睡眠规律 - 这里说的睡眠规律说的是作息要统一,切记别日夜颠倒,睡眠作息及其怪异。我刚来美国读书的时候,因为爸妈管不着我了,我就天天大半夜了还疯狂打游戏,等天亮之后才想着去睡觉,每天睡觉的时间都不一致。晚上不睡,白天不起! 大家都知道这对身体没有一点好处,每天按时睡觉按时起床才是最好的。还有切记,午睡时间千万不要过长,控制在一小时左右就好。因为一旦午睡过长了之后,晚上就又不想睡觉了。这点最近因为疫情work from home的各位尤其要注意哦,在家上班的确是更加flexible,但是这可能会影响到稳定的睡眠作息,所以我推荐工作的地方离你的床越远越好。
    • 健身锻炼 - 每天按时健身能有助于睡眠,但是呢,这里有一个前提,就是睡前2个小时不要剧烈的锻炼身体,这样做会使你的身体各方面都非常的亢奋,对睡眠毫无帮助。当然,在床上为爱鼓掌那是另外回事了。 其实呢,啪啪后对帮助入睡也能起到不小的帮助,当然这是另外个话题啦。。啊哈哈。。
    • 如果你一点发现你毫无睡意,那其实没有必要在床上死撑。因为你越睡不着,你就越亢奋,越亢奋就更加不想睡了。所以呢,很简单,实在睡不着就起来,离开卧室,干点想干的事情,有困意了再睡。
  • 睡前尽可能的放松自己:

    • 切记睡前不要去想烦心事和一切能让你心烦意乱的事情 - 把这些烦人的事情留到第二天早上把,不要让这些破事影响到你的睡眠。好的睡眠才能让你更好的处理这堆破事。
    • 睡眠的姿势 - 这里我推荐的睡眠姿势是大字型,因为这个睡眠姿势是能最有效的帮助你放松自己,特别适合失眠的人,而且这个姿势不太会出现落枕或者手臂一侧被挤压导致的疼痛问题。非常棒!不过哦,这个不是绝对的! 大字型睡眠非常不适合孕妇,而且容易诱发打呼噜的现象产生,大家要自己斟酌哦~
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    • 睡前看书 - 睡前看书这件事情非常因人而异,如果你本身就有安静看书的习惯的话,我推荐你睡前看书,因为目的只有一个,放松自己。然而,如果你从没有看书的习惯的话,我并不主张强行看书。之前有看到别人为了帮助睡眠,睡前背雅思托福GRE英语单词,这个真的不是一种可取的方式。
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      • 睡前听歌 - 正确听歌的方式是有助于尽快入睡的,但是有一个前提。歌曲的类型必须是轻柔的R&B或者是轻音乐,比如说钢琴曲。 至于具体到哪些歌曲的话,那就因人而异啦,可以打开听歌软件搜一下曲库。几乎每个听歌软件都有帮助睡眠的曲库,总之一点就是,尽可能的放松自己,使大脑不再那么的处于活跃状态。
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      • 通过App来放松自己 - 这里呢我推荐一款我一直在用的app,名字叫做Calm,这是一款冥想类型的应用, 里面功能特别的多,但是我呢,今天只想说一些它的sleep板块,非常适合睡前使用。里面有着各种各样的帮助睡眠的声音,非常多的轻音乐钢琴曲,帮助睡眠的故事情节,丛林的声音,下雨的声音,小溪流水的声音,等等等等。。。总之呢,这就是一款帮助睡眠的神器。强烈推荐!
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药物篇:

这个话题我其实很不想提,毕竟我觉得战胜睡眠能不靠药物就不要依赖药物。在这里我不提处方药,比如说安眠药,因为在美国安眠药需要通过医生才能买得到,如果你的失眠情况严重到要靠安眠药才能帮助睡眠的话,我还是推荐你直接咨询医生的好。

说到非处方药,市面上最最多的就是通过补充褪黑素来帮助睡眠。到底啥事褪黑素呢?其实呢,说穿了就是一种激素,是人体帮助睡眠,新陈代谢必不可少的一种成分。由于褪黑素不像安眠药那样副作用那么明显,所以不会成瘾,适合短期服用。

  • Basic Care Sleep Aid - 这款美国最最有名的帮助睡眠的药物,我之前有在服用。效果非常的好,而不像其他产品服用后有口渴或者嗜睡的现象,这是一个比较适合短期失眠患者的非处方药。服用方式也很简单,睡前30分钟服用就好,能很快帮助入睡。之前那段时间天天失眠,我是靠着它活着的。但是哦,这个不适合孕妇和小孩。切记!
  • Nature Made Melatonin x mg (x 可选3,5,10等等,指的是每粒里的褪黑素含量) - 大家有没有发现,他们家的东西都比较便宜,而且打折比较大。在刷北美省钱快报的时候,经常能刷到。这个呢,褪黑素含量可控,可以按照自己的需求选择适合自己的产品,价位低的话,比较适合年级比较轻的学生或者上班族。

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最新评论 2

meimei2015

:其实失眠多了就习惯了 不治就好了

2020-07-19
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