家里就是我的健身房【宅家锻炼】

我以前是从不运动的，应该说讨厌运动。13年认识了健身狂人室友，竟随她掉入健身的坑，从此不可自拔🏋🏻‍♀️

起初对健身没有太多要求，就是保持让身体运动的习惯而已。后来跟着身边的人越练越勤越多样化，才开始思考健身对自己的意义：我要健康的身心，还要良好的体态

再后来，看各种健身达人教程、自己调整动作、选择合适的，越来越能找到给自己量身定做的一套锻炼方式

以下不藏私分享我这两个月健身必备项目，训练各部位肌肉个人体验十分有效，给各位小主参考～

【暖身】

登山跑

最近爱上的徒手热身，动作不难，但是能练到全身。

1️⃣起始动作如俯卧撑，以手掌和脚趾支撑全身重量，身体保持一线

2️⃣抬起一腿靠近上身。动作时收紧腹部，保持背部直挺不驼背

3️⃣抬起的那只腿往后放下至原处，换另一只腿重复动作

锻炼单位：左右腿各20下一组，4-6组

锻炼部位：大腿前侧、核心、脊椎与肩甲稳定

一般我跑到第3组就开始双手颤抖，第5组已全身发汗🥵

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空中脚踏车

1️⃣躺卧，抬起双腿，如同踩脚踏车方式于空中轮流踩踏，顺踩倒踩都行🚴🏻‍♀️

🙃听说逆踩更有助瘦小腿！！！

锻炼单位：踩1分钟休息20-30秒为一组，4组

锻炼部位：腰、腹、腿

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【上臂锻炼】

夏天，短袖背心小可爱，手臂肉肉无所遁形。虽然肉肉的看起来很可口(咦？)、很可爱🤔 但匀称的手臂线条能让我们在穿衣造型上更加分、轻松驾驭时尚💃

跪姿单臂划船

1️⃣跪姿预备姿势，或在板凳上进行，一手支撑，另一手拿哑铃

2️⃣举哑铃的那只手提起哑铃向后举，用上臂力量举至手臂与地面平行就好，并且保持肩膀放松

锻炼部位：二头、三头肌、背肌

锻炼单位：左右手各10下为一组，4组

‼️进阶版：想同时锻炼两臂，可以站立，上身前倾至45°俯身，以同样方式两手同时动作。但脚要站稳，注意施力时的平衡。

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二头肌举

1️⃣站跪都可，一手持哑铃，一手扶肩

2️⃣用二头肌力量举起哑铃至肩膀，再缓缓放下至原点

⚠️一手按肩的目的是防止施力错误变成耸肩之类，轻轻感受以二头肌带动整条胳膊

锻炼部位：二头肌

锻炼单位：左右各10下一组，4组

🤫听说经常抱孩子或举炒菜锅也能轻松练就二头肌？！

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肱三头肌伸展

1️⃣站姿，双脚与肩同宽，两手握哑铃放置脑后

2️⃣吸气时双手上举，保持背部挺直

3️⃣吐气时缓缓放下回到1️⃣位置

锻炼单位：10-12下一组，3-4组

锻炼部位： 三头肌

㊙️想避免挥手时蝴蝶袖随之摆动，翩翩起舞，这个动作必须练😾

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【两个动作放松臂膀】

刚开始哑铃锻炼，我知道，很累很痛苦，隔天手一定抬不了。所以我们需要一些拉伸，帮助锻炼后的肌肉伸展、放松，减少肌肉疼痛

后背锁臂

1️⃣一只手从后脑往后背伸，另一只手从后背向上绕

2️⃣在后背相遇的两手紧紧握住对方，保持呼吸自然，肩颈放松，维持20-30秒

3️⃣换边，20-30秒

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反转祈祷

1️⃣坐姿或站姿皆可，双手从后腰椎慢慢往上直到双手触碰合十

2️⃣腰杆挺直，保持呼吸，维持20-30秒

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这俩动作不仅能帮助放松手臂肌肉，还能矫正驼背、减缓腰椎不适，并加强肩关节柔韧度！

【虐腹】

核心锻炼教程网上太多了，比如什么8分钟核心，大家可以挑自己喜欢的健身大神参考，我就先跳过这部分，另外分享紧实侧腹和小腹的动作。

俄罗斯转体

1️⃣坐在瑜伽垫，双腿抬离地面（双腿交叉在动作时较能避免腿乱晃影响施力）

2️⃣双手合十、交叉、或拿哑铃，身体向一侧转动至最大幅度，感觉到肚子两侧紧紧的，像拧毛巾一样

3️⃣身体回正，再转向另一边

⚠️注意腿不能掉下来喔

锻炼单位：左右各20下一组，4组

锻炼部位：侧腹

这个动作练侧腹特别好，双腿离地导致身体的不平衡，能增加深层肌肉的参与；而负重能更加刺激腹外斜肌的力量。腹外斜肌练好了，再也不怕腰内肉从裤头出来打招呼🙋🏻‍♀️

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天秤式

瑜伽里也有这个动作，主要雕塑腿部与核心肌群，经常做这个动作能让小腹变得结实！

1️⃣坐姿，吸气时双腿抬起与地面平行，两手伸直平衡于双腿两侧，并与地面平行。背部向地面倾斜，保持直挺不驼背

2️⃣维持姿势40-60秒，感觉小腹很用力很用力撑的硬邦邦的！

3️⃣记得正常呼吸～

锻炼单位：一次40-60秒，3-4次

锻炼部位：核心、大腿

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桥式

1️⃣平躺屈膝，双脚可微开，踏稳就好

2️⃣用腰臀力量将身体抬起，直至大腿与上半身成一直线

锻炼单位：10下一组，4组

锻炼部位：大腿、臀

🥊和我一样觉得桥式挺容易的宝宝们可以试试进阶板：单脚桥式！

每组进行间，举起的那只腿千万不能掉下来，然后就能体会桥式的厉害之处了（再次爆汗💦

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后踢提臀

这名字是我取的，看见健身房有人这么做就学起来了。结果出乎意料的提臀超有感！！！

1️⃣跪姿，膝关节夹哑铃，以大腿力量往后抬腿。腿抬至与身体平行，有感觉到大腿前侧很紧、pipi肉往腰上推就对了

2️⃣单腿抬15下，换边

锻炼部位：大腿、🍑

锻炼单位：左右腿各15下为一组，4组

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后弓箭步

后弓箭步可强化下半身肌力，像我膝盖之前有点问题，把腿部肌肉锻炼好了，自然减少关节活动时对膝盖的负荷。

1️⃣两脚与肩同宽站立

2️⃣右腿向后跨一大步，右膝弯曲让臀部下降至膝盖接近地面为止

3️⃣左脚随右腿逐渐弯曲，注意左膝不超过左脚尖，并将重心放在后腿。此时左膝与右膝皆与地面呈90°

4️⃣右腿出力向上，收回大腿回到站立姿势，换腿进行

锻炼单位：左右腿各10下一组，4组

锻炼部位：大腿、小腿、🍑

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瘦腿操

1️⃣侧趴，以手肘支撑上半身

2️⃣像跨大步一样，横向跨出上面那只腿，使劲开到最大，再放下

锻炼部位：大腿、小腿、侧腹

锻炼单位：两腿各10下一组，4-6组

这个动作可以很好的训练大腿内外侧，并且有拉伸效果，经常做，能美化腿部线条喔！

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👆🏻 进阶板：

1️⃣上面那只腿踩到下面那只腿前面

2️⃣下面那只腿往上踢

锻炼单位同上

据说这样踢不仅能踢走萝卜腿，还能矫正O型腿。哦哦，我太需要了～

今日份锻炼完毕

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这样一组从头到脚的动作(汗也是从头顶流到脚底板呢🥵)，配合核心8分钟(好啦下次写..)，一组完整训练大概需要1.5小时。每周坚持三～四回，一个月后一定能看见超棒的成果！不过自己徒手锻炼也要注意强度与身体负荷，不要受伤了🤕

这些动作也可以搭配其他网上教程互换，多给肌肉不同的刺激，完美体态就不远了💃

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