久坐办公的码农和白领们，会不会经常腰酸背痛，肩颈疲惫？
那看小芝麻这本肩颈自救指南就适合你了！
小芝麻就曾经肩颈经常性疼痛，即使睡眠也不可以解决身体肌肉和关节的压力，还会引发头痛和胸闷的问题。后来实在撑不住了，觉得身体已经无法自我调节了。通过朋友介绍，就去看了脊椎科医生Chiropractor。通过电疗，按摩，和调整关节，现在情况已经比以前好很多了。虽然税季加班的时候还是无法避免的，但是至少不会严重到头痛和胸闷了。
这篇文章就是小芝麻自我拯救的攻略！希望也能帮到你（笔芯❤️）
这篇文章会分五个部分：
- 帮助拉伸的动作
- 办公需要的装备和需要注意的事情
- 平时帮助放松的仪器
- 看医生的重要性和一些小科普
- 额外的辅助
1. 帮助拉伸的动作
废话不多说，直接上干货。这些都是小芝麻的医生教小芝麻的，需要的自取。
- 肩颈拉伸 - 向左边/右边的45度角，低下头。手把头往下拉，感觉到有拉伸就可以，千万不要过度拉伸。维持30秒。左右各一次，一天1-3次。请看👇动图。
- 肩胛骨拉伸/扩胸运动 - 找一个墙角，双手90度撑在墙上，然后向墙角里面走，同样有拉伸感即可，无需过度拉伸。也是维持30秒，一天1-3次。请看👇动图。这个动作也可以有效地改善驼背。
- 腰部活动 - 躺在床上就可以，腿部弯曲，左右摇摆，一共三十次。早晚各一组。请看👇动图。
- 坐骨拉伸 - 这个动作，做瑜伽的仙女们一定很熟悉。躺在床上抱腿拉伸，也是30秒。早晚各一组。请看下图。
- 手腕拉伸 - 手背向上，水平伸直手，指尖向下，另一只手搭在手背处给一点力，拉伸30秒。一天1-3次。
*注意事项* 尽量不要做转头的动作去拉伸脖子，医生叮嘱说这样其实更容易给脖子带来压力，导致受伤。最好都是定向拉伸。上面这些动作，小芝麻一般都是看工作繁忙程度决定，越是忙的时候就要做多几次，更加能保护肌肉和关节。这些动作也可以用于运动前拉伸，多做几次也可以！
2. 办公需要的装备和需要注意的事情
- 腰部靠垫 - Amazon销量最好的就可以！买它！买它！下面扔一个小芝麻自用的腰部靠垫的链接。因为人体的结构，腰部这个地方本来就是应该稍稍向外，如果不配用腰部靠垫的话，就很容易导致腰部脊椎過直，也会导致关节受损。腰部靠垫也可以给腰部带来更好支撑，从而减轻腰疼可能性。这种腰部靠垫使用时一定要感觉到它支撑着腰部，有把腰部往外顶的感觉。
- 坐垫 - 同样也是Amazon销量最好的就可以！买它！同样扔一个小芝麻自己正在使用的坐垫的链接吧。坐垫可以帮助压力分散，可以减轻坐骨压力。让更多的肌肉去承担。
- 电脑屏幕不够高的，一定要架起来。不然就会对脖子造成压力损伤。笔记本电脑是比较需要的，因为本身体积小也没有东西架起来。小芝麻用的是👇这个，这些大家根据自己高度挑选合适自己的最重要。
- 键盘手腕垫和鼠标垫 - 减轻手腕压力！必备！Amazon挑自己喜欢的就可以噢~
- 多喝水！！！每天必须喝到2000cc以上！！喝水可以帮助身体循环，让肌肉更快恢复健康。吃维C也有帮助👍
- 坐姿 - 最好椅子的靠背要够高，可以支撑你整个背部，甚至是脖子，整个人要靠在椅背。不要向前倾，也不要耸肩。这也是为什么电脑一定要架起来，如果电脑不在合适高度，人就很容易向前倾，身体也会不自觉缩起来。
- 最好的睡觉姿势就是平躺。侧躺容易使一边受压过多，导致受伤。如果你常常向同一边侧躺，你可以在那一边的手旁边放一个小枕头，这样就可以帮助你矫正睡觉的姿势了。
为什么不说说升降桌和人体工学的椅子？
Standing desk或者是人体工学的椅子，这种就不说了。医生其实也没有特别提到，估计是为了照顾大部分的病人，毕竟价钱不适用于所有人。使用Standing desk时也需要注意，正确的站姿也很重要，同时避免站的时间过久。人体工学的椅子原理基本就是上面说的那些，没有预算的小伙伴们，买上面的就👌
下面发几张小芝麻在家的设备给大家看看，电脑是最近WFH临时找小盒子再架高一点~
不要嫌弃呀~🤦♀️
3. 平时帮助放松的仪器
- 电热毯 - 医生叮嘱一定要时常热敷，忙季的时候可以一天热敷三次，但是小芝麻懒啊，觉得热水袋面积小，平时坐着也不方便敷。所以小芝麻就入手了两个电热毯，一个放在办公室，一个放在家里，经常性开着。就可以一直热敷。
✨如果你有时间在家里躺着或趴着用热水袋热敷的话，其实那样有重量的热敷更有效。✨泡澡也可以哦！或者洗澡的时候用热水对不舒适的位置多冲一会。热敷帮助血液循环，加快新陈代谢，帮助肌肉恢复健康。
*注意事项* 受伤的24-48小时之内是需要冷敷的。
以下两个是小芝麻自己入手的，并没有询问过医生意见 （介意慎入）
- SKG颈部按摩器 - 这个小芝麻的晒货以前介绍过，详情如下。
- Omron理疗器 - 这个就很像我在诊所里做的电疗，用电极片贴在你需要治疗的地方。电疗的作用主要是放松肌肉，没有办法帮助拉伸和调节关节。但是有时候要是小芝麻真的在家坐的太久很不舒服，就会睡前电一下。可以减轻肌肉紧张。而且粉红色的好可爱。有不同部位对应的模式，小白操作。电极片用三百次就要更换。Amazon也能买到！使用时切记不要用力过猛，稍微有电流感就可以。
4. 看医生的重要性和一些小科普
记得小芝麻第一次去看医生的时候，医生说你怎么现在才来，肩颈和背都已经硬成这样了。小芝麻回答以为它会自己好起来。医生就说，很多人都是这么觉得，然后就太迟了。
一般来说，人体在疲惫或者拉伤的时候，肌肉就会自己收紧和附近的肌肉更加紧凑地抓在一起，这样来保护其它更内层的肌肉。但是如果你不好好舒缓这些已经收紧的肌肉，就很容易导致肌肉得不到缓解，从而把压力转移到关节上。如果关节受伤了，就是不可逆的，只能尽力调整，不可能变回从前那样了。😢小芝麻自己的背部也有几处关节已经是被波及到了。大家感觉肩颈不舒服，或者是运动拉伤，或者是车祸受伤（即使是很小的交通碰撞），都应该去看一下脊椎科医生。毕竟身体才是奋斗的本钱！
由于小芝麻工作性质和办公室设备的问题，现在已经是会定期去医生那做regular maintenance了。这样可以防止压力累积，导致关节受损。
5. 额外的辅助
- 全身按摩 - 这个呢，只能说是小芝麻自己喜欢。大家要选择适合的按摩师，不要一味求力度大，求“酸爽感”，适中的力度才能更好放松肌肉，不会造成二次拉伤。
- Floating - 这个是个黑科技。李先生从同事那里听回来的，就是在一个机器里，装满了浓度超高的盐水，然后人可以浮在水中。它的介绍是说可以减轻肌肉压力（还有很多其他功能，不在讨论范围里就不提了）。小芝麻也试过几次，一开始没什么安全感，之后习惯了也挺好。一次是一个小时，漂一个小时之后，身体确实放松了很多，毕竟在这一个小时里身体都没有任何压力。是个很好放空，冥想，睡觉，和放松的地方。有兴趣的可以试试！下面扔一个湾区的Float Station链接 -
- 运动（瑜伽）- 运动可以帮助增肌，增强肌肉就没那么容易受伤。但记得要循序渐进！一定要热身！！！热身动作可以参考第一部分的拉伸动作😁 瑜伽也是很适合帮助拉伸的，但也是切记不要过度拉伸，量力而为。
这次就写到这吧！小芝麻不是专业的医生，只是想把自己经历过的分享给大家！
希望大家一起讨论有什么帮助久坐一族放松的秘密武器！
喜欢的就点个赞，收藏，+关注吧❤️
感谢收看🙏
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最新评论 6
:你去chiropractor几次之后有缓解吗？ 我几年前肩颈就酸，后来后背开始疼才觉得事情的严重性。现在针灸了七八次了都没有好转😭😭
:有啊～ 不过还是要维持，现在就是按时约医生日常保养了
:看完就下单了坐垫和腰垫
:看医生就直接说肩颈不舒服嘛？要看哪种医生呢？全身按摩的话要怎么选正规的店呢？
:可以直接去看Chiropractor，就是脊椎科医生。也可以看家庭医生，让他们帮你推荐。就说肩颈不舒服，医生会询问你情况，了解更多的。全身按摩的话，其实挺难选的，就多看看评论，我自己就会选swedish massage，这个力度一般比较适中，很多按摩店都有这个选项。
:我看的sports medicine的医生然后给我推荐的针灸和chiropractor还有physical therapy