科学月子餐，减重不减奶

手很小的村里人 1.76万浏览 2020-03-09 发布

写在前面

进入孕晚期后，村儿每天都在思考如何做月子，这次爸妈不在，月子期间的餐食成为一大烦恼。最近正在网上搜索各方面的月子经，总结了一下，分享给和村儿一样自己做月子的准妈妈们。

减重不减奶

整个孕期需要控制好自己的体重，不但是为了产后塑形，更重要的是健康，身体机能在产后也会更快恢复。

BMI=体重（kg）/（身高m）2。根据孕前BMI，可以计算出孕期体重可增长的范围：

图片源于网络

在孕早期孕妇体重约增加1-2kg，由于此时胎儿对营养的吸收有限，所以体重不宜增加太多。孕中期和孕晚期孕妇体重各增加约5-6kg，即每周约增加0.4kg。如果每周超过0.5kg，需要注意哦！

那么产后通常能掉多少斤呢？答案如下：

　　• 胎儿，3.5千克

　　• 羊水，0.9千克

　　• 胎盘，0.65千克

Total：5.05千克

因此大部分妈妈会在产后立马掉10斤。还有身上的浮肿会在产后3-4周后消除，月子期间有可能再掉3-4斤，而剩下的体重就是真实的长在妈妈身上哒！

这么看来，孕期保持体重缓慢增长，月子期间好好恢复体力，吃得营养但不增肥实在是太重要了。村儿最近研究了月子食谱，有时间也来给自己做一做，在此分享。

第一周

第一周的饮食重点是清淡，排恶露，恢复胃口。因为产后会出现水肿现象，水果暂时不吃，其含有的糖分较多，会加重水肿现象。控制好糖分的摄入，也可以帮助准妈妈尽早恢复身材。

💡生化颗粒冲剂

连续喝5-7天，如果没有淤血恶露即可停止。村儿的这款一天喝2-3包，分三次执行。

进食最佳时间：记得每天早晨空腹的时候喝一杯，之后的两次也在午餐和晚餐前喝。

图片源于@手很小的村里人

Amazon上有一款生化汤胶囊：

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💡鸡肉末小米粥

功效：小米具有促进肠道蠕动的功能，能够帮助肠胃快速吸收营养，恢复体力；而且小米富含维生素B，有助于改善造血机能。

进食最佳时间：早午餐

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需要的食材：300g大米，200g小米，一块鸡脯肉，一根胡萝卜，四五片姜

需要的调料：chicken broth，盐

烹饪步骤：
1. 将小米和大米分别放在清水内浸泡20分钟；
2. 姜片切末，胡萝卜切丁；
3. 鸡脯肉切成碎末，喜欢有嚼劲的朋友们，可以不用切太碎，之后加入盐，一勺生抽，两勺淀粉，将一半的姜末倒入鸡脯肉中，加两勺料酒，用手抓匀；
4. 砂锅内放入2L的清水（村儿的砂锅是4L的），大约先放一半的水，煮沸；
5. 清水煮沸下腌制好的鸡脯肉，搅拌后很快发现开始出现浮沫，一定要去掉浮沫部分；
6. 浮沫去除，汤汁清爽后，加入大米和小米，不停搅拌，待锅内继续沸腾后，加入1.5L的chicken broth，继续搅拌，沸腾后关小火；
7. 加入胡萝卜丁，搅拌2分钟，关火，加入少许盐就可以食用了！

这么做出的小米粥，有大米的香味，以及浓浓的鸡汤味，一点鸡肉腥味都没有，养胃又营养！目测这一锅可以吃7顿，可以像村一样用密封袋分餐密封好，写上日期放入freezer，劳累又不够睡的月子期间，就可以随时拿出来加热吃了！

💡四神鸡汤

功效：有健脾胃，利湿消肿，并且能补养子宫，促进产后黑色素的代谢。

进食最佳时间：午晚餐

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四神汤听起来很玄乎，其实就是莲子，薏米，茯苓和芡实四种食材，小磨坊的这款还加了山药。主要功效就是，健脾，养颜，降燥。感觉不但是每位老母亲需要的，工作压力大的老父亲同样需要。
四神汤大多用猪肚，猪小肠一起熬制，不过村里实在难见如此稀罕之物，就用了超市里一磅左右的小Hen，烹饪后的味道非常的清爽，汤汁完全没有任何中药的味道，暖心又暖胃。药膳养生偶尔为之，过一把贤惠瘾🤣🤣🤣

💡红豆汤

红豆汤的主要功效是：改善贫血、消除水肿。是孕妈妈还有生理期女性的养生佳品！

进食最佳时间：临睡前

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昨天做了一大份红豆汤，将2个量杯（电饭煲标配那种大小）的红豆泡入清水中一夜，接着放入亚米买的炖盅内，村儿这款是2.2L的，一家三口恰好够用。

时间设定接近4小时慢炖，之后就可以得到软烂可口的红豆汤啦！今早盛了一小碗，加入液体红糖，暖心又暖胃！

第二周

第二周的饮食重点是排水肿，护腰，收缩子宫，补气血。经过一周的调养，准妈妈的胃口有所恢复，恶露排干净后，可以开始进食一些补气血的饮品。很多月子餐内都会在这周加入腰花，但也有准妈妈受不了腰花的味道，或者像村儿一样在村里很难买到新鲜的食材，那么还有以下这些比较容易找到的食材帮助我们进行第二周的身体恢复。

💡杜仲茶

功效：预防产后腰酸背痛，防治感染，增强抵抗力，还能够减少体内脂肪。

进食最佳时间：三餐间隔

图片源于网络

村儿在Amazon上找到了可以直接冲泡的杜仲茶。

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💡海参炖蛋

海参是一种非常好的补品，它有提高免疫力，增强骨骼，护腰补肾，美容养颜的作用，特别适合气血不足对产后准妈妈。

进食最佳时间：早午餐

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参宝宝泡发成功啦！在经历48小时冰水，7小时热水，12小时冰水的浸泡后，参宝宝呈现软Q的状态，体格也长到原本体积的两倍有余，图二图三的对比真的不看不知道，一看吓一跳🙀🙀🙀！

先取了一只最大号的乌参制作海参炖蛋。乌参真的非常Q弹，带筋的口感又很爽脆，texture特别好，搭配嫩滑的蛋羹真的好！

需要的食材：两个鸡蛋，一只海参，葱绿

需要的酱料：盐，鸡精，生抽，麻油

烹饪步骤：

1. 将一只乌参切半，一半切粒，另一半保留；

2. 打入两个鸡蛋，搅拌均匀，加入盐和少许鸡精；

3. 加入海参粒和葱绿，静置到蛋液表面没有气泡，闷上保鲜膜，进蒸锅8分钟；

4. 待蛋液底部凝固，表面仍旧稀释时加入另外半根完整的海参，继续蒸5分钟；

5. 蒸熟后，倒一些酱油和麻油。

我这次蒸的蛋羹时间有些过，表面就会呈现小气孔，宝宝们一定能做的比我更好。蛋羹味道还是很不错哒！乌参好吃！Q弹爽脆兼具！想想乌参的好处，多吃还能预防三高，真的棒！

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💡花生汤

主要功效：花生能增强记忆，抗衰老，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用。

进食最佳时间：点心时刻

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说起福州小吃大家一定最容易想到鱼丸肉燕，这两款小吃记忆里的花生汤，汤头一定是熬成了奶白色，为了喝这碗老味道，去亚洲超市买了带壳花生🥜，在家一步一步研究。经过“苦心专研”🙈，终于得到这款记忆。

烹饪步骤：
1. 将花生去壳，放入滚水中浸泡一小时；
2. 加一些热水，把外皮去除，留下白色的花生；
3. 将300g花生+4cup的水放入电高压锅，压力上来后高压8分钟（不宜过长，会将花生油榨取过多，使汤汁油腻）；
4. 接着将花生沥干水，放入一个保鲜袋密封，用擀面杖碾压成碎粒；
5. 将花生碎放入炖盅，加适量水和冰糖，设置甜汤，2小时后即可得到奶白色花生汤，上面会漂些许油脂，可以用吸油纸吸掉。

大家看最后一张图，没有碾压的花生无论怎么煮都不会变成奶白色哦！一定要记得碾压它！软糯的花生搭配浓郁的甜汤，美味又营养哦！😊😊😊，小伙伴们一起试试吧！

💡大枣苹果银耳羹

银耳被称为平价燕窝，补充胶原蛋白的同时，还能提高肝脏解毒能力，可以减少脂肪的吸收，有减肥功效哦！加入性情温和的苹果，甜汤内不但有苹果的清香，还可以养胃。

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两人份的大枣苹果银耳羹，用料在图二：一朵银耳（泡发），2-3颗大枣，几粒冰糖，一颗苹果。

烹饪步骤非常简单：
1. 炖盅内加入八分满的清水，将洗净的大枣和银耳放入其中，村儿恰好有两个小炖盅，就将食材平分放入；
2. 接着时间设定45分钟，电炖盅加热大约还需要15分钟，于是全程大约一小时；
3. 在剩下5分钟的时候，打开炖盅，放入切好的苹果和冰糖即可。
发现这碗甜汤的糖分并不高，糖妈妈喝一大盅也没有问题。

第三周&第四周

经过两周的排恶露，去水肿，护腰补肾，第三周和第四周可以开始进食一些营养的汤水，让奶水充足。例如玉米排骨汤，乌鸡汤都是不错的选择。

💡桂圆花生红枣羹

桂圆红枣可以帮助补气血，花生果衣内含有含有油脂，及多种维生素，可以帮助止血，对人体造血功能有益。除此之外，还可以加强新城代谢，延缓衰老。

进食最佳时间：点心时刻

图片源于@手很小的村里人

需要的食材（2人份）：未去壳的花生15-20粒，冰糖10颗，大枣2颗，桂圆6颗

烹饪步骤：

1. 将花生去壳，放入清水中浸泡一晚上；

2. 红枣和桂圆浸泡20分钟；

3. 将食材等分放入两个小炖盅内，加水八分满；

4. 炖盅设置45mins，剩下5min的时候，加入冰糖。

记得最后可以把油膜去除，花生果衣的油脂可以帮助止血，所以在炖煮的时候一定要保留哦！

💡土豆牛肉

牛肉可以帮助准妈妈补铁，这时候胃口基本恢复，尽量避免辛辣，肉肉随便吃！

进食最佳时间：午晚餐

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需要的食材：嫩牛肉1lb（之前在日超买的，切好了薄片的），小土豆4个

需要的调料：盐，白胡椒，淀粉，老抽，醋，糖

烹饪步骤：
1. 将牛肉浸泡在水中，用手压出血水；
2. 加入盐，白胡椒和淀粉朝一个方向搅拌，腌制半小时；
3. 热油锅，将牛肉一片片放入油炸，大约2分钟即可捞出沥干油分；
4. 将切好的土豆片放入油锅油炸至软，捞出沥油；
5. 锅烧热后，直接放入牛肉和土豆翻炒，加入老抽上色，少许白糖，关火后，加入一些陈醋和葱绿搅拌一下即可出锅啦！

土豆加牛肉的口感特别搭，白糖可以提鲜，外加一点醋的味道又很开胃。

💡萝卜排骨汤

白萝卜味甘性凉，宽中下气，消食化痰；排骨甘平，补虚弱，强筋骨，与萝卜炖服，气香味鲜。

进食最佳时间：午晚餐

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萝卜排骨汤，非常简单，需要的食材就是萝卜和排骨，两小盅用了20个切好的小排骨外加半根萝卜，需要的调料只有姜蓉和盐。

烹饪步骤：
1. 将排骨在冷水中下锅，煮沸后即可去掉血水；
2. 将排骨放入小炖盅中，加入适当清水（记得不要加太满，避免后期放入萝卜溢出）；
3. 取一小勺姜蓉等分放入两个小炖盅中；
4. 按下骨头汤键，大约需要2个半小时；
5. 在两小时后，打开炖盅，分别放入切好的萝卜，继续炖煮半小时；
6. 炖盅停止工作后，取出小炖盅，加入盐即可。

温馨提示：
1. 炖盅做出的汤汁能保证原汤原味，且水分不会被蒸发，加入水的水位线不会有改变；
2. 记得在最后半小时再放入萝卜，不至于过分软烂影响口感；
3. 姜末不但可以去腥还可以平衡萝卜的寒性，起到温和脾胃的作用；
4. 排骨汤的油分可以在最后取出炖盅后，放入一张吸油纸直接吸掉，这样一碗清爽可口的萝卜排骨汤就做好啦！

关于电炖盅和吸油纸的信息可以查阅村儿之前的晒货，这两款神器可谓喜欢喝汤的小伙伴必备哦！

写在最后

总结了一下，自然生产的准妈妈前两周饮食注意保持清淡，少油少盐，第三周开始可以恢复正常饮食，但记住控制糖分的摄入，保持营养均衡，减少淀粉摄入，多喝汤汤水水。剖腹产的妈妈们记得三周后再恢复正常饮食，待产前可以多多做准备，生完宝宝后一定会觉得时间不够用，有时间多多休息，饮食方面不妨像村儿一样预先准备一些在freezer里，需要的时候随时拿出来加热。

❤️希望每位准妈妈都可以平安生产，保持身心健康！妈妈很重要，Happy Mum，Happy Baby！