减脂养生两不误｜10分钟内上桌的快手隔夜燕麦了解下？（附11种食材搭配分享）

Overnight oats幾乎是我每天的早餐了

吃了一陣子下來，除了不容易太快有飢餓感外，覺得整體膚色似乎有點提亮，就是畫得妝每天都差不多，但感覺臉色亮了一些(但没有變白)，然後也不太會因為剛吃完早餐就有一段時間強烈想睡覺。算是親測。其實不論是健身減脂、或是單純的想健康飲食，熱量降低、營養均衡、多運動都是很重要的項目。

傳統燕麥要烹煮才會變軟能食用，但隔夜燕麥放在冰箱中慢慢吸收牛奶水分膨脹，所以連煮都不用直接膨脹變軟。

來看食材有哪些吧！

最重要的燕麥跟牛奶

• 燕麥片Oatmeal: 使用traditional Oatmeal(也叫Rolled oatmeal)；非即食燕麥(營養成分比Traditional的低)，也不是用Steel-Cut Oatmeal. 要注意選對種類不然隔夜可能泡發不起來

這個是Costco賣的，一大盒裡面兩大包共10 LBS，才$8.99吃到天荒地老（誇飾）

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• 牛奶: 看個人選擇挑選，我用的是low fat lactose free的, 如果對乳糖不耐的人建議選lactose free種類的

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眼影控 17

#Costco好物| 无乳糖低脂牛奶，有机营养必回购清单

乳糖不耐症但又想喝牛奶必備：Costco自有品牌Lactose Free低脂鮮奶。

雖然是2%低脂但喝起來不會水水淡淡的，單瓶算起來$3.33, 雖然不算巨便宜，但以Organic Milk而且減脂還好喝的內涵，還是很推薦購入！而且總容量還算不會過大，另外有2大瓶裝的牛奶兩口之家極有可能放到過期。

我自己的話，是的確隨著年紀增長，開始出現乳糖不耐症狀；但如果那一陣子常喝牛奶就還好，屬於不嚴重的那種。

------以下來自營養師團隊對乳糖不耐症的說明-----
乳糖不耐症（ Lactose intolerance ）是一種對含有乳糖的食物耐受度不佳的情形，最常見原因的是乳糖酶基因表現減弱，導致可以消化乳糖的乳糖酶不足，另外也可能是小腸絨毛上的乳糖酶不夠，或者少部分可能是小腸粘膜受損造成。

乳糖是一種雙醣，如果你食入含有乳糖的食物，小腸中的乳糖酶會把食物中乳糖分解成半乳糖和葡萄糖這兩種單醣，接下來才會被小腸的粘膜吸收。如果過程中因為某些原因，導致乳糖沒辦法在小腸被順利分解吸收，那這些乳糖就會繼續被送進大腸系統，由大腸中的特定可以消化乳糖的細菌繼續接力消化。

這些特定細菌消化乳糖的方式，主要是透過發酵。而在發酵的過程中，就會產生許多氣體，這就是乳糖不耐症患者常在喝完牛奶後放屁、肚子脹氣、打嗝，甚至是輕微腹痛的主要原因。另外這些沒被消化的成分，也會導致大腸內的滲透壓變高，使得大腸內容物中的水分增加，因此就可能出現腹瀉、水便的症狀。

燕麥種類＆營養

燕麥營養

燕麥有大量的β-葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能增進飽腹感＆促進腸胃蠕動（排便）。而燕麥是低GI食物，在體內會緩緩釋放葡萄糖，不會導致快速的血糖飆升。另外燕麥具有高蛋白，不飽和脂肪酸油脂（好油脂），對心血管健康有幫助。

燕麥常見種類

• Steel-cut Oats/ Pinhead Oats / Irish Oats：把燕麥粒用鋼刀切成小塊製成，保持原始穀物型態，一定要經過烹煮才能食用。營養價值跟原始去殼燕麥穀粒差不多。

• Traditional Oats ／Rolled Oats／Old Fashion Oats：再經過加工的燕麥片，去殼燕麥粒先蒸熟變軟再壓成一片一片。用烹煮或是幾小時浸泡即可食用。也是我做Overnight Oats使用的種類。

• Instant Oats：再經過一層層加工的Instant Oats, 只要熱水沖泡即可吃，但營養成分也在層層加工中流失。損失最多的主要是β-葡聚糖，但好脂肪，蛋白質，碳水不太有影響。

調顏色需要的天然食材

• 乾燥蝶豆花

我在Amazon購買，關於蝶豆花的說明請參考以下曬貨，記得孕婦不要使用

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眼影控 17

#蝶豆花茶创造网红饮品| 网路知识科普(正反两方意见)

Amazon 可以搜尋：Butterfly Pea Flower找到; 或是在whole Foods也可以找到乾燥蝶豆花

蝶豆花茶做出来的飲品真的都十分美麗，
不過查了一下，目前正反兩方的意見都有，美國FDA曾經把蝶豆花列為有毒，但後來已經取消，而種子跟根莖是不能吃的，蝶豆花本身也不建議入菜炒，但作為天然顏料(泡開取藍色然後把乾燥花丟掉不吃)目前應該是ok的(美國很多餐廳、飲料店目前都是這樣做)

而正面的說法則是蝶豆花茶含有大量天然花青素，對視力、防心血管疾病都有好處。

🚫所以感覺就是不要過量、不建議長期大量飲用
🚫孕婦、生理期期間不要吃，因為有因行血功能。

沖泡調色可以，但也不用太常喝🙈

然後這杯高顏質飲品的做法：
1. 先倒入氣泡水
2. 加入冰塊
3. 淋上蝶豆花茶

Amazon.com: Picknature - Premium Thai Herb Organic Dried Butterfly Pea Flowers Tea, (3.55 oz.) 1 Pack: Garden & Outdoor

$12.29

Amazon

购买

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• 抹茶粉

Costco購入的有機抹茶粉，覺得很好喝而且還算大包便宜

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新鮮水果裝飾

• 葡萄柚片

• 草莓

• 藍莓

• 白桃

• 黃桃

• 黃金奇異果（獼猴桃）

10+1 個搭配創意＆色彩分享

基礎版用隔夜燕麥＆新鮮水果切片拼色

Overnight Oats＋葡萄柚切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌
2. 可以適量加入蜂蜜(不加也可以)，密封後放入冰箱冷藏
3. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌，再放上鮮果就可以開吃

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Overnight Oats＋葡萄柚切片＋黃金奇異果（獼猴桃）切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，密封後放入冰箱冷藏
2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌，攪拌好後進微波爐30秒(這樣就不會都是吃到冷冷的早餐，但也不會加熱太久溫度過高而破壞牛奶養分)
3. 接著在上層鋪上半顆黃金奇異果（獼猴桃）切片跟幾塊葡萄柚果肉後開吃!

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Overnight Oats＋草莓切片＋黃金奇異果（獼猴桃）切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1:1 的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，密封後放入冰箱冷藏
2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌，攪拌好後進微波爐30秒(這樣就不會都是吃到冷冷的早餐，但也不會加熱太久溫度過高而破壞牛奶養分)
3. 接著在上層鋪上切成方塊的草莓小塊跟黃金奇異果（獼猴桃）小塊後開吃!

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天然食材漸層版本

藍莓牛奶漸層版本

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出約13顆小藍莓加入少量牛奶，進果汁機打成藍莓牛奶(看到差不多變成粉粉紫即可，不用打得太細)
3. 接著一湯匙一湯匙的把藍莓蓋在隔夜燕麥層上面
4. 接著放入12顆小藍莓在最上方，漂亮的漸層多色就完成了

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粉嫩的草莓牛奶＆草莓切片漸層

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出約4個草莓切成小塊，加入少量牛奶進果汁機打成草莓牛奶(看到差不多變成粉紅色即可，不用打得太細)
3. 接著一湯匙一湯匙的把草莓牛奶蓋在隔夜燕麥層上面
4. 接著放入切片草莓，漂亮的漸層多色就完成了

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草莓漸層＆藍莓漸層燕麥杯

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出約13個藍莓加入少量牛奶打成比較濃稠的糊狀，先蓋一層在燕麥上
3. 接著取出約4個草莓切成小塊，加入少量牛奶進果汁機打成草莓牛奶(看到差不多變成粉紅色即可，不用打得太細)
4. 接著再把草莓牛奶層蓋在藍莓層上
5. 接著放入切片草莓&藍莓，漂亮的漸層多色就完成了

我都是用少量牛奶打成糊狀，這樣才能弄出漸層不然會畫化開在一起

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紅黃綠天然原色版本（抹茶粉＋黃桃切片）

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏
2. 隔天一早起床從冰箱取出攪拌
3. 另外準備一個杯子，取少量溫水沖泡抹茶粉，然後一湯匙一湯匙慢慢倒入燕麥牛奶杯中(想做漸層造型)
4. 接著放入切片黃桃，漂亮的漸層多色就完成了

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粉嫩嬰兒藍配色＋白桃切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色，接著加入牛奶
3. 把天空藍色蝶豆花牛奶緩緩倒入燕麥杯
4. 接著放入白桃切片就完成了

而因為蝶豆花牛奶放冰的比較能用出漂亮漸層，我是前一天先準備好隔天一早直接使用。

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天空藍畫布版本＋草莓切片＋黃金奇異果（獼猴桃）切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色，直接把蝶豆花藍色飲品倒進燕麥奶攪拌，直到出現想要的藍色
3. 接著放入獼猴桃切片、草莓小塊，完全可以發揮自己的創意拼成花瓣形狀、各種喜歡的圖樣就完成！

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深藍色夜空版本＋草莓切片

1. 前一天晚上先在杯子中加入乾燕麥片，接著加入約1：1的牛奶蓋過燕麥片並攪拌，接著密封放入冰箱冷藏，隔天一早起床從冰箱取出攪拌
2. 取出幾個乾燥蝶豆花加熱水沖泡到出現藍色
3. 把藍色蝶豆花茶緩緩倒入燕麥杯，接著放入草莓切片就完成了

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Chia Seeds, 酸奶, 堅果也可以一起加入

燕麥杯除了單純燕麥之外，也可以加上Chia Seeds跟酸奶放隔夜，隔天再撒上堅果＆新鮮水果搭配，例如這組其實只是多加上了Chia Seeds, 其他oatmeal跟水果切片放置方法也都一樣。

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感謝看到最後的大家～大家一起來吃健康早餐吧：）

持續發佈：生活省錢/ 周邊旅遊美食/ Instant Pot食譜 / 快手菜/ Costco好物 ，有興趣的小夥伴可以＋關注我，筆芯❤️

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