无器械照样练之收腹缩腰篇

你个死兔子 12万浏览 2018-07-12 发布

总能听到这样的话：『为什么要减肥？我就觉得肉肉的挺可爱，没必要锻炼。』我们来说一下过量脂肪的危害，对，是过量脂肪，基本的脂肪人体还是需要的，所以体脂在正常范围内，就不要再减了。但是，如果身体脂肪含量过高，对健康是有很大的影响的，能够大大的增加糖尿病、高血压等等的心脑血管疾病。而且身体不同部位的脂肪的危害程度也是不一样的，其中危害最大的是腹部。因为腹部的脂肪沉淀在腹部皮下和腹腔内，腹腔内部的脂肪会附着在肝脏、胰腺、胃和肠子等内部器官的外围和内侧。这些附着的脂肪基本上是人体所有慢性疾病的源头，会造成人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱，进而导致糖尿病心脑血管疾病。那么腹部什么程度的脂肪就算过量呢？这儿有一个腰臀比，就是你的腹部围度和臀部围度的比（腰/臀），男性平均值在0.9-0.95，女性平均值在0.8-0.86。男性腰臀比大于0.95即为危险值，女性腰臀比大于0.86即为危险。

腹部脂肪过多的另一个坏处就是，不好看，过大的腰臀比衣服也不好挑，腿合适的时候腰就小了，腰合适的时候腿又太宽，说多了都是泪。

说了这么多你有没有准备开始练了？其实很多人腹部的脂肪练起来都掉的非常快，真的见过掉的非常快的，可能平时腹部实在用的太少，一参加锻炼，立刻就开始掉肉。

好了，我们开始干正事吧~

热身

平躺腹部收缩激活：身体平躺于垫子上，放松身体各个部位，手臂放于身体两侧，手心朝上，收缩腹肌，像是憋尿的感觉就对了。

平板支撑：用胳膊肘和脚尖撑地，脊柱保持中立，不弯曲。腹部不要下塌，臀部不要撅太高，稍稍撅起一些有助于腹部用力。

高抬腿：尽量用最快的速度抬到最高。

Reverse Lunge：前侧腿呈90度弯曲，膝盖不要超过脚尖，后侧腿弯曲，膝盖往下放，上身保持直挺，手臂握拳自然放于身体两侧。想要做拉伸时，在做这个动作时，可以有意身体后仰。

收腹缩腰动作锦集

Plank with Hip Twist：平板支撑为其实动作，腹部用力收缩，臀部向两侧转动下放，保持身体中立，臀部要夹紧，腹部用力维持平衡。

Knee Pull：其实动作有点像reverse lunge，前腿呈约90度弯曲，膝盖不要超过脚尖，但是后腿尽量伸直。双手伸直放于头部上方，开始动作时，身体后侧的腿膝盖向前抬高，同时用双手碰触膝盖，完成一次动作，紧接着抬起的腿直接放回起始动作的位置。重复动作。换腿重复动作。

Tuck Jump：双脚并拢，同时跳跃，双手放于腹部位置，起跳后用双手掌心触摸大腿，身体可微微前倾，但是不要驼背。这个如果做起来有困难，可以先做下面这个动作。这个动作去掉了跳跃，而且是两条腿分开练，比同时跳跃简单许多。

Cross Body Climber：双手和脚尖撑地做平板支撑为起始动作，双腿轮流抬起向身体躯干方向，抬起的腿的膝盖尽量朝向身体的另一侧。

Flutter Kicks：双肘撑地，头和背部不要着地，轮换抬腿，腿尽量伸直，上面的腿有一些弯曲没问题，但要尽力伸直，这时候一定要腹部用力收缩，不要抬腿只靠大腿的力量，如果腹部参与度小，大腿参与度大，很容易练粗大腿根。双腿上下时动作一定要慢，要匀速。注意呼吸，用力时吸气。

Squat Jump：双腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，下蹲时膝盖不得超过脚尖，超过即为大腿发力跳跃，尽量让臀肌与腹肌参与动作，过程中体会腹肌用力。

Jacks：本动作由下蹲和起身跳跃组成。下蹲时双手放于身体两侧，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，起身跳跃时，双脚并拢，双手在头部上方伸直并合拢。

Leg Drop：身体平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬腿的最高位置最好与身体躯干垂直，下放的动作一定要慢，要匀速，快接近垫子时重新开始抬腿，不要在垫子上休息双腿。抬腿时吸气，下放时呼气。

Reverse Crunch: 身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，准备起始位置：大腿与躯干呈90度抬起，小腿与大腿呈90度弯曲。然后以头和肩部为支撑，双腿并拢往头部方向用力抬起，使背部离开垫子，到最高位置后稍作停留，慢慢地匀速下放，至起始位置后停止，开始接着做下一个重复动作，双腿不要在垫子上休息。