完美的臀部都相似,不完美的臀各有各的不完美。有木有妹子疑惑:我有在练臀,大腿为什么越来越粗?原因是臀部力量弱,练臀其实在用大腿发力,变相练大腿啦。
臀部常见问题:假翘臀,臀部凹陷,扁平下垂臀。
- 假翘臀:假翘臀会让小腹凸起。重要标志是盆骨前倾,小腹不平坦。
- 臀部凹陷(Hip dips):臀侧凹陷有时候真的裙子(包臀)也遮不住,紧身裤就别提啦。
- 扁平、下垂臀:臀部下垂会拉低臀线,让腿看起来短一截。
臀部肌肉分为三部分:臀大肌,臀中肌和臀小肌。臀大肌负责控制臀部大腿后抬高,中肌和小肌负责臀部大腿侧抬,部分控制臀部转动。
臀练前热身(锻炼在后面,亲爱哒往后看)
- 臀桥:15-20次,平躺,两脚分开与肩宽,两手臂放于身体两侧或胸前,臀部抬高,直至腹部平坦,与大腿成一条直线。
- 蚌式:15-20次,侧躺,屈膝90度,位于上面的腿膝盖部抬高,两脚始终不分离。
- 臀部侧抬、后抬高:15-20次,站立,单手扶墙,上身保持不动,侧抬高腿,到超高放下;后抬腿到超高部位放下,膝盖可弯曲。
臀侧凹矫正
- 侧躺抬腿,可用弹力带增加难度,腿尽量往后抬,不然大腿外侧练到的更多。
- 器械练臀侧
假翘臀矫正
- 盆骨后倾练习,将盆骨拉向地面,停留5秒。
- 核心力量锻炼
翘臀练习
- 壶铃(Kettlebell swings):两脚分开站立,壶铃放于前方两步远处,两手同时抓住壶铃,保持腿部腰部伸直不弯曲。像钟摆一样将壶铃荡向脚中间,然后荡起壶铃,高度不超过肩膀。整个过程只是一个撅屁股的动作,不需下蹲,两手始终紧握壶铃。
- 跨步刺(Stationary lunge):两腿错开与肩宽,下蹲时前侧腿呈90度弯曲,身体微微前倾,身体大部分重力都放在前侧腿上,后侧腿只用来保持平衡。两腿轮换。
- 屈膝侧跨步(Curtsy lunge):两腿分开肩宽站立,左腿放于后腿后侧下蹲,上身保持笔直。膝盖与脚后跟对其,防止膝盖受力过大。起身的同时左脚放回原处。换右脚。
- 单腿滑轮伸展(Single-leg cable extension):把滑轮高度放到超低,拉环套在脚踝上。手扶重物,保持平衡。臀部发力,腿向后抬高,身体保持笔直。轮换重复。
- 长椅臀部推动(Bench hip thrusters):肩部靠于哑铃椅上,两脚分开肩宽,放于地面。只用体重或者附加重量。抬高臀部直至与膝盖平齐。重复练习。
- 长椅臀部伸展(Hip extension on bench):趴于哑铃椅上,臀部放于椅子边缘,使其能灵活伸直收缩。手抓哑铃椅保持平衡,脖颈与背部一线。脚放于地面,膝盖稍弯曲。臀部发力使脚后跟抬高。确保只用臀部发力,不要后背用力。每次脚尖轻碰地面立刻抬起,不要休息太久。如需增加难度,抬腿时可并拢脚后跟,模仿青蛙的动作。
迎面帅哥身材棒棒哒
- step练习(Side step-ups):准备gym box,1feet-2feet高,两脚前后错开,前脚放于box上,另一只脚放于box后侧方地上。胳膊肘呈90度弯曲放于体侧。踩在box上的腿用力伸直,臀部发力,地上的脚太高,膝盖呈90度。两腿轮换。
兔子邀你一起来~
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最新评论 109
:真心佩服坚持运动的你们
:同学 想指出一下 kettle bell swing 最好bend your knees, 但你最大的问题是you did not keep your back tension 没有保持neutral spine
:谢谢亲爱哒提醒,我知道这个问题,现在已经能做标准了~😘
:厉害哦 标准也
:谢谢亲爱哒😘
:謝謝分享,對運動小白很有用
:😄有用就好,我其实也开始没多久,大家一起努力💪
:妹子写的好好👍一看就是每天都是健身的😉不过我觉得外国妹子天生就是臀翘的,亚洲人一般都不是需要后天练习😅
回复 @你个死兔子:… 半小时真的很厉害 我的core其实很弱的 练练就做不到位啦,但是因为藏得深 虽然没腹肌但是也没小肚子,所以我就经常偷懒不做。不过大胳膊真的是硬伤…… 你看我很少穿无袖,如果是必然是低领露肩那种利用锁骨和肩这些模糊胳膊的大,或者直接是大胳膊最胖地方挡了。。我没有真的穿过真正意义上的无袖😂😂😂
:😘谢谢亲爱哒。基因对翘臀是有影响,但并不是绝对因素,因为这个里面其实还有很多生活习惯和观念的问题,比如欧美姑娘喜欢运动,觉得有肌肉才美;还有就是她们不觉得内八很可爱,所以基本上走路内八的特别少,走路这个因素挺重要的,如果走路稍微外八一点就是臀部发力,臀部在不天不自觉中就得到锻炼啦。么么哒😘
:壶铃那个示范建议不要锁紧膝盖,会受伤的,不要问我怎么知道的…
:😄
:那个壶铃动作主要是练肩的吧
:亲爱哒,练臀的~
:太业余了
:还在通往专业的路上😄,大神~ 说我的动作不标准我承认,但是要说我的动作说明业余,我可是不同意奥。欢迎大家一起分享经验,不要轻易喷人!😡
:谢谢分享 想问问什么没有深蹲咧?
:亲爱哒,深蹲我在之前的文章里写过了~
:在《撸铁妹子超性感|健身房第一天动图直播》里哈😘
:壶铃动作错了……这样容易受伤
:我知道啦,谢谢提醒~
:谢谢分享,kettle bell那张确实有点塌腰嫌疑哈哈哈
:哈哈哈哈,好多小伙伴都提到了😂。我自己其实也看到了😂。
:为什么练下来累的是大腿…
回复 @eveline:两点:一是动作尽量做标准,拿深蹲举例,下蹲膝盖超过脚尖就是在大腿发力了;二是做动作时感受肌肉的酸痛感觉,拿卧躺侧抬腿举例,侧抬腿要练臀的话,上面一定要尽量往后伸,但是往后伸也并不一定就真的是臀部在发力,主要是每做一下都能感到臀部轻微酸痛,才真的是臀在发力。
:就是因为没有正确地使用臀部发力,其实一直都是大腿在发力,所以就会大腿累,然后大腿肌肉变得很发达。
:姑娘漂亮
:真的么?我去照一下镜子🤪
:臀大肌训练中要注意稳定和锁定腰部。避免弓腰塌腰否则后患无穷。演示动图中壶铃摆和弓箭步有腰部松动(感觉)。训练中强制自己自然挺胸可帮助稳定腰部。
:谢谢提醒😘~
:还有手臂也要锁紧
:哈哈哈,歪楼,头发糊脸上出汗不难受吗?
:这是我视频打码的一种方式😄,你猜我平时这样不?😄
:哈哈,我的精心策划都被你识破了,视频里的唯一一张露脸的,因为要下蹲,然后我就想出了这个馊主意😂哈哈哈哈哈哈
:文章竟然得到了这么多收藏,灰常开心,已经破了偶以往文章收藏的记录了。发现竟然有这么多志同道合的小伙伴。下一篇美背锻炼果断撸起啊🤪😘
:谢谢妹子了 明天健身房走起 就按照你图里的练了
:😄💪
:兔子的胳膊看起来也好匀称!想要胳膊练习的教程!
:谢谢😘,下一篇正准备写背部锻炼,夏天来了感觉美背很需要😄。写完这个就写胳膊哈亲爱哒
:我是跟教练上body pump课程 三个月下来胳膊就很细了 匀称流畅的肌肉,也看人,我是腰腹发胖类型
:👌
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