神马？过了个中国年胖了10斤，这聚聚那聚聚不如沉下心来做个安静的美女子。跟大家分享一下我最近做的超简单健康减脂餐，其实由于最近我和老公都很忙，没那么多时间做好吃的大鱼大肉但是又不能饿肚子才发明的属于两个人的健康食谱。大约半小时就可以搞定一顿饭而且坚持一个月 + 有效运动轻轻松松瘦6斤不是梦。
前言
既然是减脂餐，首先必须戒掉一切高碳水食物如白米饭，面食，土豆，红薯等等。所以选择食材时主要分三类：鱼肉虾类，生吃菜类，熟吃菜类。另外，含糖量高的水果也尽量少吃（水果蔬菜含糖量表见下图）。
图片来自39健康网
20天不重样的减脂餐
No. 1
鱼肉虾类：煎牛排
生吃菜类：混合沙拉菜叶（每日必备，推荐costco的一大盒菜叶）、黄瓜、番茄
熟吃菜类：煎鲜香菇、彩椒（煎牛排时可把配菜放有空隙的地方一起煎，撒basil、盐和黑胡椒）
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No. 2
鱼肉虾类：煎三文鱼和鸡胸肉、熟虾仁（水煮or烤）
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜、番茄
熟吃菜类：煎鲜香菇、彩椒
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No. 3
鱼肉虾类：烤羊排、猪肉白菜丸子
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜、水萝卜、小胡萝卜、蟹棒、面包屑（这个碳水是例外哈哈）
熟吃菜类：煎鲜香菇、笋
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No. 4
鱼肉虾类：猪肉白菜丸子、熟虾仁
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜、蟹棒
熟吃菜类：水煮笋、西兰花
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No. 5
鱼肉虾类：龙虾尾（爆香蒜蓉塞进切开的龙虾尾中，然后蒸10分钟）
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜、蟹棒
熟吃菜类：水煮笋、西兰花
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No. 6
鱼肉虾类：清蒸龙虾尾、烤羊排
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、水萝卜、小胡萝卜
熟吃菜类：水煮笋
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No. 7
鱼肉虾类：清蒸龙虾尾、烤羊排、烤羊肉
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄
熟吃菜类：(肉太多忘记加这一类了哈哈哈）
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No. 8
鱼肉虾类：番茄鸡胸肉、半个鸡蛋（番茄切块放在小烤盘地下，腌好的鸡胸入铺在上面）
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜
熟吃菜类：煎彩椒、鲜香菇
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No. 9
鱼肉虾类：清蒸蓝蟹
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄
熟吃菜类：煎彩椒、水煮笋
嘻嘻外加两杯老北京酸奶（周末福利）
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No. 10
鱼肉虾类：煎鸡胸肉
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄
熟吃菜类：煎彩椒、水煮笋
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No. 11
鱼肉虾类：扇贝丁、小熟虾仁、烤大虾
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜
熟吃菜类：煎花菜、豆腐、抱子甘蓝、金针菇
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No. 12
鱼肉虾类：香辣皮皮虾(超市买的冷冻的，清蒸肯定很难吃，老公加很多料爆炒的这个也算周末福利)
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜、草莓
熟吃菜类：煎洋葱
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No. 13
鱼肉虾类：煎鸡胸肉
生吃菜类：混合沙拉菜叶、黄瓜
熟吃菜类：煎洋葱、抱子甘蓝、鲜香菇
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No. 14
鱼肉虾类：煎牛排（7分熟有点煎大了，切小块）、半个水煮蛋、少量小熟虾仁
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜、牛油果
熟吃菜类：水煮西兰花
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No. 15
鱼肉虾类：煎鸡胸肉、小熟虾仁、半个水煮蛋
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜
熟吃菜类：水煮西兰花
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No. 16
鱼肉虾类：香煎三文鱼（撒黑胡椒和盐即可）、半个水煮蛋
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜、草莓、牛油果
熟吃菜类：水煮西兰花
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No. 17
鱼肉虾类：煎鸡胸肉（切条）
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜
熟吃菜类：煎洋葱
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No. 18
鱼肉虾类：煎鸡胸肉、三文鱼
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜、牛油果少量（两人半个）
熟吃菜类：水煮西兰花、煎彩椒
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No. 19
鱼肉虾类：煎牛排（切条）、煎大虾
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、黄瓜
熟吃菜类：煎彩椒
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No. 20
鱼肉虾类：煎鸡胸肉、熟大虾
生吃菜类：混合沙拉菜叶、番茄、牛油果、甜橙
熟吃菜类：煎鲜香菇
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想减脂的朋友们不妨坚持20天试一下类似的减脂餐，最好外加每天1小时的运动量，健康和美丽就都属于你啦。致辛勤忙碌工作或者紧张赶due的小伙伴们，这样吃很省时又很健康还会让你的大脑转得更快。还有还有，这样吃还解决了一个更大的难题就是去超市买什么菜，按我说的三大类，直接进超市逛一圈拿好走人也是很节省时间哈哈哈。最后，让我们一起变成更好的自己！
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最新评论 69
:美味的
:我跳了三个月just dance每天1小时 晚餐只吃沙拉 romaine heart 加50-70克鸡胸 鸡胸买的costco 真空袋装或者烤鸡撕胸 用vinaigrette dressing 其余早餐 中餐正常 除了把米替换成糙米 中途也有各种断断续续 大概瘦了6kg 不求瘦的快 但求瘦得健康
:非常棒啊！我也是运动+吃得健康！拒绝米饭！最后🤝我买了一年的just dance的vip
:但是这个量是多少呢，我吃减肥餐也想吃很多
:这是生酮减肥法吧。有效但是不能长期用。
:男生的话如果细胳膊细腿，只长肚子怎么破啊，如果减肥那不是更加瘦的像杆子一样了呀😓
:练肌肉呀！练的同时肚子肯定就减下去了
:以前在英国时 晚餐不吃 只喝水 一个月瘦了20斤😆只可惜后来🈶️2⃣️宝了 不得已恢复晚餐 然后又胖了 生了老二正要减肥 老三又来了 现在就是个胖纸 很想减肥 但还在哺乳中…😂😂😂 三餐不继 整个是过劳肥…
:辛苦了
:哇，这晚餐也太丰盛了。最近开始去健身房，想要塑形。晚上都不敢吃太多，但是锻炼后好饿。不吃米饭没问题，但是我好喜欢甜的东西。
:👍
:还有早饭你也是这么吃的吗？
:早饭吃smoothie，你翻翻我以前写的做smoothie的文章吧～最近买了猴菇米稀，偶尔换换口味☺️
回复 @多多695055:我很矮162cm，96斤，哈哈打算减到92斤开始增肌啦～那你别再减了可以多练练肌肉
:楼主蔬菜沙拉里面你家沙拉酱吗？
:我一般只撒盐和香油拌一拌，就会非常有味
回复 @小臭臭要香香:赞一个👍
:这么多肉能减肥？
:必须的！肉都是蛋白会被排出，不吃大量碳水和糖原就不积累脂肪😊
:除了三顿饭饿了喝蛋白粉行吗？
:蛋白粉是你健身有一定强度后练肌肉喝的，不然蛋白直接排出来了喝了也没用
:这样吃没有碳水化合物不健康，肉类过多对肾不好。
:碳水可以从蔬菜水果中补充哦！基本减到你满意的体重或者用尿酮试纸测一下尿酮颜色过深时中午就还是要吃米面食的哦
:我从2月1日开始减重，到2月28日减重8斤，一周上班5天，其余时间带孩子，周末时间都是属于孩子的。没有很多的运动量，但我坚持吃三餐，一顿也不少，但晚餐在下午5点前吃完，晚上很饿的话吃两块苏打饼干，有时间就走路， 管住嘴很重要！多吃有营养食物不吃垃圾食品！都可以瘦下来！
:👍🏻那你很棒呀！不过有的人的体质不同或者有的人已经很胖了，我觉得还是提倡健身+饮食结合的减肥方式吧
回复 @小臭臭要香香:是的，我准备这个月开始抽时间锻炼，但自己带孩子是比较难，没有办法上健身房，只能在家里练练，还有个调皮捣蛋的宝宝跟在我身边，也是尽量吧。
:请问肉类要先腌一下吗？用什么香料呢？
:嗯嗯我基本是一大早就拿出来化～晚上做饭前1小时用黑胡椒和海盐腌一下（trader joe有一种21 seasoning的料也很好，还有basil也可以撒点，还推荐garlic powder和onion powder撒到要煎的配菜上）
:如果上班或者上学忙的话，提前10分钟腌一下也可以的。哦鸡胸肉一般提前一天用专门的腌鸡料（超市找找）第二天做会非常入味好吃
:好棒！请问中午可以吃米饭吗
:看看你想怎么减！我是20天没碰过米饭，中午也不吃，加上运动，瘦了6斤。已经90斤左右了不能再瘦了，所以我最近晚饭还是这么吃，但是中午是吃米饭或者面食的。你可以买一盒测尿酮的试纸，如果坚持1个月后发现身体不适测一下尿酮，如果颜色过深说明体内必需要补充碳水了，不然不健康
回复 @小臭臭要香香:嗯嗯准备这样试试看！我有个同事从一月份到现在没吃carb瘦了20磅好激励
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:在哪里看之前的文章
:点我头像进去翻一翻😂
:感觉看起来真的好美味也觉得很容易坚持，可是断了碳水后，吃再饱都是浑身无力、发冷头晕的…这时候才觉得碳水太重要了，吃一个米果都觉得一下子浑身舒畅😂
:我前期真的没这种感觉，可以买测尿酮的试纸，如果颜色太深说明是要补充点碳水了～还有就是每天吃固定的碳水是不影响的比如蔬菜水果
:我吃哥本哈根3天瘦了五斤
:啥东西？