女壮士甩肉20斤的减肥历程

这篇文章分享的是我用健身+改变饮食习惯的方法用2个多月的时间减掉20.6斤的减肥心得，减掉前面18斤我只用了7周多的时间，但最后的2.6斤因为进入平台期用了长达3周的时间。

目前距离减肥结束1个多月，我不仅恢复正常饮食，也会吃一些高热量的食物，比如油泼扯面、螺蛳粉、抹茶冰淇淋……最近因为出去旅行和各种杂事加上懒，我有大半个月完全没有运动，今天称体重居然只反弹了1斤。这个亲身经历似乎说明努力减下来之后，反弹真的没有你想象中的那么快，所以你还有什么理由不去减肥。

我这次减肥并没有追求极致的瘦或者马甲线，我身高172cm，这次减肥是从129.5斤减重到108.9斤的，我目前的体重跟很多健身达人比只能算是一个比较匀称的身材，我想我的方法比较适用于身体偏胖想在短时间内快速瘦身的人。

但我不是专业的教练，我在这里更多的是想分享我的经历，如果有不恰当的地方，请大家轻拍。

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我胖起来的原因很简单，工作以后很少运动，而且总觉得很饿一天吃4-5顿，于是172cm的我就渐渐从49kg的萌妹子变成了65kg的女壮士。想减肥很多次但没有一次能真正坚持下来的，而且越减越肥，越减越灰心。这次减肥成功的原因更多的是心态的调整，后面我会讲到。

一、减肥之运动篇

我选择的运动主要是慢跑+keep app。

除去热身及拉伸，我每次运动时间基本在1.5-3小时不等，但我并不是每天都做这些运动，我只有3周是每天都锻炼，另外有4周左右我因为外出旅行和身体不适选择了完全休息，其余时间基本上每周做3-4次运动。

1、有氧运动：健身房跑步机慢跑1小时，速度8km/H。

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对我来说跑步是最易上手的运动，过去尝试过insanity、pump it up等健身操，不是强度太大就是动作跟不上。我最开始跑1小时没法连续跑下来，太喘了我会走几分钟再继续跑，多跑几天身体适应了就可以连续跑下来了。

跑步减肥是件很痛苦的事，对我也一样，我几乎每天是跑到一半都想放弃，但是每次坚持不下去的时候我就会都对自己说再跑5分钟，如果跑完还不行就放弃吧。但恰恰是这5分钟的坚持，就真的让我挺过最痛苦的时候坚持下来了。

减肥靠的是意志力和决心，唯有对自己狠才能真的瘦下来。

有人说跑步机伤膝盖，但是大农村又不像举办过奥运会的北京到处都有塑胶跑道，周围都是超硬的柏油路、石板路和森林土路，各种路面我都试过，跑步机是跑起来最舒服的一个，不会有风吹日晒下上坡等影响，适合运动小白，我跑了那么久跑步机膝盖都没有疼。

2、 无氧运动：

手臂：keep哑铃手臂塑形

腹部：keep马甲线养成（初期）、P90X腹肌撕裂者（后期）

臀部：keep翘臀养成

推荐keep，特别适合健身小白的免费app，跟着视频做很好上手，每个动作都有详细说明，用到哪块肌肉也会标出来。腹肌可以每天都做，其他的可以隔一天做一次。我最开始去健身房坡度角大的仰卧起坐机都起不来，后来跟着keep做马甲线养成循序渐进连很难的P90X腹肌撕裂者都轻松做下来，觉得特别有成就感。

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3、 拉伸运动：

Keep课程：跑后拉伸、跑步膝预防、下肢拉伸、上肢拉伸、小腿按摩、全身拉伸、泡沫轴滚小腿

这些拉伸不是每次所有都做，我一般跑完步做跑后拉伸、跑步膝预防、下肢拉伸针对小腿的动作，然后用泡沫轴滚小腿，做完无氧运动，我会做上肢拉伸+下肢拉伸针对小腿的动作或者全身拉伸，晚上回家洗完澡再做一个小腿按摩。

三、减肥之饮食篇

这次减肥中我有4周吃减肥餐，其他时间都吃正常餐，吃减肥餐的时候体重掉的最快（平台期除外）。运动完已经很累了，还要给老公做饭，再做自己的减肥餐实在没力气花太多时间。所以我大部分时候选择最简单的方式来做减肥餐。

实在懒得做就去买一盒沙拉或者去subway买一个不加酱料和奶酪的三明治。

减肥餐：主食+肉+蔬菜+水果+其他蛋白质食物+极少量坚果，吃到饱为止。经过这次减肥我再次发现凡是好吃的基本都不是减肥餐的范畴，油炸、甜食、奶油什么的想都不要想。

即使比普通餐难吃很多，但是吃减肥餐时往往就是减重最快的时候，你吃下每一口不好吃的食物之后体重下降就会发现一切都是值得的。

1、 烹饪方式

我基本都用水煮、蒸、生吃来烹饪食材，含盐的调味料加的都很少，不过我会加葱、蒜、醋、胡椒粉这类重口味的调料来提味。

2、 食物种类：

主食：全麦面包、紫薯、红薯（Hmart卖的natuial beauty牌红薯巨好吃）、土豆、山药、豆腐、豆腐丝

蔬菜水果：所有自己想吃的蔬菜，少量水果。

肉类：虾仁、鸡胸、三文鱼、鳕鱼、龙利鱼、牛肉

其他：鸡蛋、脱脂牛奶、坚果

3、 饮食方式：

2周过午不食，2周每天吃2顿，其他时间正常饮食。

减肥最开始2周，我采用过午不食，只吃减肥餐，可能是因为最开始身体没有适应那么大的运动量，所以当时每天只觉得很累，但是真的一点儿都不饿。后来旅行回来我又开始过午不食减肥就很难受了，就算白天吃得再多，晚上还是会饿到失眠到半夜2-3点都睡不着，导致第二天运动都受影响，于是我改成了每天两顿，但每天一定吃晚餐，情况就比原来好多了。

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四、减肥之心态篇

这次减肥之所以成功除了运动和饮食方法的改变，其实更多是心态的改变所带来的。

1、 先给自己订一个小目标建立自信

我这次减肥的契机是距离旅行还有2周时，我觉得自己太胖了照相不好看，就开始了2周的急速减肥计划。2周是一个可以咬咬牙就能坚持下来的时间，能看到真正的效果，让自己建立减肥的信心，逐渐形成一些健身习惯。

当体重开始往下掉，心里就很开心，即使再苦再累也觉得是值得的，就会慢慢坚持下来。

如果一上来就让我减20斤，估计我没两天就会因为压力太大放弃了。

很多时候梦想没有想象中那么遥远艰难，只是我们需要在开始的时候先给自己一点点自信。

2、想要减肥就立即开始，发朋友圈或者找个人鞭策自己

我这次为了鞭策自己，减肥一开始就把减肥2周计划发到朋友圈了，中间太痛苦也想过要放弃，但是减肥这件事已经广而告之了，不完成就太丢人了，所以就坚持下来了。

接下来我减掉18斤之后进入平台期，我又想放弃，干嘛非要到20斤，差不多得了。这时我老公突然跳出来跟我炫耀他自己过去用了3个月减掉了20斤，而我居然就差1kg坚持不下来。我对这种鄙视不能忍，所以又继续坚持下来了。

五、减肥Q&A

1、Q：跑步小腿会变粗吗？A：我跑步2个多月每次都认真做拉伸运动，小腿围度没有变大，反而小了。

2、Q：减肥胸部会变小吗？A：我的胸围变小了，但是Cup没有变小，反而大了一点儿。具体原因不明，可能是我减肥采用运动减肥而且没有减得特别快，我跑完步洗澡后会用clairns的紧胸霜。

3、Q：大姨妈会正常吗？大姨妈期间锻炼吗？A：减肥期间大姨妈比平时来得少，大姨妈来或者其他所有身体不适的时候我都不锻炼。

4、Q：平台期怎么办？A：我在平台期的时候即使运动加倍，吃超严格减肥餐也不会掉体重，于是我就心态放平和，重要的是保持运动，但是可以想吃什么吃什么，体重也没有长，后来有一天可能身体自己想明白了，体重就开始掉了。

5、Q：这次减肥最大的动力是什么？A：每次想放弃的时候都有一个毒舌的老公在旁边碎碎念：你真的好胖啊，你看你那肚子。每次体重下降的时候都有一个嘴甜的老公在旁边说：老婆你今天好美啊，你每次从健身房出来都瘦一大圈啊。

6、Q：忍不住暴食了怎么办？A：只要减下来，反弹不会那么快，马上锻炼2天吃减肥餐很快就会降下来。

六、减肥好物推荐

1、Fiberwell纤维糖：QQ糖一样好吃的纤维糖，Costco有卖，对BM超级有效，虽然不知道什么原理，但我一般吃完过1小时左右就会有感觉。

2、Perrier气泡水：可乐等碳酸饮料的替代品，天然健康，冰镇过加个柠檬片超好喝。

3、Asics nimbus运动鞋：缓震系顶级跑鞋，鞋底超软。建议大家去专业运动商店测过自己的足型再根据需求买鞋。

4、nike运动文胸：我买的是最高强度运动的文胸。

七、减肥小结

1、减肥没有捷径，想要掉肉就要对自己狠。

2、找到一个合理的目标，一个激励自己的动力，不要有任何借口，立刻开始行动。

3、减肥很痛苦，但是当你看到自己可以穿s或xs的衣服时，那种幸福感会让你觉得一切付出都是值得的。

4、即使恢复正常饮食，反弹没有想象中那么多也没有那么快。

5、你永远比你自己想象的更强大，要对自己有信心。

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君君最近有健身打卡7天送1000金币的活动，真是锻炼的好动力，小仙女们快来一起甩肉美美地度过这个夏天吧。

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