?厨房管理攻略-居家健康快手餐?要健康也要快?

应晒货君的邀请，我来写第一篇长文了。关于日常健康饮食以及厨房管理的思考。不断学习思考总结实践，以求得到更有效率的生活方式。以下只表述我的实践和思考，仅供参考。

我的饮食改革，得益于关注范志红的微博。关于日常饮食营养得到了很好的科普。（以前总是以为自己吃的很健康，不吃零食不喝饮料…其实还远远不够）

从范志红老师的微博中习得的健康日常饮食，以这几个关键词来总结。我的日常饮食规划也多是依据这几个关键词开展。

| 全谷物、绿叶蔬菜、杂粮、蛋白质、少油、少盐、多样化|

范老师有简单易懂的科普说明，强烈安利范老师。关于为什么不想吃零食文章，真是感同身受。我好好吃饭，保证营养均衡之后我也从不想吃零食。所以我家真真真是没有买零食的，别人送的牛轧糖放太久我都只好丢掉。（不是我舍不得买啊?)

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早餐

?健康饮食从自己做饭开始

有人说健康饮食习惯要从自己做饭开始。玩过烘培之后，我就决定不在家里烤蛋糕饼干之类的高热量高糖分糕点了。但是我也不会完全杜绝蛋糕。偶尔想吃就去买。这样显然可以大大减少摄入量。高热量不健康的食物尽量避免在家烹饪，想吃的时候买，买的时候三思?

我家只有周末出门的时候会外食。平时一日三餐都是自己做，在家吃。

关于做饭我是这样理解的：

1⃣️我喜欢做饭

2⃣️自己做饭健康（首先你得选健康的饮食方式）做饭的人都知道的，油多香料多味足。然而这些都是隐形的热量，没什么营养贡献又长肥肉。(其实?父子家也能买到很多健康熟食，出门在外不知道吃什么，去他家就对了。就是价格贵，我曾花了7?买了一碗燕麦粥?）

3⃣️省钱（这个省钱是从性价比角度考虑的，而不是单纯的只是因为少花钱）

4⃣️我觉得自己做饭好吃?

?早餐吃什么

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最常见的早餐模式。

早上我要去健身房要准备两个人的早饭还要准备先生的午餐盒。早上时间就那么点，方便快捷，营养的早餐是我的最佳选择。

我并不追求每天都吃不一样（其实是条件不允许?），我更关注的是饮食营养搭配，关注蛋白质，维生素，膳食纤维，碳水化合物等营养成分。保证了这些基本元素满足日常饮食需求之后，才会考虑多样化，变化不同做法。

我从范志红老师的微博上学到的：馒头，面包，面条…其实都是淀粉类，都是碳水化合物。所以从营养成分角度出发更容易均衡营养。

早上我家最常见的早餐模式：

面包➕杂粮➕鸡蛋➕牛奶➕蔬果

烤面包，蒸杂粮，煎蛋，牛奶，蒸/煮青菜，切水果。

看上去摆了很多，准备操作可能就是10分钟左右的事。当然事前准备工作很重要。

其实从营养成分角度看既是：

碳水化合物➕蛋白质➕维生素➕膳食纤维➕…

早餐我们基本都是这么吃的，因为快方便且营养均衡。做好了放一会再吃也不影响。如何是煮一碗面，煮好了，还没有时间马上吃，放一放面就冷了，就没有那么好吃了。早上时间紧张，没有办法坐着等一出锅就吃。

庆幸的是我们都吃不厌这些食物。而且我也喜欢各国食材，买回来用自己喜欢的方式去烹饪，组合。不必局限原汁原味的异国风情。

?一个人的午餐

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中午一个人吃，如何要花很多时间和精力，有时候可能就好敷衍了事，随便吃吃。（懒得做饭的时候，可能就会吃零食了。是不是！）

午餐基本上都是杂粮米饭（糙米，黎麦，各种豆子换着吃）➕各种小菜。因为早上准备先生的工作餐已经把米饭煮好了。午餐主食基本不变。

?一起吃晚餐

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相比起早餐和午餐，晚餐的形式就更多变了。自己压的面条，摊的饼，pizza，粥…各国食材都有可能出现，我们没有完全限定在中餐。不变的是要有足够的蛋白质和蔬菜。

?民以食为天，为何一日三餐还要快？

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我想要过慢生活，吃饭却慢不得。因为饿的时候等不急；因为有些时候时间紧迫…通常如果很饿，做饭又需要很长时间，可能就会选择放弃了。心想还是随便吃吃，有什么吃什么。这个时候高热量低营养的零食就充满了吸引力。所以我健康饮食要快。

通常我的餐前准备半个小时基本上就能开吃。早餐大概15分钟。当然家务活不可能因为饮食结构的变化而变少。活总是要做，处理食材是最花费时间的。（所以经常会觉得这个菜太麻烦了，今天还是不做了吧～的想法）为了缩短餐前准备时间，厨房管理，事前准备就显得尤为重要了。

如果一日三餐都在家吃，如何不合理管理，其实是很难坚持的。比较厨房里的活还是挺多的。买菜洗菜切菜烧菜收拾等等。

生活琐事要合理安排管理，制定相应的流程，才能从容淡定。

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?厨房管理Tips ?

厨房的管理心得都是学习观察实践得出来的对我来说还算有效的方法。我喜欢看大厨的烹饪视频，别人的收纳以及管理方法，然后提取适合自己的部分，完善自己的管理规划。（如果学习也这么用心，也是没了说?）没有谁的方法是通用万能的，每个家庭的条件、背景、饮食习惯、爱好都不同。借鉴然后摸索出适合自己的方法，才是真实有效的。

?关于厨房：

首先，我喜欢做饭，我愿意做饭，其实也是有前提条件的。虽然没有梦想的大厨房，大空间，大窗，以及窗外美好的景致…但是干净整洁、阳光明媚、通透明亮的厨房会让我更愿意下厨，也会让烹饪更有效率。

其次，从卫生角度来看，厨房和冰箱都是要干净啊，这些都是食物的来源和加工地，不能只要求外面餐厅干净卫生，而容忍自己家的厨房脏乱差。这一点也是受益于范志红老师的微博（强行安利?）

最后，干净清爽的空间，看着心情好啊。心情好干啥都顺心顺意?

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不完美的厨房

?如何保持厨房干净整洁：

1、不要乱买

东西少了就更容易收拾。这是真理。我的厨房有限，我是不能乱买乱囤货的。买了就要用，不用就淘汰。如果买回来只是看看，那就去商场看就好了。我是这么教育自己的。

2、易取易放

收纳起来的工具锅碗瓢盆，都要遵循易取易放的原则，才能提高使用率。拿出来用方便，收回去也方便。简单方便的事才能坚持下去。

3、操作台面少放东西

台面东西少，看起来就整洁了，平时做菜操作空间大，做饭起来也快。最最重要的事，清洁打扫起来很方便。我每天晚上都是将厨房收拾干净，用消毒湿巾擦一遍，水池洗干净，毛巾洗干净。也不过是几分钟时间，早上又是干净整洁的厨房。

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灶台也是要干净

?饮食规划、食材采购

有了一周的饮食规划就不用每天花很多时间思考今天吃什么这么深奥的问题了。

我的一周饮食计划不会落实到细节。除了每周固定的采购清单：鸡蛋，牛奶（因为每天都一定会吃）。其他的食物都是迎合市场供应，什么新鲜买什么。采购的时候遵循以下原则：

1、不同的蛋白质来源

鸡、牛、羊、鱼、虾、海产类、豆类、奶制品等，每天选一到两种组合，一周的荤菜就有了。

2、多样化蔬菜

有条件的时候会选择每天一种绿叶蔬菜，每天大概要吃500G绿叶蔬菜，辅助采购一些瓜类，根茎类，菌菇类。易变质，耐储存混合采购。毕竟要吃一个星期的。比如西洋菜，菠菜等是很有营养的绿色蔬菜，但是不耐放，通常买了就先吃，西兰花，大白菜，卷心菜，西葫芦菌菇类等耐储存的放后面吃。还有一些干燥的蔬菜备用，如果蔬菜买少了，裙带菜，木耳，干香菇等作为一周蔬菜补充。

合理安排采购，合理存储，既便是一周采购一次，还是可以保证每天都有蔬菜吃的。也不会因为买了坏掉而浪费。

3. 多样化全谷物粮食

粮食通常都不需要每周买，定期采购就行。我家吃各种杂粮。各种豆子都能和米混合煮成饭。另外会买一些薯类，南瓜取代一部分主食，因为它们热量低纤维多，体积大，一餐饭的热量不知不觉中就减少了一些。

想要杂粮糙米等全谷物好吃，一个厉害的电饭煲是非常必要的。说杂粮难吃的，多是因为杂粮煮太硬。我在没有买智能带压力的电饭煲之前也是觉得杂粮真的不如白米饭口感好。而现在，完全可以脱离白米。杂粮糙米，可香了啊。

杂粮的营养为什么比白米好，看一下营养成分表就知道了。膳食纤维，维生素，蛋白质含量都比白米高…具体范志红老师有很多说明了（强行安利?）

?食材处理

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采购归来

买回来的食材预先处理之后再放入冰箱相应位置。

冰箱最上层放熟食，可生吃蔬菜等。下层放生肉，生肉类用盒子装好，避免细菌感染。冷冻也是一样的。保持冰箱干净整洁很重要的。自己家的食品安全自己把关啊。

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不完美的冰箱

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冰箱冷藏门

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冰箱冷冻

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冰箱冷冻门

1、肉类处理

分冷藏冷冻处理，不管是熟是生。近期吃的放冷藏，其余放冷冻。生肉是很容易变质的，熟肉冷藏保存的时间相对久一些。

冷冻存储的一定是要分装后。每次都只需要解冻要吃的部分。快也方便也安全。食物是不能来来回回解冻又再冷冻的。提前2天从冷冻室拿出肉冷冻的肉，放冷藏自行解冻，这样就不必看着一块冻肉着急。

而且冷冻食品需要密封包装，有真空设备最好了。我只有保鲜袋，买那种专门冷冻用的保鲜袋。因为它们够厚，密封性好。主要的目的是隔绝空气，减少水分的流失。如果食物随便放在冷冻室，一定会越来越干。这是我从范志红老师那里学到的，以前也不知道要买冷冻专用保鲜袋。

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冷冻保鲜袋

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鸡腿去骨分装

我家常见的肉类处理有：

鸡腿：去骨，切小块，按每餐用量分装。冷冻保存。吃的前一两天放冷藏解冻。可以做香菇蒸鸡肉，可做咖喱鸡，炒鸡块，可入汤… 香菇蒸鸡肉是我家最常吃的，简单方便又快捷，健康少油，提前一晚上调味，餐前蒸20分钟。蒸菜的时候还可以做其他的菜。

牛肉：牛腱大块炖熟，肉可炒可凉拌可入汤。暂时吃不到的，分装入冷冻。

牛尾/骨：炖汤，肉体分离。吃的时候取适量肉加汤加蔬菜其他调味料，很快就能出一锅牛尾汤。多余的汤可以平时用来煮面煮青菜。

鱼虾：也是同样的原理。因为我只爱买Costco家的冷冻虾（味道是我觉得比较好的，超市买的不行，肉质不紧实，不喜欢啊），已经去了虾线去头，解冻后，洗洗就能烹饪。可炒可煮。

市场买回来的鱼，清洗干净，分装冷冻。我也会买冷冻的鱼块。鱼最常用的做法是，烤箱烤和清蒸以及少油煎。都是相对健康又快手的做法。烤箱和蒸的做法尤其。放入烤箱/蒸锅又可以忙其他了。（煎食物～强烈推荐油喷雾，用油真的很少）

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放冷藏解冻后的鱼

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油喷雾

2、蔬菜处理

洗青菜是挺费时间的，通常都是提取一晚上或者1-2天把近2天要吃的蔬菜洗好切好。因为洗过的蔬菜不易保存。

西兰花买回来切小朵，放保鲜盒，放一张厨房纸吸水汽。可以延长保存时间。西兰花我都是煮之前洗，因为这个洗起来也很快。（保鲜盒还是很重要的，我要去买些质量好的保鲜盒保存我的蔬菜们。）

干蔬菜，可以一次多泡一点，洗干净放冷藏保存，随时可用。

青菜我最常做的是水很少的菜汤，范老师的说法是油煮菜，就是用一点点油加一碗水煮青菜，简单又快手，油少又健康。什么绿叶菜都适合这个做法。我通常用高汤➕黄豆酱调味，不用盐。

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切小朵的西兰花

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蒸西兰花

不用蒸锅也可以蒸菜，小奶锅放小半碗水➕菜，加盖煮至菜熟。水基本被蒸发了。这种方法超级方便。我也是看别人做菜学到的。原来可以这样。

3、粮食处理

淀粉类都适合放冷冻室。当然也是要用冷冻保鲜袋密封包装。淀粉类放冷冻可以减少淀粉老化变硬。

买回来的面包可以放冷冻，像法棍我会切好小块再冷冻。吃的时候直接用烤箱加热。

我有一个小小的烤箱，加热面包超级快而且味道好，很有新鲜出炉的感觉。

没有时间天天煮米饭，也可以一次性多煮，然后分装冷冻。吃的时候微波炉加热就是热乎乎的米饭了。

玉米啊地瓜啊南瓜啊芋头都可以煮好冷冻。

芋头南瓜地瓜我每周都会蒸一些，一周内吃完我就放冷藏保存。用保鲜盒装。每次只要拿出来摆拍加热就可以啦。

豆子类的杂粮，需要泡过再煮比较好。那豆子就可以一次多泡一点。可放冷冻/冷藏，每天都有可能吃得到杂粮饭。

剩下的杂粮饭可以加点刚切燕麦煮成健康的燕麦杂粮粥。一点也不浪费啊。

有空的时候也会蒸好一些杂粮窝窝头，放冰箱冷冻，用来当主食也很方便，拿出来用微波炉加热一下就好了。

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蒸好的南瓜

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摆盘后的南瓜-早餐的一部分

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我的电饭煲

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我的小烤箱-来自官网图片

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糙米饭

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最后的唠叨

语无伦次说了一大堆，可能没有表达清楚，可能想表达的内容太多了。用手机码字也不方便。但是照片又在手机里。如果保存了草稿可以去网友版编辑就好了。

好了好了…说了那么多废话，还是希望对看到的人有帮助。其实我也想学习别人的生活小技能～ 就是想把生活过得井井有条又诗情画意。

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