上周末通过了ACE健身教练资格证的考试,所以我就来填坑了,自己挖的坑,再懒也要填上。证书还没有寄回来,给大家贴几张教材的美照瞅瞅。
先简单介绍一下我的情况,盆骨前倾,腿骨内旋,足内翻,一句话来说:腿不直。梦想就是拥有大长腿。介于这种情况,我请了私教来帮我改善,阴差阳错最后自己变成一名ACE私教😆。
腿不直这种情况很普遍,根源就是运动少,肌肉不平衡造成的运动链扭曲。所以天生拥有大长腿的小仙女们也不要偷懒不锻炼,不然也会肌肉不平衡,加入小弯腿的大军。我这么说并不是危言耸听。骨骼是靠着肌肉、韧带和软组织的作用才能维持一个健康的结构。骨头的形状和密度跟它的功能密切相关。肌肉不平衡造成发力错误,从而形成的与之相对应的骨头形状和结构。
但人的骨骼是一直在变化的,成年人的骨头每十年就会完全更新。所以要想改变自己的骨头形状,只需要通过锻炼改变原来的骨头受力状况就好啦,简单吧😆。
👇具体解释运动链是如何毁掉长直腿的:
左侧为正常腿,中间那张图就是小弯腿,右侧为X型腿。
由于现代人久坐的生活习惯,我们腹部和臀部,大腿后侧的肌肉变弱,但是大腿前测和背部的肌肉变强。力量不均衡使得盆骨位置发生变化,造成盆骨前倾。
👆图中左侧为正常的盆骨位置,中间为盆骨前倾,右侧为盆骨后倾。
盆骨前倾进而导致大腿骨、小腿骨内旋,并且造成足内翻。
然后小弯腿就完成了。
自测:如果你还不能确定自己的情况,可以查看自己的鞋底磨损情况,如果脚后跟外侧磨损严重,那就是了;做下蹲相关的动作时,膝盖容易内扣,也是臀部力量不强的一个表现;「假翘臀」是盆骨前倾的表现。以上这些都与「腿不直」有关。
假翘臀,明显特征是小腹凸起
图片来自网络
需要锻炼的肌肉:腹部、臀部和大腿后侧。
锻炼动作:平板支撑,半平板支撑;臀桥;侧抬腿;仰卧起坐;踮脚尖;单腿臀桥;盆骨后倾练习;侧身平板支撑;pushup;蚌式;瑜伽球上仰卧起坐。
辅助器材:瑜伽垫;瑜伽球;弹力带;steps;哑铃;壶铃;也可以使用自行车,leg press器材。
还可以通过穿矫正鞋垫和矫正鞋辅助,改善足内翻,我在之前护脚的文章中讲过,这里就不啰嗦了。
需要注意几点:
第一点:每个动作一定要做标准。比如练腹肌的动作如果没有做标准,该用腹肌时你用了大腿前侧的肌肉来完成,那么结果就适得其反了。
第二点:如果有些动作完不成,选一些等级低一些的代替动作,能力提高了再做标准动作。
第三点::每次开始运动前使用泡沫轴放松按压,不仅能瘦腿,还能美化腿部线条。原理主要是舒展筋膜,防止筋膜打结造成的皮肤凹凸不平。做的时候腿部肌肉要放松,来回滚动寻到痛点,找到之后让泡沫轴在痛点上停留30-60秒。相关的动作网上也能找到很多。
图片来自网络
泡沫轴动作
拯救小弯腿需要知道的就这么多。最重要的部分是锻炼。凡事都在坚持,你坚持了,就胜利了😜。想一想自己马上就可以晒健身照,晒效果图,跟朋友一起秀友谊,跟老公秀恩爱,跟孩子秀辣妈照,是不是有动力了?!那就赶快去锻炼吧~
挖坑:下一篇为健身不茫然之动作篇,锻炼身体各个部位的动作。敬请期待😜~
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最新评论 57
:😁
:芝加哥有好的私教吗
:请问可以出一些示意图吗!我也是小弯腿~谢谢啦
回复 @含徴:我有时间的话,把这些动作整合在一篇文章里,细说一下小腿矫正,之前写的文章只说了原理,没有动作~
回复 @你个死兔子:对~我在你别的文章下面看到一些示范,但还是有些不太会做😳
:xo腿 是足内翻 还是足外翻呀
:主要看膝盖,如果膝盖是朝内了,就是pronation,如果是朝外就是supination。pronation是腿骨内旋了,supination是腿骨外旋了。
:写得很好👍
:谢谢亲爱哒
:想问一下,运动减脂的话是应该先力量还是先有氧呢?网上两种说法都有,想确认一下
回复 @依仪倚艺:还是在一个session里面两个都要做,先做哪个?一般情况先做有氧热身,再做力量训练。
回复 @你个死兔子:会后续po拉伸放松的动作吗?我是运动前后都放松的,可是运动前的很容易就弄疼自己😂
:不错
:谢谢楼主
:求问po主是怎么备考ace的,我买了一套教材还没开始准备
回复 @锐锐锐锐锐:你要是没有买的话,有专门机构卖模拟题的,我看tests.com他家卖的好像评价还不错,30刀。另外就是要看红皮书的study companion和白皮书的flashcards。
回复 @锐锐锐锐锐:不是,这个是付费的,我买的他家的bundle,教材连考试费,也包括这个模拟题,只能在他家的app里面做,每次需要登录。
:这真的写得很好,不知道能不能坚持下来
:那就跟朋友或家人一起练,还能相互监督
:纯干货,练起来
:一直以为自己是天生的
:👏🏻👏🏻好文章
:谢谢~
:好文章!请问这个私教的书楼主就在官网买的吗?想自己恶补一下健身知识,因为我的腿实在太吃藕了!
:这里有个官网的链接:网页链接>>,里面可以看到有哪些书,点击每本书可以看到价格。单买教材不考试的话还是有点小贵。不过你也可以找二手的教材,比如把我的买走哈哈哈。//@奇奇百合:
好文章!请问这个私教的书楼主就在官网买的吗?想自己恶补一下健身知识,因为我的腿实在太吃藕了!
:嗯嗯,我是官网买的bundle,教材加考试费用(考试是400刀),你要是只需要补补知识自己健身的话,只买教材就可以了。
:请问po主是如何成为ace的呢
回复 @你个死兔子:我看了官网 personal trainer只有笔试么?那笔试通过就可以做personal trainer了么?总觉得看起来太容易,以为会有体能测试之类的
回复 @Yoyoyobiubiubiu:是的,做私教主要要求能评测客人的体态问题,能帮助他们制定合适的健身方案,纠正动作错误,对trainer的体能没有要求。
:又涨姿势了,谢谢
:😊
:好厉害!会后续po做练习的文吗?好期待想你这样有专业知识的博主!
回复 @你个死兔子:好文章。請問博主在哪个城市呀?//@你个死兔子:嗯嗯,下一篇文章会写练习的动作。谢谢夸奖,我会骄傲的😜
:嗯嗯,下一篇文章会写练习的动作。谢谢夸奖,我会骄傲的😜
:棒棒的
:好棒哦!很赞的分享
:谢谢😊~//@手很小的村里人: 好棒哦!很赞的分享
:谢谢,如果有点用,我就很高兴了😊